El tofu es un alimento vegetal elaborado a partir de soja, agua y un coagulante. Se obtiene al coagular la leche de soja y prensarla, dando como resultado un producto rico en proteínas, bajo en grasa y con una textura similar al queso fresco.

• Aporta proteínas completas
• Tiene un sabor suave que absorbe bien otros ingredientes
• Es muy versátil en la cocina

Se puede consumir de muchas formas (salteado, al horno, en sopas o marinado) y es especialmente popular en dietas vegetarianas y veganas.

En esta guía te explico de forma clara:

• de qué está hecho el tofu
• cómo se elabora
• si se puede comer crudo
• cómo cocinarlo para que tenga sabor
• y cuáles son sus propiedades nutricionales

¿Qué es el tofu?

El tofu es un alimento muy utilizado en la cocina vegetariana y vegana por su alto contenido en proteínas y su versatilidad. Se obtiene al coagular la leche de soja y prensarla, formando un bloque con textura similar al queso fresco.

¿De qué está hecho el tofu?

El tofu está hecho principalmente de habas de soja, agua y un coagulante, que permite separar las proteínas y formar la cuajada.

Es, en esencia, el “cuajo” que se obtiene al cortar la leche de soja, de forma muy similar a cómo se elabora el queso, pero en este caso con ingredientes de origen vegetal.

Este producto es un derivado de la soja amarilla, una legumbre altamente nutritiva, con un sabor suave y una textura cremosa y ligera que lo hace muy versátil en la cocina.

La soja amarilla destaca por su alto valor nutricional. Contiene proteínas de gran calidad, grasas no saturadas (sin colesterol) y aporta vitaminas, minerales y fibra. Por eso, sus derivados, como el tofu o el tempeh, se utilizan a menudo como alternativa a las proteínas de origen animal.

En Oriente, la soja se cultiva desde hace miles de años y ha sido una de las principales fuentes de proteína en la alimentación tradicional. Su uso a través de derivados como el tofu permite mejorar su digestibilidad y aprovechar mejor sus nutrientes.

Hoy en día puedes encontrar en el mercado muchas variedades de este producto que incorporan otros ingredientes: tomate, albahaca, sésamo, finas hierbas, aceitunas, almendras o versiones ahumadas.

Cómo se elabora el tofu

El proceso de elaboración del tofu consiste en, a partir de leche de soja, añadirle un coagulante para separar sus proteínas y formar una cuajada que después se prensa.

Los coagulantes más habituales son:

• Nigari (cloruro de magnesio o E-511), tradicionalmente obtenido del agua de mar
• Sales de calcio, como sulfato de calcio (E-516) o cloruro de calcio

El coagulante es imprescindible, ya que permite que las proteínas de la soja se unan y formen la estructura sólida que vemos.

Tipos de tofu según su textura

El tofu puede ser más o menos firme dependiendo de la cantidad de agua que contenga.

• Tofu suave o silken: más cremoso y con mayor contenido en agua
• Tofu firme: más compacto y con mayor concentración de nutrientes

La elección dependerá del tipo de receta y de tus preferencias. El más suave es ideal para cremas o salsas, mientras que el firme funciona mejor para saltear o dorar.

Valor nutricional del tofu

El tofu es un alimento principalmente proteico, con un perfil nutricional muy completo y equilibrado. Destaca por ser una fuente de proteína vegetal de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Aporta entre 11 y 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, dependiendo de su firmeza. Esta cantidad es comparable a la de otros alimentos como el huevo o el yogur.

Además de proteínas, contiene minerales como hierro, fósforo, potasio y calcio (especialmente si se ha elaborado con sales de calcio), así como vitaminas del grupo B y vitamina E.

Su contenido en hidratos de carbono es bajo, generalmente inferior a 4 g por cada 100 g, y en muchos casos incluso menor. En cuanto a las grasas, aunque no es un alimento especialmente graso, las que contiene son mayoritariamente insaturadas y beneficiosas para la salud cardiovascular.

También destaca por su buena digestibilidad, superior a la de las habas de soja, lo que permite aprovechar mejor sus nutrientes.

Por todo ello, el tofu se considera un alimento saludable dentro de una dieta equilibrada.

¿El tofu engorda?

No, el tofu no engorda si se consume en cantidades adecuadas.

Se trata de un alimento bajo en grasas y sin colesterol, con un buen aporte de proteínas vegetales que ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Por eso, puede formar parte sin problema de una dieta equilibrada, incluso en planes de control de peso.

Eso sí, la forma de cocinarlo influye en su aporte calórico. No es lo mismo consumirlo a la plancha o marinado que freírlo o acompañarlo con salsas muy grasas.

Se trata de una opción saludable y ligera, siempre que se prepare de forma sencilla y se consuma dentro de una alimentación variada. De hecho, muchas personas lo utilizan como alternativa a la carne en dietas saludables.

¿Se puede comer el tofu crudo?

En general, no se recomienda consumir tofu crudo directamente del paquete, especialmente el tofu fresco.

Aunque no es un alimento peligroso, su sabor es muy neutro y su digestibilidad mejora al cocinarlo. Por eso, lo más habitual es consumirlo salteado, al horno, a la plancha o marinado.

Existen algunas excepciones. El tofu ahumado puede consumirse directamente, y el tofu fresco también puede tomarse sin cocinar si se ha marinado previamente durante varias horas o se utiliza en preparaciones específicas (como por ejemplo la receta de queso de tofu con miso).

En cualquier caso, cocinar el tofu suele ser la mejor opción para mejorar tanto su sabor como su digestión. Además, al cocinarlo absorbe mejor los sabores, lo que mejora mucho su resultado en platos.

¿A qué sabe el tofu?

El tofu tiene un sabor muy suave, casi neutro.

Por sí solo apenas tiene gusto, pero esa es precisamente una de sus principales ventajas: absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se cocina.

Por eso, el resultado final depende mucho de cómo se prepare. Puede quedar muy sabroso si se marina o se cocina con especias, salsas o verduras, o resultar más insípido si se consume sin condimentar.

En otras palabras, se trata de un alimento que no destaca por su sabor propio, sino por su capacidad para adaptarse a diferentes recetas. Por eso, aprender a cocinarlo bien marca la diferencia.

¿Para qué sirve el tofu en la cocina?

El tofu es extremadamente versátil. Con su delicado sabor, combina de maravilla con alimentos y aderezos más fuertes (absorbe el sabor de los alimentos que lo acompañan). 

Puedes usarlo en:

• Sopas, cremas de verduras y potajes: cocinado a trozos, desmenuzado, frito tipo tropezones, en cubitos pequeños (para sopas de verduras), utilizado para hacer la típica pelota del caldo, etc.
• Con platos de cereales o pasta: paella, ensaladilla, fideuá, lasaña, pizzas, empanadas, crepes, canelones, ensaladas de cereales o pasta, etc.
• Con verduras: sea en cocciones como quiches, revoltillos, cocidos, estofados, papillote, salteados largos y woks o en ensaladas (siempre que el tofu esté cocido o ahumado).
• En bocadillos y también en patés, salsas, cremas, queso de tofu…

Cómo cocinar el tofu (para que esté realmente rico)

Para cocinar el tofu y que quede sabroso la clave es darle sabor (porque tal cual viene no sabe a nada), y la mejor forma de saborizarlo es marinándolo con una mezcla de especias, agua y aceite.

Preparar el tofu

Envuelve el tofu en un paño limpio para retirar el exceso de agua. Cuanta menos agua tenga, mejor absorberá el marinado.

Córtalo en dados, láminas o desmenúzalo (si dejas los trozos muy grandes les costará más coger el sabor). Los daditos podrían ser de 2 cm y las láminas de 0,5 cm de grosor.

Una vez cortado pon los trozos en un táper que se pueda cerrar hermético (mejor de vidrio) para luego añadir ahí el marinado. Es mejor que el recipiente sea lo suficientemente grande como para que permita removerlo alguna vez y que los ingredientes del marinado no se queden en el fondo.

Preparar el marinado

Utiliza un bote de vidrio con tapa (de esos en los que vienen las legumbres en conserva). Así, cuando pongas dentro todos los ingredientes que le darán sabor a tu tofu, podrás darles un buen meneo y todo quedará bien ligado.

Mezcla:

• especias al gusto
• aceite de oliva
• agua

Las especias que le añadas al marinado van a determinar el gusto final. Hazlo en función de tus gustos particulares y tirando de imaginación. Es importante añadir siempre al marinado aceite y agua, de esa forma te aseguras de que el tofu se impregne bien de los sabores (el aceite que añadas al marinado es el que luego va a necesitar el tofu para cocinarse).

Vierte el líquido de marinado en el táper en que habías puesto el tofu y mezcla. Ponlo en la nevera un mínimo de 3-4 horas antes de cocinarlo. De hecho lo podrías dejar en ese líquido marinando hasta una semana. Cuanto más tiempo esté ahí, más sabor absorberá.

Cómo cocinarlo

Cocínalo en una sartén amplia, a fuego medio, sin añadir más aceite.

Lo ideal es que cojas una sartén lo suficientemente grande, de modo que al poner los trozos de tofu no se amontonen unos con otros y se puedan dorar todos por igual.

Pon la sartén a fuego medio sin aceite (ya lo lleva el marinado) y vuelca en ella el contenido del táper (o, si no quieres cocinarlo todo, echa la cantidad que vayas a consumir en ese momento). Si te sobra parte del tofu que ya has cocinado, se conservará bien en la nevera tres o cuatro días.

Deja que absorba el líquido y se dore poco a poco. Utiliza una espátula de silicona para voltear cuidadosamente cada dadito o lámina.

5 ideas de marinado para tofu

Clásico

• Salsa de soja (2 cdas.)
• orégano al gusto
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
• agua (50 ml)

Oriental

• Salsa de soja (2 cdas.)
• 1 diente de ajo muy picado
• jugo de jengibre fresco (1-2 cdas.)
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
• agua (50 ml)

Mediterráneo

• Orégano (1 cdta.)
• tomillo (1 cdta.)
• romero (½ cdta.)
• cebolla en polvo (½ cdta.)
• ajo en polvo (½ cdta.)
• pimentón dulce (½ cdta.)
• sal (1 cdta. rasa)
• zumo de limón (1 cdta.)
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
• agua (50 ml)

Cítrico

• Salsa de soja (2 cdas.)
• jugo de 1 naranja, lima o limón
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)

Pincho moruno

• Comino (1 cdta.)
• pimienta (¼ cdta.)
• 2 dientes de ajo muy picados
• cúrcuma (½ cdta.)
• canela (¼ cdta.)
• pimentón dulce (½ cdta.)
• zumo de limón (1 cda.)
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
• agua (50 ml)

Si ideas otra combinación para marinar, recuerda añadir siempre AGUA y ACEITE. De esta forma el tofu siempre te va a quedar rico y sabroso.

Recetas fáciles con tofu

Queso de tofu con miso

Una receta sorprendente que transforma completamente el sabor del tofu mediante maceración.

Hay gente que prueba el tofu tal cual está cuando abre el paquete. Como por su textura parece queso fresco, optan por añadirlo directamente a la ensalada. Obviamente no les gusta porque el tofu es muy soso (además de que resulta indigesto). Prueba con esta receta. ¡Te va a sorprender!

Ingredientes (para 4-5 personas)

• 1 Bloque de tofu fresco
• Genmai miso (o mugi miso)

Elaboración

• Corta el bloque de tofu fresco por la mitad (longitudinalmente) de manera que te queden dos lonchas gruesas lo más iguales posible (como si quisieras hacer dos rebanadas para montar un sandwich).
• Corta ahora un trozo grande de papel film transparente (te servirá para envolverlo y dejarlo macerando en la nevera).
• Extiende el papel film y pon en el centro una de las dos lonchas de tofu. Con ayuda de un cuchillo unta la cara visible con miso. Voltea el tofu y unta la otra cara.
• Cuando tengas esa primera loncha bien untada (por las dos caras) ponle encima la otra mitad. De la misma forma úntala bien con miso con ayuda del cuchillo.
• Envuelve ahora ese «sandwich» (bien untado con miso) con el papel film. Guarda en la nevera de 20 a 24 horas (mejor aún si puedes dejarlo 48 horas, ¡cogerá mejor el sabor!).
• Pasadas esas horas abre el papel film. Lava el tofu debajo del grifo con agua fría. Sécalo y ya estará listo para consumir. Guárdalo en la nevera hasta el momento de utilizarlo.

Verás que el tofu, que inicialmente era blanco, tiene ahora un color marrón. Ya sabes que el tofu procede de la soja, que tiene calcio, y al añadirle miso tiene más calcio aún. Tenemos pues con esta receta un buen sustituto del queso y además sin ningún tipo de grasa saturada.

Ese tofu ya macerado con miso y lavado, también lo puedes cortar en cubitos y ponerlo en un bote con hierbas aromáticas y aceite de girasol (tendrás así algo parecido al queso feta para añadir a una ensalada). Aromatiza el aceite con tomate seco, romero, tomillo, granos de pimienta… ¡A gusto de cada uno!

Como esta preparación la guardarás en la nevera es preferible usar aceite de girasol (que aún estando en nevera se sigue manteniendo líquido). Si usas aceite de oliva es muy probable que se solidifique y luego te cueste sacar los daditos de queso.

Tofu revuelto

Alternativa vegetal al huevo revuelto, con levadura nutricional y sal kala namak para dar sabor.

Ingredientes

• 400 g de tofu
• 2 cdas. soperas de levadura nutricional
• ½ cda. de ajo en polvo
• 1 cdta. de cúrcuma en polvo
• ¼ cdta. de sal kala Namak (o sal normal)
• Aceite de oliva

Elaboración

• Desmenuza mucho con las manos el tofu en un bol grande (puedes usar guantes finos), como si quisieras que quede molido.
• Agrega al bol los demás ingredientes y sigue mezclando y apretando con las manos.
• Coloca una sartén con una fina base de aceite a fuego medio. Espera a que esté caliente. 
• Añade la mezcla del bol a la sartén. Reparte con ayuda de una espátula, como pinchándolo desde arriba (para que la mezcla que quieres cocinar se reparta bien en la sartén).
• Deja quieto, sin remover, entre uno y dos minutos.
• Luego remueve de tanto en tanto, con ayuda de dos espátulas de silicona. Verás que el tofu se va dorando. 
• Retira del fuego cuando veas que te gusta el punto.

Tortilla tipo francesa con tofu

Una opción muy interesante como sustituto del huevo.

Ingredientes para 4 tortillas

• 200 g de tofu
• 40 g de harina de arroz (o 20 g harina de garbanzo y 20 g de Maicena)
• 150 ml de bebida vegetal
• 1 cdta. de cúrcuma
• 1 cdta. de sal Kala Namak
• 1 cda. de levadura nutricional
• ¼ cdta. de ajo en polvo
• ½ cdta. de levadura química
• Queso vegano para fundir

Elaboración

• Procesa con la batidora todos los ingredientes (menos el queso) hasta tener una masa cremosa pero líquida.
• Pon al fuego una sartén y pincela con aceite.
• Añade a la sartén caliente la mezcla del «huevo» y un poco de queso.
• Dobla con cuidado y cocina por ambos lados unos minutos.

Puede que esta receta no te salga bien la primera vez. Al principio te puede costar manejar la masa porque se pega o se rompe, ¡pero seguro que, con el tiempo, le coges el punto!

Cómo empezar a cocinar tofu (aunque nunca lo hayas probado)

El tofu es un alimento vegetal muy completo, saludable y versátil. Aunque su sabor es suave, bien preparado puede convertirse en un ingrediente delicioso y muy útil en la cocina diaria.

La clave está en saber cómo cocinarlo y combinarlo correctamente. Empezar con recetas sencillas, como el tofu marinado o el tofu revuelto, es una buena forma de descubrir todo su potencial.

Con un poco de práctica, puede convertirse en un básico en tu alimentación.

Preguntas frecuentes sobre el tofu