Esta publicación tiene como objetivo informar y concienciar sobre las consecuencias del sedentarismo en la infancia, ofreciendo estrategias prácticas para fomentar un estilo de vida activo y saludable.

¿Qué es el sedentarismo?

El sedentarismo se define como una forma de vida que conlleva poco movimiento. Consiste en realizar actividades de bajo gasto de energía mientras se está despierto, como sentarse, reclinarse o tumbarse. 

Los modos de vida de las personas son cada vez más sedentarios debido al transporte motorizado y al uso creciente de pantallas para el trabajo, la educación y el ocio. 

¿Qué es el sedentarismo infantil?

El sedentarismo infantil se refiere a la falta de actividad física regular en los niños, caracterizada por pasar largos periodos en actividades que requieren poco gasto energético, como ver televisión, jugar con dispositivos electrónicos o permanecer sentados durante mucho tiempo.

Causas del sedentarismo en los niños y niñas

Uso excesivo de pantallas | El incremento en el uso de dispositivos electrónicos ha reducido significativamente el tiempo que los niños dedican a actividades físicas.

Entornos urbanos poco amigables | La falta de espacios seguros y accesibles para jugar al aire libre limita las oportunidades de actividad física.

Rutinas escolares y extracurriculares | Horarios escolares extensos y actividades extraescolares centradas en lo académico pueden dejar poco tiempo para el ejercicio.

Falta de conciencia sobre la importancia del movimiento | Tanto en el hogar como en la escuela, puede haber una falta de énfasis en la necesidad de actividad física diaria.

Consecuencias del sedentarismo infantil

Los datos demuestran que el aumento del sedentarismo se asocia con efectos negativos en la salud. En el adulto aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2. En el niño y el adolescente tiene consecuencias físicas, emocionales y cognitivas.

aConsecuencias físicas

• Obesidad y sobrepeso | La inactividad contribuye al aumento de peso y a la acumulación de grasa corporal.
  
• Problemas cardiovasculares | El sedentarismo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.
  
• Debilitamiento muscular y óseo | La falta de ejercicio afecta el desarrollo adecuado de músculos y huesos.

bConsecuencias emocionales

• Baja autoestima | La inactividad puede influir negativamente en la percepción que el niño tiene de sí mismo.
  
• Ansiedad y depresión | La falta de ejercicio físico se ha relacionado con un aumento en los síntomas de ansiedad y depresión en niños.

cConsecuencias cognitivas

• Disminución del rendimiento académico | La actividad física regular está vinculada a una mejor concentración y rendimiento escolar.
  
• Retrasos en el desarrollo psicomotor | El movimiento es esencial para el desarrollo de habilidades motoras y cognitivas.

Relación entre sedentarismo, obesidad y rendimiento académico

El sedentarismo y la obesidad están estrechamente relacionados. La falta de actividad física contribuye al aumento de peso, lo que a su vez puede afectar negativamente el rendimiento académico debido a problemas de salud y autoestima.

¿Qué entendemos por actividad física?

La actividad física se define como todo movimiento corporal producido por el aparato locomotor con gasto de energía. Puede realizarse a distintas intensidades durante el trabajo, las tareas domésticas, los desplazamientos o el tiempo libre, o mediante la participación en actividades de deporte o ejercicio.

¿Cómo nos beneficia ser activos?

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las personas que no hacen suficiente ejercicio presentan un riesgo de mortalidad de un 20% a un 30% superior a las que son suficientemente activas. 

La práctica regular de actividad física está asociada con múltiples beneficios para la salud a todos los niveles: 

• Mejora la forma física, la función cardiorespiratoria, la fuerza muscular y la masa ósea. Además, disminuye la grasa corporal y ayuda a mantener un peso saludable.

• Mejora la salud mental, la autoestima, reduce los síntomas de ansiedad y depresión y disminuye el estrés.

• Ofrece oportunidades de socialización, y el aprendizaje de habilidades.

• Aumenta la concentración, lo que contribuye a tener mejores resultados académicos.

• Mejora las habilidades motrices, la postura y el equilibrio.

• Disminuye el desarrollo de factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas en la vida adulta: enfermedades del corazón, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, colesterol elevado u obesidad.

Ser una persona activa significa no solo la práctica de ejercicio físico, sino que incluye otras actividades de la vida diaria que exigen movimiento corporal pero que se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activo como ir caminando al cole, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Realizar actividad física aporta beneficios en todas las etapas de la vida

Durante la niñez y en la adolescencia |  Mejora la forma física, la salud cardiometabólica y de los huesos, y la capacidad cognitiva y la salud mental, y reduce la grasa corporal.

En el adulto y el anciano | Reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, la aparición de hipertensión, de cánceres en lugares específicos y de diabetes de tipo 2, y las caídas, y mejora la salud mental, la salud cognitiva, el sueño y las medidas de grasa corporal.

En las mujeres durante el embarazo y el puerperio | Reduce el riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional, diabetes gestacional, el aumento excesivo de peso durante el embarazo, las complicaciones en el parto, la depresión posparto y las complicaciones del recién nacido. Además, cabe señalar que la actividad física no tiene efectos adversos sobre el peso al nacer ni entraña un mayor riesgo de muerte prenatal.

¿Cuánta actividad física hay que practicar?

En las Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios se ofrecen recomendaciones para niños mayores de 5 años, adolescentes, adultos, personas mayores, embarazadas y puérperas, y personas con enfermedades crónicas y discapacidad. 

Se detalla la frecuencia, la intensidad y la duración de la actividad física necesarias para que esta práctica redunde significativamente en la salud y ayude a reducir los riesgos. En el documento se recuerda que incluso un poco de actividad física es mejor que ninguna y que toda actividad cuenta. 

Todas las personas, con independencia de su edad, deben reforzar su musculatura y limitar el tiempo que dedican a realizar actividades sedentarias.

En las directrices sobre la actividad física, el sedentarismo y el sueño para los niños menores de 5 años (documento en inglés) se recomienda el tiempo en el que deben practicar actividades físicas y dormir en el transcurso de las 24 horas del día para favorecer su salud y bienestar, así como el tiempo máximo que deberían dedicar a actividades sedentarias ante una pantalla o que se les debería permitir hacerlo.

Y en el siguiente gráfico (también en inglés) se resumen las directrices actuales de la OMS sobre actividad física y sedentarismo para todos los grupos de edad. 

La OMS elabora estas directrices tras consultar a expertos y revisar numerosas pruebas científicas. Ya se están preparando las próximas directrices, que se prevé publicar en 2030.

En la infancia la actividad física debe adaptarse a la edad

Entre los niños y niñas de 1 a 5 años se debe promover que sean físicamente activos durante al menos tres horas al día. También se debe evitar que pasen tiempo delante de una pantalla los menores de 2 años y menos de una hora al día a partir de los 2 años.

Entre los 5 y 17 años deben realizar al menos una hora diaria de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, fundamentalmente aeróbica.Se recomienda incluir, al menos tres veces en semana, actividades de intensidad vigorosa como correr o actividades organizadas como baile, balonmano, natación, etc.

Es importante para la salud no solo practicar actividad física, sino también reducir el tiempo que se pasa en modo sedentario.

Recomendaciones para combatir el sedentarismo infantil

La práctica de actividad física, así como los comportamientos sedentarios, comienzan a establecerse a edades tempranas y la evidencia muestra que los estilos de vida adquiridos en este período continúan en edades posteriores.

Por ello, la edad de 3 a 6 años es un periodo crítico para comenzar a asentar estilos de vida. Las familias juegan un papel fundamental en el desarrollo y adquisición de hábitos de sus hijas e hijos. 

Niños y niñas necesitan moverse para poder desarrollarse, de modo que pasar un tiempo excesivo ante pantallas limita su óptimo desarrollo.

Además, estas conductas sedentarias se asocian con mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad y pueden afectar negativamente a su desarrollo cognitivo y emocional.

Fomentar la actividad física por igual en niñas y niños es también importante, ya que nuestro entorno propicia que los niños sean más activos, mientras que a las niñas se las enfoca a actividades o juegos más sedentarios.

Cómo aumentar la actividad física y reducir el sedentarismo

Algunos ejemplos de cómo aumentar la actividad física y reducir el sedentarismo, incorporándolo en la vida diaria, son incrementar el transporte activo (caminar o ir en bici), realizar descansos activos con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo, usar las escaleras en lugar de los ascensores y escaleras mecánicas y aumentar las actividades al aire libre.

Una de las claves para disminuir el tiempo sedentario es reducir el tiempo dedicado a las pantallas. Este tiempo implica, además de la disminución del tiempo que se invierte en actividad física, una menor estimulación cognitiva o la disminución de las relaciones sociales y en familia.

También implica la exposición a mucha publicidad de alimentos y bebidas generalmente poco saludables, así como un menor número de horas de sueño.

Los beneficios de establecer una rutina de sueño

En este sentido, el sueño en niños y niñas es esencial para reponer el desgaste de las actividades diarias y para su crecimiento y desarrollo.

Los beneficios de establecer una rutina de sueño incluyen también la mejora en el desarrollo del lenguaje, logros académicos y funcionamiento socioemocional y comportamental.

Las necesidades de sueño según la edad son:

• Para la población de 3 a 5 años, la recomendación es dormir entre 10 y 13 horas.

• Para los niños de 6 a 13 años de edad, sería de entre 9 y 11 horas de sueño diario.

• Para la población adolescente de 14 a 17 años la recomendación es de entre 8 y 10 horas.

Libro recomendado sobre el tema

Obesidad y sedentarismo infantil ¿Qué hacemos? Propuestas y actividades para la edad escolar | 244 páginas | Este libro ofrece propuestas y actividades prácticas para combatir el sedentarismo y la obesidad en la edad escolar, integrando la actividad física en la programación educativa.

Vídeos recomendados

Reportaje ‘Pequeños kilos de más‘ emitido en el programa REPOR de RTVE |  Los médicos tachan de epidemia sanitaria la creciente obesidad infantil en España, en concreto, en Canarias y Andalucía. El sedentarismo y la mala alimentación entre las causas principales.

El sedentarismo causa el doble de muertes que la obesidad | Un estudio de hace unos años de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido, revelaba que el sedentarismo causa el doble de muertes que la obesidad. 

Según los investigadores, la actividad física puede reducir hasta un 30% las posibilidades de morir de forma prematura. De los nueve millones de muertes que se producen cada año en Europa, más de 300.000 se atribuyen a la obesidad. Sin embargo, el doble de muertes podría deberse a la inactividad física. Según el mismo estudio, caminar veinte minutos al día podría reducir el riesgo de muerte entre un 15% y un 30%.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuántas horas de actividad física necesita un niño al día?

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa para niños y adolescentes.

¿Cómo afecta el sedentarismo al rendimiento escolar?

El sedentarismo puede disminuir la concentración y el rendimiento académico, mientras que la actividad física regular mejora la función cognitiva y el aprendizaje.

¿Qué actividades pueden sustituir el tiempo de pantalla?

Actividades como juegos al aire libre, deportes, lectura, manualidades y juegos de mesa son excelentes alternativas al uso de pantallas.

Conclusión

Es clave que las familias sean conscientes del tiempo dedicado a actividades sedentarias, para poder priorizar las que sean de calidad (leer, contar cuentos, actividades creativas y manipulativas, etc.) y para limitar el tiempo de exposición a pantallas.

El sedentarismo infantil es un problema silencioso pero muy presente en nuestra sociedad actual. No solo compromete la salud física de los más pequeños, sino que también tiene efectos profundos en su bienestar emocional, su desarrollo cognitivo y su rendimiento escolar. La buena noticia es que se puede prevenir y revertir con acciones sencillas, cotidianas y al alcance de cualquier familia o centro educativo.

Fomentar el movimiento desde la infancia no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que también refuerza la autoestima, la creatividad y las habilidades sociales de los niños. Convertir el ejercicio y el juego en parte del día a día es una inversión valiosísima en su futuro.

Enseñar a los hijos hábitos de vida saludables repercutirá de forma directa en su salud física y mental para toda la vida, y las familias tienen una influencia clave en la adquisición de estilos de vida saludables en sus hijos e hijas.

Si este artículo te ha resultado útil, te animo a compartirlo con otras familias y educadores. Cuanta más gente seamos conscientes de la importancia de combatir el sedentarismo, más niños podrán crecer felices, sanos y en movimiento.

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¿Qué son las bebidas energéticas o estimulantes?

Escribe Carlos Casabona, pediatra y autor del libro «Tú eliges lo que comes»: “Como el lenguaje es una herramienta poderosa, la industria alimentaria lo ha aprovechado para nombrar y describir a estos productos…”.

La industria alimentaria es la que ha decidido ponerles un nombre rimbombante, un nombre que haga pensar que el consumo de estos productos nos va a dar energía para poder hacer lo que queramos. Quizá sería más cercano a su realidad el llamarlas bebidas excitantes.

Por su nombre nos hacen creer que las bebidas energéticas aportan energía, pero de hecho no es así y son totalmente prescindibles para nuestro cuerpo. Las bebidas energéticas son bebidas estimulantes con un alto contenido en cafeína. Una lata equivaldría a dos, tres y hasta cuatro tazas de café. Las concentraciones varían mucho de unas a otras, el contenido varía entre 70mg y 400mg por lata.

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por eso se tiene  la sensación de tener la cabeza más despierta cuando se toman estas bebidas. Lo que nos hacen a los adultos es ponernos nerviosos y quitarnos el sueño. Imaginemos qué efecto tendrá en un niño ―en un peso de 20/25 kg, que no son los 70/80 kg de un adulto― tomar tres tazas de café que puede contener una bebida de 500 ml tipo Red Bull (con el añadido del exceso de azúcar que contiene). Es algo que altera muchísimo todos los sistemas.

¿Qué dice la ley al respecto?

Para nuestra legislación las bebidas energéticas son refrescos, y como tales deben cumplir el Real Decreto 650/2011 por el que se aprueba la Reglamentación Técnico-Sanitaria de bebidas refrescantes.

La falta de regulación en torno a estas bebidas es algo que preocupa, ya que al no haber una definición que las defina más concretamente tampoco se especifica que ingredientes pueden contener ni en que combinaciones.

Evidentemente todos los ingredientes que podemos encontrar en las bebidas energéticas son legales y están autorizados para el consumo humano. Pero el cómo pueden afectarnos las concentraciones y cantidades de estos ingredientes que encontramos en cada uno de estos “refrescos” es algo que se desconoce.

Es más, algunas marcas presumen de ser las más potentes: bien sea por la cantidad de ingredientes “energéticos” que contienen en comparación con la competencia o por el tamaño de sus latas (doble cantidad, doble efecto). Se trata de que el subidón que provocan sea claramente perceptible para el consumidor.

¿Cómo actúa la cafeína?

Los productos estimulantes reducen la percepción del esfuerzo y mejoran la contracción muscular. La cafeína es el estimulante permitido más utilizado y está presente en cantidad de bebidas y alimentos en nuestro día a día.

Los efectos de tomar bebidas con cafeína son por todos conocidos (que no nos dejen sin ese primer café de la mañana…). Una vez ingerida es rápidamente absorbida, pero no notaremos sus efectos hasta pasados 40 ó 60 minutos y con una duración en sangre de tres/cuatro horas. En las mujeres tiene un efecto mayor, por lo tanto las cantidades deberán ser menores.

La cafeína puede tener efectos secundarios, ya que aumenta la temperatura corporal y la diuresis, si no se siguen unas correctas pautas de hidratación. Se explica muy bien su mecanismo de acción en este artículo.

Los otros componentes de las bebidas energéticas

Taurina

La taurina se añade a las bebidas energéticas por su supuesto efecto estimulante. Las latas contienen en torno a 40mg/100ml. El nombre de taurina deriva del latín taurus (que significa toro) porque fue aislada por primera vez de un toro, en concreto de la secreción biliar, en el año 1827 por los científicos alemanes Friedrich Tiedemann y Leopold Gmelin. Químicamente recibe el nombre de Ácido 2-amino-etano-sulfónico (NH2-CH2-CH2-SO3H) y aunque su estructura es muy similar a la de un aminoácido, no puede definirse como tal.

La taurina tiene funciones de osmorregulación, desarrollo neuronal y su carencia provoca problemas de retina. La mayoría de seres vivos son capaces de sintetizar taurina, con la excepción de  los felinos ―incluidos los gatos― por lo que es necesario incluirla en su dieta.

La biosíntesis de la taurina en mamíferos suele producirse en el páncreas mediante una degradación oxidativa de la cisteína a taurina. La taurina utilizada como ingrediente en las bebidas energéticas se obtiene de forma artificial mediante síntesis química en laboratorio.

Hidratos de carbono

Básicamente azúcares (sacarosa, glucosa, jarabe de glucosa, jarabe de fructosa) con un contenido entre 10g y 15g por cada 100ml. Por tanto una lata de bebida energética Burn de 500ml (con 15g azúcares/100ml) tiene 75g de azúcar (50 gramos más que la cantidad máxima recomendada por la OMS).

Es una cantidad de azúcar exagerada. Si nos fijamos en que por ejemplo la Coca-cola normal tiene 10,5g de azúcar/100ml, y en que ya son muy criticadas la Coca-cola y otras bebidas azucaradas por el alto contenido de azúcar que contienen, pues eso…

Son bebidas hipercalóricas y peligrosas para la salud. Algunas pueden llegar a tener más de 300 calorías por lata. Esta cantidad es extrema si se considera que, a día de hoy, la dieta de un adulto debe (aproximadamente) contar con entre 1.750 y 2.250 calorías por jornada para ser saludable.

Glucuronolactona

La glucuronolactona es un ingrediente popular en bebidas energéticas. Es un hidrato de carbono que aparece en el cuerpo como resultado del metabolismo de la glucosa en el hígado. Se añade a las bebidas energéticas por un posible efecto desintoxicante no bien determinado.

Una leyenda urbana hizo que la glucuronolactona saltase a la fama. Se decía que durante la Guerra de Vietnam fue utilizada como droga por el Gobierno Federal de los Estados Unidos. El rumor también dice que se prohibió debido a varias muertes relacionadas con tumor cerebral. Aunque en el sitio web de la Administración de Alimentos y Medicamentos no se hace ninguna mención a esta sustancia en torno al riesgo potencial para tumores cerebrales u otras afecciones.

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son un complejo de 8 vitaminas hidrosolubles relacionadas con el metabolismo celular. Algunas bebidas energéticas tienen cantidades altísimas de estas vitaminas. Sin ir más lejos es el caso de la conocida Monster, una de las marcas de bebidas energéticas que se jacta de ser muy potente.

Se podría pensar que, si las vitaminas son necesarias para nuestro metabolismo, cuanta más cantidad mejor (o que si no es así, al menos malo no será).

Creer esto es un error peligroso. Altas dosis de vitaminas consumidas de forma habitual, como por ejemplo la Vitamina B3 (niacina) ―una lata de 500ml de Monster tiene 4mg, el 286% de la Ingesta Diaria Recomendada―, conducen a un alto riesgo de toxicidad por acumulación pudiendo producir daños hepáticos.

Otros ingredientes comunes en las bebidas estimulantes

Ginkgo biloba: Creado a partir de semillas del árbol de gingko biloba, se ha demostrado que mejora la memoria. Se añade a las bebidas por la capacidad que tiene para potenciar el estado de alerta).

Guaraná: Estimulante que se cultiva en Brasil y Venezuela el cual contiene altos niveles de cafeína, teobromina y teofilina, todas con actividad estimulante.

Ginseng: planta muy conocida y utilizada en la medicina tradicional china. Se le atribuye una mejora de la resistencia física y que ayuda a aumentar los niveles de energía.

Carnitina: aminoácido que ayuda a metabolizar los ácidos grasos.

¿Qué peligro tiene el consumo de bebidas energéticas?

Las bebidas energéticas no contienen alcohol y son refrescantes. Desgraciadamente el problema que han generado es, no tanto por ellas mismas ―aunque un abuso de cafeína no es bueno en absoluto―, sino porque se consumen con alcohol, y sobre todo con la falsa idea de que contrarrestan o compensan los efectos del alcohol.

Sí que es verdad que la cafeína, y por tanto una bebida energética, puede antagonizar un poco los efectos de enturbiar la mente y de no estar tan despierto. Uno puede haber consumido más alcohol de la cuenta ―cosa que nunca es recomendable―, puede tomar bebidas energéticas o café y sentirse en condiciones de estudiar o de escribir una novela.

Pero lo que es muy importante y un peligro grave es que, lo que la cafeína no contrarresta en absoluto son los efectos del alcohol sobre lo que llamamos la coordinación motora ―la capacidad física de responder a una maniobra más o menos brusca o rápida, o simplemente de coordinar movimientos―. Y no es solo que no compense los efectos del alcohol, sino que da a la persona una falsa sensación de estar bien cuando en realidad no lo está. La cafeína sólo reduce la percepción subjetiva que la persona tiene de su estado: la descoordinación motora, el tiempo de reacción (los reflejos) y la cantidad de alcohol en aire espirado son los mismos. El consumidor no nota la borrachera pero sus efectos se mantienen.

¿Pueden niños y adolescentes tomar bebidas energéticas?

Aquí hay una cierta discusión ya que hay quien dice que un niño o una niña de unos 10 años podrían llegar a tolerar unos 80 miligramos de cafeína al día. Pero siempre es mejor que los niños no consuman estas bebidas porque es mucha la cafeína que contienen para ellos. En los niños las bebidas energéticas pueden ocasionar efectos perjudiciales.

En el caso de los adolescentes, si las consumen ha de ser de forma muy moderada. Es aconsejable que no las consuman habitualmente, y que cuando lo hagan no tomen más de una lata al día y nunca en combinación con alcohol.

Los principales perjuicios que puede ocasionar las bebidas energéticas en los niños, según detallaron tanto un estudio publicado en marzo de 2011 en la revista Pediatrics, como un editorial aparecido un año antes en la revista oficial de la Asociación Médica de Canadá son:

― Menor sensación de bienestar, trastornos del estado de ánimo, baja autoestima e incluso depresión.
― Peor rendimiento escolar.
― Mala calidad del sueño.
― Exacerbación del asma.
― Obesidad infantil.
― Aumentos de la tensión arterial.
― Incrementos indeseables de la glucemia (relacionados con el riesgo de diabetes).
― Interacciones con medicamentos que tome el niño.
― Problemas dentales y óseos.
― Pueden agravar afecciones cardíacas preexistentes.

¿Qué son las bebidas isotónicas? ¿En qué se diferencian de las bebidas energéticas?

Las bebidas isotónicas, a diferencia de las energéticas, no contienen cafeína y por tanto no son estimulantes. Se toman para compensar el agua y las sales minerales que se pierden con el sudor cuando se realiza ejercicio físico intenso.

Cuando hacemos ejercicio en un ambiente de calor y sudamos mucho eso se ha de compensar. Es muy importante mantener una buena hidratación tomando bebidas adecuadas para hidratar el cuerpo.

Qué es hidratación. Hidratación en el deporte y actividad física

Para movernos necesitamos agua. Antes de nacer, cuando estamos en el vientre materno, estamos rodeados de líquido amniótico que protege al embrión y le permite moverse. La hidratación forma parte de la vida.

Hidratar el cuerpo permite tener un buen comportamiento neuronal, lo que facilita la toma de decisiones en situaciones críticas. Incluso en la NASA existe una unidad que estudia la tecnología de los alimentos, qué comer y qué beber para superar los posibles problemas físicos o psicológicos que pueden surgir en los largos viajes espaciales. Mucha de la investigación que se realiza en astronautas luego se aplica a la población general.

Hidratación y deporte van de la mano, la hidratación para los deportistas es esencial. Por lo tanto si se practica deporte hay que beber siempre, no tenemos ningún mecanismo fisiológico que nos permita adaptarnos a la deshidratación.

Se estima que perdemos una media de 2,6 litros diarios de agua, y esta pérdida se incrementa cuando hacemos deporte. Por eso es importantísimo hidratarse bien cuando hacemos ejercicio físico. Tenemos que empezar el ejercicio bien hidratados, y durante el mismo beber entre 200-300 ml cada 20 minutos.

¿Necesitan la misma cantidad de líquido hombres y mujeres?

Los hombres tienen un porcentaje mayor de agua en el organismo que las mujeres. En el hombre adulto puede ser alrededor del 60% el porcentaje de agua del cuerpo y en las mujeres el 50%, porque las mujeres tenemos proporcionalmente más grasa.

Al realizar actividad física hay menos diferencia en la necesidad de hidratación entre hombres y mujeres, porque en realidad depende de la tasa de sudoración del individuo. Hay muchos factores que influyen en cuánto sudamos al hacer ejercicio físico, y aunque hay diferencias entre hombres y mujeres aquí las variaciones son menores. Lo que hay que beber durante el ejercicio es, más o menos, el 80% de lo que se pierde por sudor.

La hidratación y el deporte es un área de investigación que se lleva realizando desde hace más de 35 años, y hay varios grupos de trabajo que estudian esta materia. Mucha de la investigación que se realiza en deportistas luego también se puede extrapolar a la población general.

Cada vez se pone más el foco en la salud del deportista, en que el deportista pueda rendir más y mejor pero siempre preservando su salud.

¿Cada cuanto hay que beber cuando realizamos ejercicio físico?

Hay que beber pocas cantidades y constantemente. En el mundo del fútbol por ejemplo es complicado porque no hay tantos parones, pero en el mundo del baloncesto o del tenis es mucho más frecuente.

¿Qué consecuencias tiene la deshidratación?

La deshidratación puede provocar problemas gravísimos. En cuanto se llega a un 4% nada más de pérdida de líquido se pueden empezar a tener problemas musculares, calambres, contracturas, incluso podría dar lugar a un colapso circulatorio. Pero sin llegar a ese extremo se puede dar que la persona empiece a tener alucinaciones y pérdida de la consciencia completa.

Para evitar la deshidratación el agua es la mejor bebida, pero las bebidas isotónicas para los deportistas están especialmente indicadas porque además del agua aportan glucosa, iones, electrolitos y minerales muy necesarios. Por lo que al hacer ejercicio es recomendable tomar agua pero también bebidas isotónicas.

Bebidas hidratantes para deportistas. Receta de una bebida isotónica natural

En casa podemos prepararnos una bebida isotónica natural. Esta es una receta fácil para hacer una bebida isotónica de reposición, que vendría a ser algo similar al conocido Aquarius.

Ingredientes:

― Un litro de agua.
― El zumo de ½ limón. La función del limón e aportar algo de potasio y dar un poco de gusto ácido para refrescar.
― Unos 80 gramos de azúcar (unas 8 cucharadas soperas).
― Unos 2 gramos de sal (como media cucharadita de café). ¿Por qué añadimos sal? Uno de los componentes de la sal es el sodio. El sodio es una sal mineral que perdemos por la sudoración. En días de calor o con la actividad deportiva, cuando la sudoración aumenta, la pérdida de sodio es importante.

Echamos los ingredientes en una jarra y removemos. Este preparado lo podemos dejar en la nevera.

Fuente: Familia i escola de gencat.cat  | Temps d’aventura de TV3 (30/09/2017) | Gente despierta de RNE (6/10/2017)  | + de RTVE (12/02/2013)

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El equipo español ha vuelto a casa de los Juegos Olímpicos con 17 medallas, pero también con algunos momentos que deportistas y aficionados no podremos olvidar. Un análisis de algunos momentazos que hemos visto en los Juegos de Río, y de los valores que esos gestos pueden transmitir a nuestros jóvenes. Una relectura diferente de unos juegos en los que ha habido muchas anécdotas, gestos, récords, incluso abucheos y lágrimas.

¿Hemos sido testigos del ESPÍRITU OLÍMPICO?

En general nuestros deportistas son modelos de conducta, tanto los que han obtenido medalla como los que no. Vemos a personas que después de cuatro años, en los que han invertido esfuerzo, valores, trabajo, sacrificio. En los que han tenido lesiones. Que muchas veces juegan infiltrados… simbolizan aquello que queremos para nuestros hijos, para la juventud, para la sociedad.

Cosas que han ocurrido en estos Juegos Olímpicos:

El enfado de Nadal ante la tardanza de su rival:

Ocurrió en el partido por el bronce de tenis masculino. Rafa Nadal se quejó al árbitro por la tardanza de su contrincante, el japonés Nishikori, que estuvo más de diez minutos en el vestuario teniendo el partido parado cuando el tenista español estaba en su mejor momento. Hubo abucheos por parte del público ante la tardanza de Nishikori, que se fue al baño cuando Nadal venía de una remontada apoteósica.

¿Pudo afectar a Rafa esa espera?

Rafa Nadal tiene la capacidad de apartar aquello que le distrae y volver a concentrarse, y jugó un partido espectacular. Pero hay momentos en que hay una rabia y una agresividad que, si no se expresa, la contiene uno dentro y si que puede afectar.

El que Nadal, que es siempre políticamente tan correcto y respetuoso, expresase lo que sentía en ese momento estuvo muy bien. Porqué además tenía razón.

Los Juegos Olímpicos son algo más que el deporte

Siempre han simbolizado los valores. Y el valor del respeto hacia el rival es un valor fundamental. El término ambición es importantísimo, pero siempre definido como aquello que uno realiza para superarse a sí mismo. Cuando un rival trata de desquiciar intencionadamente a su adversario, porque quizás no ve que tenga los recursos suficientes como para ganar el partido por sí solo, es una falta de respeto.

Es lo que se llamaríamos juego sucio

Independientemente del tiempo que esté permitido permanecer en el vestuario, de si actuó de manera legal o no. Lo que está claro es que lo que hizo Nishikori no es una conducta que se practique en el tenis. Cualquiera va a hacer todo lo posible por conseguir una medalla, pero hay límites que no se deberían cruzar, porque es un modelo de conducta para la gente que lo está viendo.

La motivación es fundamental para los deportistas de élite

Dos buenos ejemplos son Michael Phelps y Usain Bolt.

¿Cuáles son las fortalezas de estos deportistas, además de su condición física?

Eso está bien decirlo.  Es importante que la gente tenga unas expectativas realistas sobre el rendimiento y los resultados que se pueden obtener. Cuando a un deportista se le enseña a definir objetivos siempre se le dice que lo haga sobre su rendimiento, no sobre ganar o perder.

Está claro que cuando Bruno Hortelano compite contra Usain Bolt, a pesar de que Hortelano ha hecho una competición fantástica batiendo los records que tenía, intentar ganar a un hombre como Bolt serían unas expectativas irrealistas.

Ahí hay un talento sobrenatural, que viene por su condición muscular, su fisionomía, la altura, la envergadura que tenga de brazos… y por supuesto todo el trabajo y disciplina que estos deportistas llevan detrás.

Es evidente en el caso de Bolt, al igual que pasa con Phelps, tiene una variable que le hace ser especialmente talentoso, por encima de los demás. Pero si a ese talento no le acompañara el esfuerzo, los valores, un trabajo riguroso diario para llegar a ser el mejor, y el convencimiento psicológico de que se va a ganar, seguramente no lo conseguirían.

En  la Carta Olímpica, leemos en su primer punto:

“El Olimpismo es una filosofía de la vida, que exalta y combina en un conjunto armónico las cualidades del cuerpo, la voluntad y el espíritu.”

Pero parece que o no las conocemos, o no somos capaces de valorar esa voluntad y ese espíritu, esas otras dos variables.

¿Cómo podemos detectar esas variables en los deportistas?

Cuando Nadal jugó el partido del que se ha hablado, la gente valoraba sobre todo su actitud. En ese partido contra el chico japonés la gente no valora que pierda o que gane. Lo que valora el espectador es la entrega, la actitud, el esfuerzo, la lucha. El ver a una persona cansada que tuvo que jugar con esa intensidad, porque se le habían acumulado los partidos. Que se veía que su cuerpo no podía más, pero que su mente seguía.

La actitud sí que es algo que conseguimos leer de la gente que nos representa, lo vemos en los deportistas. Los vemos sufrir, porque el lenguaje corporal no engaña, incluso comunica más que lo verbal.

El público que está viendo ese partido ve el gesto de dolor del deportista. En ese momento se activan las neuronas espejo de los espectadores, que son aquellas neuronas que nos permiten sentir empatía con el dolor y el esfuerzo ajeno. Y en ese momento nos sentimos representados por un valor muy grande.

Sobre las pistas de atletismo hemos contemplado gestos olímpicos

La atleta neozelandesa Nikki Hamblin y la estadounidense Abbey D’ Agostino  se cayeron en una de las semifinales de 5.000 metros. Se levantaron juntas para terminar la carrera.

¿Es este el espíritu olímpico?

Patricia dice que estos son los valores del deporte. Además de en esta carrera,  se vio una imagen similar en otra prueba: alguien estaba completamente derrotado y un compañero, de otro país, intentó agarrarlo y ayudarlo para que siguiera avanzando.

Ahí es donde realmente se ve lo que es la cooperación

Y que a las personas sí que nos llena el tema de ser competitivos, pero por encima de competir está la humanidad, y el ayudar a una persona que, en ese momento y por una situación que no ha buscado, se ve con una gran desventaja. Además los jueces premiaron su comportamiento. Fueron sensibles a ese gesto olímpico. Y eso es algo genial.

A un nivel de olimpiadas llega muy poquita gente

Pero cuando hay cientos de miles de chavales trabajando en un equipo de fútbol. Niños que nunca llegarán a ser Iniesta ni Casillas, no podemos valorar solamente a aquel que mete goles.

Hay que valorar a aquel compañero que hace reír a los demás, que es generoso, que da ánimos, que tiene otros valores que también son importantísimos para el equipo.  Cuando un niño como ese ve este compañerismo y esta cooperación en unos Juegos Olímpicos, seguramente sentirá muy reforzado su comportamiento también. Verá que eso es algo importante.

Hablamos de que estos deportistas han de transmitir los valores que queremos para nuestra sociedad

Para nosotros aplicarlos en el día a día: el esfuerzo, la superación, la constancia. Pero claro, a ellos les aplauden, les hacen fotos, cobran dinero…

A nosotros, ¿Quién nos hace todo eso? ¿Cómo podemos encontrar reconocimiento?

Lo ideal sería que el reconocimiento viniera de nosotros mismos, en el sentido de que nos pudiésemos sentir orgullosos de comportarnos con honestidad y ser coherentes con nuestros valores.

Pero también hay que inculcar a la sociedad que el refuerzo funciona mucho mejor que el castigo. Es algo que tenemos que practicar con los alumnos, con los hijos, con los compañeros de trabajo. Cómo jefes de un equipo el estar pendientes de reconocer a los demás sus logros. A todos nos gusta que nos valoren por el trabajo bien hecho y que nos den una palabra de ánimo.

Hay una equivocación con la idea de que el elogio debilita

Eso es sinceramente una tontería. El elogio nos ayuda a saber cuál es el camino correcto, y que tenemos que hacer que los demás van a valorar.

Otra muestra más de superación que conmueve

La de la atleta etíope Etenesh Diro, que se quita la zapatilla y termina la prueba de 3.000 metros obstáculos, aunque no consigue clasificarse.

¿Qué le puede pasar a un deportista por la cabeza en esos momentos?

Que te pisen la zapatilla cuando llevas tantas horas de preparación para una prueba como esa… Ahí hay un concepto que representa a esa mujer: la resiliencia. La capacidad que tenemos las personas de venirnos arriba ante la adversidad.

Hay gente que ante la adversidad se deprime, abandona, que podía haber sido una opción y dedicarse a rumiar con la parte injusta de la vida: “mira lo que me ha pasado después de cuatro años preparando”. Y otras personas que hacen como ella, que se quita la zapatilla e intenta dar lo mejor de sí.

Esa mujer no se va de los Juegos con una medalla, pero si se va con la experiencia de haber superado una situación muy complicada. De cara a otra experiencia similar ella sabrá que en su mochila lleva herramientas para vencerla.

El público en estos Juegos ha tenido mucha presencia, quizás mayor de la que debería

En la apertura vimos los abucheos al presidente interino de Brasil, Michel Temer, quien ya no quiso asistir a la ceremonia de clausura ¿Ha podido ser un comportamiento algo antideportivo?

¿Alguna vez se habían producido hechos similares? Abucheos en unos Juegos Olímpicos

Es algo que no está bien. La protesta tiene su momento, su lugar y su forma de hacerse de manera correcta. Igual que nosotros en una manifestación podemos dar dos gritos, y sacar una pancarta. Y en cambio  eso es algo que nunca haríamos en un restaurante cuando nos traen un plato que no nos gusta.

Todos tenemos derecho a quejarnos y a expresar nuestro dolor, pero hay que buscar el momento adecuado. Este era un momento para los valores, para el deporte y para la unión. Un momento para la internacionalidad y para esa parte de cooperación.

El público también jaleó los fallos del gimnasta estadounidense Samuel Mikulak

Fue en la final de suelo de gimnasia artística masculina. Un mal resultado que le daría el bronce al competidor brasileño.

A la concentración del deportista tiene que afectar de alguna manera el ser increpado

Por supuesto. Cuando uno va a una competición intenta mantener todo lo controlable bajo control. Y todo lo controlable bajo control incluye muchas veces el que alguien te pite. Pero lo menos que espera el deportista es una falta de respeto en un lugar como ese. Hay veces que no podemos prepararnos para todas las adversidades que van a surgir, y eso es algo que puede despistar.

Hay un término alemán: Schadenfreude. Es un término que no tiene traducción al español ni al inglés y significa: la alegría por el mal ajeno. Si por ejemplo eres del Madrid o del Barça, y ves que a ti te han eliminado de la copa del Rey, pero el otro pierde, pues te alegras. Es un sentimiento malo.

El Olimpismo es una filosofía de la vida, que exalta y combina en un conjunto armónico las cualidades del cuerpo, la voluntad y el espíritu. Al asociar el deporte con la cultura y la formación, el Olimpismo se propone crear un estilo de vida basado en la alegría del esfuerzo, el valor educativo del buen ejemplo y el respeto por los principios éticos fundamentales universales. (Primer principio de la Carta Olímpica).

Fuente: Patricia Ramírez, psicóloga de la salud y el deporte, en Hoy por Hoy de Cadena Ser (22/08/16) / Imagen de portada: Fragmento portada Astérix y los Juegos Olímpicos de editorial Salvat.

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