Si has llegado hasta aquí buscando información sobre qué es el psyllium (o psilio) y para qué sirve en la cocina (porque te ha aparecido como ingrediente en alguna receta que pensabas preparar), esta publicación despejará tus dudas.
A veces ocurre que vemos en una receta un ingrediente «raro» y preferimos pasar de ella, y acabamos cocinando otra más sencilla (con ingredientes que conocemos). En el caso del psyllium decirte que te va a servir para un montón de cosas, y la recomendación es que lo compres, que lo pruebes y que lo utilices. ¡Veamos qué es!
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¿Qué es el psyllium?
El psyllium es básicamente la cascarilla de una semilla. Esta semilla proviene de la planta plantago ovata, una hierba que nos llega principalmente de la India y de Oriente Medio (Irán y Pakistán). Se ha utilizado durante siglos en la medicina de diferentes culturas desde los egipcios hasta la India, en la medicina Ayurveda.
Su nombre viene del vocablo griego «psyllia» que significa «chip«. Lo llamaron así por el tamaño de las semillas excesivamente pequeñas y su liviandad.
Esas cascarillas tienen un altísimo contenido de fibra soluble viscosa (eso quiere decir que absorben el agua y aumentan su volumen, al igual por ejemplo que las semillas de chía pero en proporción mucho mayor).
El psyllium se utiliza sobre todo porque tiene mucha fibra y además tiene mucílagos, siendo capaz de absorber 40 veces su peso en agua.
Esta característica es la que lo hace interesante y, aunque pueda resultar contradictorio, permite su uso tanto para la diarrea como para el estreñimiento.
Te preguntarás que cómo es eso posible. Pues es así porque lo que hace el psyllium es, con esos mucílagos, homogeneizar las heces:
- Si hay estreñimiento actúa como laxativo leve, lubricando el intestino con mucílagos que facilitan la expulsión de las heces. El psyllium recubre las heces y les da homogeneidad y consistencia para que puedan salir sin ningún problema.
- Si hay diarrea también homogeneíza. Los mucílagos son capaces de retener el agua de las heces solidificando su consistencia.
Vemos pues que su función es básicamente homogeneizar (aglutinar y dar consistencia). Y eso es lo que buscamos cuando lo usamos para hacer pan sin gluten o en cualquier otra receta de cocina (aunque la comparación con su funcionamiento en nuestro aparato digestivo no sea del todo agradable, lo hace entendible).
El psyllium es básico para elaborar pan sin gluten
Si comes sin gluten el psyllium es un ingrediente casi imprescindible y que es aconsejable que tengas en tu cocina. Esa función que tiene de homogeneizar interesa por ejemplo para elaborar el pan sin gluten.
Las harinas sin gluten obviamente no tienen gluten, que es lo que en el resto de harinas hace la función de unificarlas.
Si elaboras pan con harina sin gluten y no lo usas se te va a quedar la mezcla como muy desparramada, porque no habrá nada que haga esa función de unión. Sin gluten y sin psyllium la mezcla de harina con agua se quedará muy líquida, sin llegar a crearse una masa.
Si esa mezcla la horneas va a quedar un pan más duro y nada esponjoso ni aireado, que se podría comer pero que queda muy aplastado (como un mazacote).
¿Tiene la cáscara de psyllium contraindicaciones?
Como ocurre con otras fibras solubles, no hay que sobrepasar nunca los 15 g diarios y hay que beber muchos líquidos, ya que si no podría producir gran estreñimiento.
Cómo usar el psyllium
La gran cantidad de mucílagos que tiene convierte al psyllium en el ingrediente ideal para espesar masas de pasteles, ligar salsas o dar estructura a hamburguesas o albóndigas.
Sólo hay que incorporarlo directamente a masas húmedas o a líquidos. Si lo dejas reposar, adquiere una textura muy dura y un tanto elástica, pero recuerda que se gelifica mucho y por esa razón es aconsejable añadir poca cantidad. Estos consejos te pueden servir:
- Lo puedes añadir directamente a las harinas antes de incorporar los líquidos, o puedes hidratarlo previamente y luego incorporarlo.
- Hay algunos aglutinantes o espesantes que funcionan mejor con agua caliente que con agua fría. En el caso del psyllium es indiferente, lo único que necesita es humedad (algún líquido).
- En lo que respecta a la cantidad, una orientación puede ser usar aproximadamente el 3% de psyllium respecto a la cantidad de harina. Con el peso es importante ser precisos ya que como hemos visto absorbe mucha agua (un gramo de más o de menos de lo que la receta indica puede variar bastante el resultado).
- Cuando lo añadas a una masa dale tiempo, porque tarda unos minutos en comenzar a absorber líquido. No caigas en la tentación de añadir más harina porque veas que la masa está floja. Espera a que el psyllium haga su efecto.
En qué preparaciones puedes incluir psyllium
La mejor forma de aprender cómo se usa y que efecto tiene el psyllium es preparar algunas recetas con él. Puedes probarlo en:
Pasteles muy esponjosos | Debido a su escasa concentración en proteínas el psyllium no puede reemplazar a los huevos, pero sus mucílagos le confieren una extraordinaria capacidad espesante. No es precio utilizar demasiada cantidad: una o dos cucharadas pequeñas son suficientes para que los pasteles veganos queden esponjosos.
Hamburguesas y albóndigas perfectas | Si sigues una dieta vegana o vegetariana puedes usarlo para dar estructura y elasticidad a las hamburguesas.
Para preparar cremas vegetales y ligar salsas | Si lo utilizas para ligar salsas recuerda poner poca cantidad porque absorbe mucho líquido.
¿Cuál es su presentación y dónde comprar?
Cuando lo compres fíjate en que se trate solo de cáscara de psyllium, sin la semilla. Además de porque esté especificado en el envase, te puedes dar cuenta por su color: cuanto más claro sea más puro (la semilla le daría un color marrón). O sea que si percibes en el psyllium molido que compres partículas marrones, es porque también han molido parte de la semilla.
Lo puedes encontrar en formato molido o con la cáscara entera. Es recomendable adquirir el psyllium en polvo, porque cuando está molido absorbe más y mejor el agua.
Lo tienen en tiendas de productos naturales y en tiendas de productos sin gluten. Por supuesto también lo puedes comprar online. Estas son algunas opciones de psyllium en polvo:
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