Cómo llevar una dieta vegana equilibrada

Si estás leyendo esto es porque has empezado (o vas a hacerlo) una alimentación vegana. Es normal que te surjan un montón de dudas y que estés intentando aclararlas. ¡Pero es todo mucho más sencillo de lo que crees!
.
Te detallo a continuación siete aspectos clave que te serán de mucha ayuda si has dado o vas a dar el paso hacia una dieta vegana.

¿Qué ocurre si no como ni carne ni pescado?

Lo primero que tienes que saber es que tu cuerpo NO necesita comer carne, pescado, huevos, legumbre, tofu o plátano. Lo que tu cuerpo necesita son los nutrientes que se encuentran en los alimentos.

Tu cuerpo necesita:

Los macronutrientes | Que ocupan la mayor proporción de los alimentos y que son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas).

Los micronutrientes| Que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones. Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

El aparato digestivo descompone químicamente los nutrientes en partes lo suficientemente pequeñas como para que el cuerpo pueda absorberlos y usarlos para la energía, crecimiento y reparación de las células:

• Las proteínas se descomponen químicamente en aminoácidos
• Las grasas se descomponen químicamente en ácidos grasos y glicerol
• Los carbohidratos se descomponen químicamente en azúcares simples

¿Dónde consigo los nutrientes en una dieta vegana?

Si antes comíamos carne, tendremos que ver qué nutrientes tiene la carne y dónde los podemos encontrar en el mundo vegetal.

De hecho cualquier alimento nos aporta diversos nutrientes (porque no hay ningún alimento que aporte solo uno). Todos los alimentos que consumimos están compuestos por diferentes nutrientes, en mayor o menor proporción.

Comer una amplia variedad de alimentos que incluyan variedad de nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta saludable.

En general hay ciertos miedos sobre cómo conseguir en la dieta vegana algunos nutrientes específicos. Son temores instaurados normalmente por la cultura, los mitos y las tradiciones.

En muchas culturas (en las que se ha comido carne y pescado durante muchos años) siempre hemos creído que tal o cual tipo de nutriente solo lo podemos encontrar en fuentes animales, pero no es cierto: se pueden conseguir perfectamente en el mundo vegetal.

Los principales nutrientes sobre los que existen esas dudas son:

Las proteínas

Un clásico. Las proteínas de origen animal se encuentran sobre todo en carne, pescado y huevos. Si al llevar una dieta vegana dejamos de comer estos productos tenemos que buscarlas en los productos de origen vegetal (y las encontramos en muchísimos).

Al contrario de lo que se cree, ya que en general se piensa que hay muy pocas proteínas en las fuentes vegetales, hay muchísimos alimentos que contienen carbohidratos y proteínas. ¡Incluso sin pensar que estamos comiendo proteínas las estamos comiendo!, como ocurre en el caso de muchos vegetales.

Veamos los grupos de alimentos vegetales que contienen más proteína:

Las legumbres, que son muy variadas | Dentro de las legumbres es interesante comer variedad, ya que dentro de sus nutrientes encontramos diferentes micronutrientes. Tenemos los garbanzos, las lentejas, las lentejas rojas, los guisantes, las judías blancas, las judías pintas, la soja (dentro de la soja podemos encontrar el tofu, el tempeh, la soja texturizada, la bebida de soja). Todos estos son alimentos que tienen mucha proteína.

Los cacahuetes | Que aunque en realidad son legumbres siempre los metemos en el grupo de los frutos secos.

Los frutos secos | Pistachos, almendras, avellanas… contienen proteína.

Las semillas | Las semillas de cáñamo, de calabaza, de girasol… contienen proteína.

Algunos cereales | Por ejemplo el trigo sarraceno, la avena, la quinoa, el mijo o el amaranto también contienen proteína.

La levadura nutricional | En la levadura nutricional prácticamente la mitad de su peso es proteína.

El cacao | También tiene proteína.

Otros alimentos | Hay muchos otros alimentos que tienen proteína pero en menor medida.

Es por eso que si llevamos una alimentación variada es muy fácil llegar a los requerimientos de proteína que necesitamos.

¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir? | Va a depender de varios factores, incluyendo tu edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud general.

Normalmente se consume en demasía, y no está demostrado que muchísima proteína sea saludable. De hecho hay estudios que están empezando a ver que la proteína en exceso podría ser perjudicial.

No hay que quedarse cortos porque hay que consumirla y hay un mínimo, pero pasarse puede no ser saludable.

Los expertos lo que dicen es que hay que consumir entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque la mayor parte de ellos se  ponen de acuerdo en que lo ideal sería 1,2 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso.

Multiplicas tu peso por 1,2 y esa es la proteína que tienes que consumir al día. Verás que no es casi nada.

El hierro

Siempre nos han dicho que para consumir hierro hay que comer carne roja, ¡como si no hubiera ningún otro alimento en el mundo con hierro!

Hay muchos productos de origen vegetal con hierro | Sí que es cierto que es diferente el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) del de origen animal (hierro hemo), y que el hierro no hemo (el de origen vegetal) cuesta más de absorber.

Pero para eso hay un truco infalible: consumirlo con vitamina C. Esa vitamina C la puedes consumir antes, durante o después de la comida (por ejemplo, después de comer puedes tomar de postre una naranja,  o durante la comida aliñar la ensalada con un chorrito de limón o poner un pimiento rojo en la ensalada). Haciendo esto el hierro de origen vegetal se absorbe bien

De hecho, si llevas una alimentación variada, es muy probable que dentro de tu plato (o de tus platos en esa comida) haya vitamina C.

¿Dónde encontramos el hierro en fuentes de origen vegetal? | Encontramos hierro:

• En las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja)
• En los frutos secos
• En semillas como las de girasol
• Hay especias que tienen hierro, aunque es cierto que las especias cuentan muy poquito porque lo normal es espolvorear muy poquita cantidad (pero todo va sumando).

Hay productos de origen vegetal que tienen más hierro que los de origen animal. Eso está bien al tratarse de un hierro que como se ha dicho cuesta algo más de absorber por nuestro organismo (así nos aseguramos de que nos va a llegar más, sobre todo si tenemos en cuenta consumir en esa comida vitamina C).

También es importante separar ese consumo de hierro del té, del café y del vino (porque tienen taninos y eso dificulta la absorción).

El calcio

¿A quién no le han dicho que hay que consumir leche, queso y yogures de origen animal para obtener calcio?

A la hora de garantizar este nutriente no solo tenemos que prestar atención a la cantidad que tomamos sino a otros factores que modulan su absorción y su funcionamiento, factores que garantizan que realice sus funciones correctamente (principalmente la del mantenimiento de la salud ósea). Entre estos otros factores estarían la vitamina D, la ingesta proteica, el azúcar, la sal…

¿Dónde puedes encontrar el calcio? | Las principales fuentes de calcio de origen vegetal son:

• Las bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados.
• Las crucíferas como el brócoli, coliflor o kale.
• Vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, rúcula, berros… Para aprovechar mejor el calcio de estos es recomendable tomarlos cocidos (para que los antinutrientes se vayan con el caldo de la cocción).
• Tofu y otras legumbres como las alubias blancas y el edamame.
• Frutos secos y semillas, sobre todo el sésamo y las almendras.
• También los higos secos.

El Omega-3

El Omega-3 se encuentra en el  pescado y en fuentes de origen vegetal. Su aporte es de vital importancia de cara a evitar enfermedades cardiovasculares, alteraciones en la memoria, depresión o problemas en el desarrollo cognitivo.

¿Dónde encontramos Omega-3 | Las fuentes vegetales donde podemos encontrar más cantidad de Omega-3 (aunque hay algunos otros alimentos que también tienen un poquito) son:

• Semillas de lino
• Aceite de lino (hay que ir con cuidado porque se oxida rápido y entonces amarga. Mejor guardarlo en la nevera)
• Nueces
• Semillas de chía

En el caso de las semillas de lino y chía, al tener una resistente fibra que las recubre, para aprovecharnos del aceite de su interior debemos tomarlas trituradas o hidratadas y bien masticadas. De lo contrario actuarán como fibra, atravesando todo nuestro intestino sin ser digeridas.

La vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) tiene un papel esencial en la formación glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN (las moléculas dentro de las células que llevan información genética).

Habrás escuchado que las personas que siguen una dieta vegana tienen que suplementarse SÍ o SÍ con vitamina B12. Las que siguen una alimentación vegetariana también.

Al pensar que veganos y vegetarianos necesitan estar especialmente atentos al aporte de esta vitamina podemos presuponer que se encuentra en los animales, sin embargo, no es así.

Su origen no es animal sino bacteriano. La vitamina B12 se sintetiza gracias a que los animales consumen alimentos contaminados por unas bacterias que sintetizan esta vitamina.

No solo veganos y vegetarianos deben tomar un suplemento de vitamina B12 sino que incluso los ovolactovegetarianos deben hacerlo, ya que para lograr llegar a los niveles recomendados deberían consumir una de las siguientes opciones cada día:

• 7 huevos
• 500 gramos de queso
• 4,5 vasos de leche

La dificultad que supone tener que consumir raciones así a diario, para asegurar la ingesta suficiente de B12, hace necesaria siempre la suplementación.

La B12 es una vitamina segura | En principio se trata de una vitamina segura y es difícil consumir unos niveles en exceso que nos puedan producir algún daño, sin embargo su carencia sí que puede tener efectos perjudiciales e incluso irreversibles.

De todas formas, antes de decidir si te suplementas o no, si tienes dudas y necesitas el consejo de un profesional puedes consultar a un dietista-nutricionista o a un médico cualificado.

Es recomendable que en el suplemento que tomes se encuentre la B12 en forma de cianocobalamina porque es la estructura más estable a temperaturas, luz y cambios de pH, no tiene dosis tóxica, es barata y es la más estudiada.

¿Qué cantidad de B12 se recomienda? | Si sigues una dieta vegana, vegetariana estricta o ovolacteovegetariana esta es la pauta de suplementación recomendada:

• Primeramente deberás tener en cuenta cuánto tiempo llevas con este tipo de alimentación para valorar como están los depósitos de vitamina B12. Si se considera que hay déficit se aconseja tomar 2000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas.

• Una vez alcanzados los niveles normales, o si bien justo empezamos una dieta de este tipo y no hemos consumido nuestras reservas, puedes pasar a la suplementación de mantenimiento. Para ello es aconsejable tomar un suplemento de 25-100 microgramos al día (se aconsejan masticables) o bien tomar un suplemento de 2000 microgramos (una vez a la semana) o uno de 1000 (de 2 a 3 veces a la semana).

¿Me hago vegano YA (de un día para otro) o paulatinamente?

Puedes hacer el cambio a una dieta vegana de forma radical (mañana empiezo y se acabó, no vuelvo a comer ningún producto de origen animal), o puedes hacer la transición paso a paso.

Si lo quieres hacer ya, de golpe | Simplemente asegúrate de tener toda la comida que vas a necesitar para sustituir a los productos de origen animal en tu cocina, para no tener complicaciones y poder ir cocinando.

Si decides empezar la dieta vegana de forma paulatina | Lo mejor es ir quitándote grupos de alimentos enteros. Por ejemplo puedes suprimir la carne (dentro de la carne también se incluirían los embutidos. Por ejemplo la loncha de pavo del desayuno también es carne. Los trocitos de jamón que hay en la pizza también son carne…).

Analiza qué acostumbras a comer, y cuántas veces a la semana sueles comerlo, y ves sustituyendo. Si por ejemplo los lunes comías pollo a la plancha, pues aprende a cocinar el tofu. Busca ideas de cómo hacerlo para que no te aburra. Ves probando el tempeh, la soja texturizada…

Si todas las mañanas desayunabas pan con tomate y una loncha de jamón, simplemente acostúmbrate a quitarla o busca un queso vegano que la sustituya. Se trata de ir encontrando sustitutos por grupos de alimentos. Una vez que hayas quitado uno y te sientas cómodo podrás pasar al siguiente.

Si hay algo que te cuesta mucho, por ejemplo si eres de los que piensa que no puedes dejar el queso porque te encanta, pues sigue comiendo queso y empieza a retirar todos los demás productos. No dejes de dar el paso a una dieta vegana por ese producto, porque pienses en ese momento que el queso no lo vas a poder dejar.

Cuando ya te lo hayas quitado todo será el momento de ir a por el queso. Empieza a reducirlo y empieza a buscar sustitutos veganos que los hay (y muy buenos).

Si te gustaba el queso muy curado, busca un queso muy curado vegano. Ve haciendo con ese producto (que te va a costar más suprimir) una transición un poquito más lenta.

Ve a tu ritmo, pero no te obceques en que no vas a poder dejar un producto porque al final lo conseguirás y te sentirás satisfecho de haberlo hecho.

¡Maldita sea! ¡He recaído! ¿Qué hago?

Si cuando ya hayas hecho la transición a la dieta vegana, por aquellas cosas de la vida, un día recaes y comes algo, no te fustigues. ¡No pasa nada!

Pasa página y ya está. Te ha entrado ansiedad, te ha dado un antojo muy fuerte… lo has hecho y no pasa nada. No por eso ya decidas no continuar, ¡no tendría sentido!

Resulta que lo estás haciendo bien y de repente un día caes… ¡pues caíste!, no pasa nada. ¡Continúa! Sin culparte y sin sentirte mal, poco a poco.

Es normal que alguna recaída ocurra al principio, cuando llevas poco tiempo con una dieta vegana. ¡Que levante la mano quien no se haya visto en esa tesitura! Verás que cuando ya lleves mucho tiempo con la dieta vegana eso no te pasará.

¡No lo pregones a los cuatro vientos!

No le cuentes a todo el mundo que vas a empezar una dieta vegana. Probablemente te hace gran ilusión y te va a apetecer muchísimo explicarlo a los cuatro vientos porque te parece una idea maravillosa, ¡y realmente lo es!

Pero si lo vas pregonando, de repente a todo el mundo le va a importar muchísimo tu estado de salud y tu alimentación y van a creer que te vas a morir de inanición.

Sí que habrá mucha gente de tu entorno que te apoye, pero también habrá a quienes les va a entrar como un poco de mala leche (de enfado interno) y que por lo que sea te van a atacar: te empezarán a decir que vas a tener carencias, que eso no es natural, que te va a faltar proteína, y bla, bla, bla…

Si no quieres entrar en esas guerras (que son muy desgastantes) evita explicaciones a quienes no te vayan a aportar nada.

Al principio tú estás centrado en tus cambios, y necesitas una actitud positiva a tu alrededor. Necesitas gente que te apoye y que te ayude, y no gente que esté incitándote a probar algo cuando quedáis a cenar (que, según ellos, por un día ¡no va a pasar nada!).

Cuéntale tu gran decisión a las personas que sepas que te van a apoyar. Y a las que no mejor no les digas nada, ya se lo dirás con el tiempo o ya lo irán viendo.

Es muy común cometer el error de anunciarlo a bombo y platillo porque nos encanta y nos parece la idea más maravillosa del mundo y la mejor decisión que hemos tomado, pero no a todo el mundo se lo parece y puedes empezar a verte metido en discusiones constantes que te agotan y no llevan a ningún lado.

Si no te apetece eso mejor se lo cuentas solo a tu círculo que sepas que te van a apoyar. Con el tiempo te irás curtiendo y te dará igual, además tendrás muchos más argumentos para contestar y argumentar lo saludable que es una dieta vegana, y convencer de que no te va a suponer ninguna carencia sino que solo te aporta beneficios.

¿Tienes una reunión familiar? ¡Llévate tu comida!

Hazlo sobre todo al principio, hasta que la gente se acostumbre a que eres vegano y a que ya no comes ningún producto de origen animal.

Es algo que te va a costar bastante, a menos que tu entorno ya sea vegano o vegetariano y estén metidos en ese tema.

Primero te dirán que sí, pero en el fondo pensarán que por un día que vas y comas carne… que no va a pasar nada. Si te han visto toda la vida comiendo así… ¿Qué va a pasar porque un día te saltes tu dieta vegana? ¡No es que lo hagan a mala idea, pero lo hacen!

Puede ocurrir que te digan que sí de corazón, con la mejor de sus intenciones, pero que luego para comer haya queso o haya huevos, por ejemplo. Hay muchos productos de origen animal que la persona en cuestión que haya cocinado no pensaba que lo eran o pensaba que los podías comer.

Lo más fácil, y lo mejor para evitar pasar hambre (y para evitar discusiones o que alguien se sienta mal), es que te lleves tu comida (o que lleves de más para compartir y dar a probar a los demás cosas ricas de la dieta vegana).

Puedes incluso comer algo antes de salir de casa, y así no llegas a la comida con tanta hambre.

Con el tiempo tu familia se irá acostumbrando, o bien a que siempre lleves tu comida o ya aprenderán a hacer comidas veganas.

Al principio tienes que entender que dependiendo del contexto de la gente que te rodea, de la edad y de la cultura, puede que les cueste un poquito más el “entenderlo”.

¡Escoge buenas fuentes de información!

El último consejo es que si tienes dudas vayas a un buen nutricionista, o que te compres un buen libro o que hagas un curso de nutrición vegana.

¡Importante! | Todo lo dicho que sea hecho por personas especializadas en alimentación y dieta vegana. Porque que alguien haya estudiado la carrera de nutrición no quiere decir que sepa sobre nutrición vegana. Durante el tiempo que duran esos estudios solo habrán visto algunas pinceladas sobre este tipo de alimentación.

Hay másteres y cursos especializados. Si ese o esa nutricionista se ha especializado va a saber mucho, pero si no es así va a tener carencias.

Antes de buscar un nutricionista o un curso genérico de nutrición mejor busca lo que sea (curso o especialista médico) especializado, y que te justifique que ha estudiado sobre alimentación vegana para que esté al día de los nuevos avances y de las nuevas investigaciones.

A veces lo que nos echa para tras es el no querer gastar dinero, porque pensamos que un nutricionista o un curso es muy caro. ¡Todo depende!

Piensa que a la consulta de un nutricionista (si no tienes ningún problema especial de salud) quizá vas a ir a una sesión (o puede que a dos). Le vas a explicar y te va a guiar dándote unas pautas.

Probablemente, si no tienes ninguna patología digestiva o una enfermedad que necesite algo muy específico, con una o dos sesiones va a ser suficiente.

Es más, si tienes una patología digestiva o alguna enfermedad muy específica que necesite cambios en la alimentación, el ir a esa visita te va a ir bien porque te va a ayudar con esa patología.

A veces, por ahorrar cuatro euros, luego estamos durante muchísimo tiempo con muchas dudas: sin saber si lo estamos haciendo bien, con preocupaciones, leyendo muchos artículos que no tenemos claro si son verdad o no porque no indican las fuentes de dónde han sacado la información…

Es mejor rascarse un poco el bolsillo si hay dudas e ir a consulta. Es algo que debería hacer en realidad todo el mundo, porque a  nadie nos han enseñado a comer. Comemos según la tradición de nuestra abuela o de nuestra localidad, y hacemos lo que siempre se ha hecho. Y hay muchísimas enfermedades que vienen de la alimentación y que se podrían prevenir y solventar con un cambio de dieta.

Otro sitio en el que puedes buscar información es en artículos científicos. En este buscador puedes escribir lo que quieras buscar, y leer. No siempre hace falta pagar, pero la recomendación sí que es investigar un poquito para ir por el camino correcto. La alimentación afecta muchísimo a la salud y las cosas siempre hay que hacerlas bien.