El tofu es básicamente un alimento proteico, dado que éste es el macronutriente predominante en su composición. Es rico en minerales y vitaminas. Su contenido en hidratos de carbono es muy reducido y tiene también un bajo contenido en grasas. qué es el tofu
El tofu está hecho con habas de soja, agua y un gelificante o coagulante. Hoy en el mercado puedes encontrar todo tipo de tofus que incluyen otros ingredientes: tomate, albahaca, sésamo, finas hierbas, aceitunas, almendras, ahumados… Cada vez es mayor la variedad.
¿De qué está hecho?
El tofu es un derivado de la soja amarilla, de delicado sabor y textura cremosa y ligera. Es el cuajo que se obtiene al cortar la leche de soja.
Las excelentes cualidades de la soja amarilla
La soja amarilla es altamente nutritiva. Contiene el doble de proteínas y cinco veces más grasas que el resto de legumbres. Es un sustituto perfecto de la carne, teniendo muchísimas más ventajas que las proteínas animales:
- Las grasas que contiene están libres de colesterol y son grasas no saturadas.
- Nos proporciona carbohidratos, vitaminas y fibras de buena calidad.
- Nos suministra diez veces más cantidad de proteínas que otros alimentos de su misma categoría.
En Oriente la soja amarilla se cultiva hace más de tres mil años
Ha sido uno de los principales recursos proteínicos durante muchas generaciones. No obstante, debido a la purina que contiene, no es recomendable consumir la soja amarilla simplemente cocinada (a menos que se sepa cocinar debidamente). Para poderla consumir tenemos distintos derivados que ofrecen excelentes resultados.
Los derivados más conocidos de la soja amarilla son el tofu y el tempeh (hoy día ya existe tempeh confeccionado de otras legumbres fermentadas).
Las mujeres japonesas no sufren síntomas premenstruales ni problemas durante la menopausia
Esto es algo en lo que coinciden diferentes estudios y es debido a diferentes razones. Una de ellas puede que sea el alto consumo de proteínas vegetales, derivadas de la soja, ricas en fuentes naturales de estrógenos. Otra razón de peso es el escaso uso de proteínas animales con grasas saturadas en la alimentación.
¿Cómo se hace el tofu?
El tofu se elabora con habas de soja, agua y un gelificante o coagulante. Los 2 coagulantes usados más habitualmente (pudiéndose usar solamente uno de ellos o combinarlos) son:
Nigari (también llamado cloruro de magnesio o E-511)
En la lista de ingredientes podemos encontrarlo con cualquiera de las tres nomenclaturas, es exactamente lo mismo. Nigari es el nombre japonés. Tradicionalmente se obtiene del agua de mar, evaporándola y retirando los cristales de sal. En la actualidad se puede preparar también en laboratorio.
Sales de calcio
Puede ser sulfato de calcio (E-516) o cloruro de calcio (R-509). Un tofu que lleve como coagulante sales de calcio es más rico en calcio que otro que se haya coagulado con nigari.
El tofu puede ser más o menos firme
La firmeza va a depender de la cantidad de agua que contenga. El tofu más suave, como el silken (o sea «sedoso») tiene un mayor contenido en agua y, por consiguiente, su aporte en nutrientes es menor por misma cantidad en peso que de un tofu con más firmeza y menos agua.
¿De qué depende elegir uno u otro?
Dependerá de tu gusto personal y del tipo de receta que vayas a preparar. Si optas por usar el tofu más suave, podrás aumentar la ración respecto a un tofu más firme (de esa forma podrás equiparar su valor nutricional).
¿Qué valor nutricional tiene el tofu?
El macronutriente predominante en su composición es la proteína, por lo que es un alimento básicamente proteico.
La calidad proteica del tofu es muy buena, porque conserva el aminograma entero de la soja (son proteínas completas, de alto valor biológico).
Además, la cantidad de proteína que te aporta es importante, entre 11 y 16 g por cada 100 g (en función de lo firme que sea). A modo de ejemplo, el huevo tiene 13 g de proteínas por cada 100 g y el yogur unos 10 g por cada 100 g.
El tofu es rico en hierro, fósforo, sodio, potasio y vitaminas del grupo B y E. Si se cuaja con cloruro de magnesio natural (nigari), contiene un 23% más de calcio que la leche de vaca.
Su contenido en hidratos de carbono es muy reducido (raramente supera los 4 g por cada 100 g. A menudo está incluso por debajo de 1 g por cada 100 g).
Decir también que el tofu es un alimento que tiene una buena digestibilidad, superior a la de las habas de soja, ya que su tratamiento culinario la aumenta. O sea que se aprovecha muy bien su contenido proteico.
El perfil lipídico del tofu es interesante
Aunque su contenido en grasa no es muy alto (suele estar por debajo de los 10 g por cada 100 g), la grasa que contiene es cardiosaludable e incluye una pequeña porción de ácidos grasos omega-3 (aunque no sea demasiado relevante en relación a la cantidad que contiene por ración).
¿Se hace con soja transgénica?
No si no lo indica el envase. La legislación en la Unión Europea obliga a etiquetar los transgénicos de consumo directo humano.
O sea que, si una bebida de soja, un tofu o una harina de maíz contienen transgénicos, lo pondrá en el etiquetado. El reglamento es claro:
«El envase para el consumidor final o los productos preenvasados que contengan OMG deben estar etiquetados de la siguiente forma: ‘Este producto contiene organismos modificados genéticamente ⟮o los nombres de los organismos⟯’».
A lo sumo puede contener trazas (siempre por debajo del 0,9%). En su hoja informativa la Comisión Europea lo explica de manera inequívoca:
«La legislación de la UE exige que se etiquete como modificado genéticamente todo alimento y pienso MG que se componga de un OMG, lo contenga o se haya producido a partir de él, excepto en caso de que su presencia sea inferior al 0,9% del alimento, el pienso o el ingrediente, y sea accidental o técnicamente inevitable».
Lo cierto es que encontrar en los supermercados productos de soja fabricados con soja transgénica es raro
La mala imagen que tiene haría que muchos consumidores no compraran un alimento que en su envase indique que está hecho con transgénicos. Son anecdóticos los productos de soja OMG de venta al público. Si hablamos más concretamente de tofu ¡yo no he visto ninguno!
¿Se puede consumir el tofu crudo?
En el mercado encontramos muchas clases de tofu: fresco, ahumado, a las finas hierbas, con albahaca, etc.
Es imprescindible que el tofu fresco (crudo) siempre se cocine antes de su consumo. Normalmente el único tofu que podríamos directamente consumir del paquete, sin cocinar, sería el tofu ahumado.
En cuanto a las formas de cocción, existen muchas: hervido, estofado, salteado, al horno, papillote, frito, rebozado, etc. Cada forma de cocción te ofrecerá un resultado energético, un sabor y una textura diferentes.
Dos formas en que SÍ puedes consumir el tofu crudo
- El tofu crudo (sin cocción) tan solo es recomendable si lo has macerado durante varias horas (mínimo 3-4 horas), con salsa de soja o tamari, hierbas aromáticas secas y frescas, aceite…
- También podrías consumir el tofu crudo si haces queso de tofu, macerando el tofu con genmai miso (te dejo más abajo la receta detallada).
¿En qué preparaciones puedes incluirlo?
El tofu, con su delicado sabor, combina de maravilla con alimentos y aderezos más fuertes (absorbe el sabor de los alimentos que lo acompañan). Puedes usarlo en:
Sopas, cremas de verduras y potajes: cocinado a trozos, desmenuzado, frito tipo tropezones, en cubitos pequeños (para sopas de verduras), utilizado para hacer la típica pelota del caldo, etc.
Con platos de cereales o pasta: paella, ensaladilla, fideuá, lasaña, pizzas, empanadas, crepes, canelones, ensaladas de cereales o pasta, etc.
Con verduras: sea en cocciones como quiches, revoltillos, cocidos, estofados, papillote, salteados largos y woks o en ensaladas (siempre que el tofu esté cocido o ahumado).
En bocadillos y también en patés, salsas, cremas, queso de tofu…
Tofu marinado
A la hora de cocinar el tofu no queda otra que darle sabor (porque tal cual viene no sabe a nada) y la mejor forma de saborizarlo es marinándolo con una mezcla de especias, agua y aceite.
Prepara el tofu
El primer paso es, en un trapo de cocina limpio, envolver el tofu para quitarle toda el agua posible. Cuanta más agua le consigas quitar mejor absorberá el marinado que luego le pongas.
En cuanto a la forma de cortar el tofu, puedes hacerlo a dados pequeñitos, en finas láminas o desmenuzando trocitos con las manos (si dejas los trozos muy grandes les costará más coger el sabor). Los daditos podrían ser de 2 cm y las láminas de 0,5 cm de grosor.
Una vez cortado pon los trozos de tofu en un táper que se pueda cerrar hermético (mejor de vidrio) para luego añadir ahí el marinado. Es mejor que el recipiente sea lo suficientemente grande como para que permita darle alguna vuelta cómodamente al tofu (es aconsejable removerlo alguna vez para que los ingredientes del marinado no se queden en el fondo).
Prepara el marinado
Utiliza un bote de vidrio con tapa (de esos en los que vienen las legumbres en conserva). Así, cuando pongas dentro todos los ingredientes que le darán sabor a tu tofu, podrás darles un buen meneo y todo quedará bien ligado.
Las especias que le añadas al marinado van a determinar el gusto final. Hazlo en función de tus gustos particulares y tirando de imaginación. Es importante añadir siempre al marinado aceite y agua, de esa forma te aseguras de que el tofu se impregne bien de los sabores (el aceite que añadas al marinado es el que luego va a necesitar el tofu para cocinarse).
Vierte el líquido de marinado en el táper en que habías puesto el tofu. Una vez mezclado el tofu con el líquido ponlo en la nevera un mínimo de 3-4 horas antes de cocinarlo. De hecho lo podrías dejar en ese líquido marinando hasta una semana. Cuanto más tiempo esté ahí, más sabor absorberá.
Cómo cocinar el tofu marinado
Lo ideal es que cojas una sartén lo suficientemente grande, de modo que al poner los trozos de tofu no se amontonen unos con otros y se puedan dorar todos por igual.
Pon la sartén a fuego medio sin aceite (ya lo lleva el marinado) y vuelca en ella el contenido del táper (o, si no quieres cocinarlo todo, echa con una cuchara grande la cantidad de tofu que vayas a consumir en ese momento).
Ten paciencia porque el tofu tiene que ir absorbiendo todo el líquido. Al final se dorará con el aceite que le hemos echado al líquido de marinado. Utiliza una espátula de silicona para voltear cuidadosamente cada dadito o lámina de tofu.
5 ideas de marinado para unos 250 g de tofu
Clásico
- Salsa de soja (2 cdas.)
- orégano al gusto
- aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
- agua (50 ml)
Oriental
- Salsa de soja (2 cdas.)
- 1 diente de ajo muy picado
- jugo de jengibre fresco (1-2 cdas.)
- aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
- agua (50 ml)
Mediterráneo
- Orégano (1 cdta.)
- tomillo (1 cdta.)
- romero (½ cdta.)
- cebolla en polvo (½ cdta.)
- ajo en polvo (½ cdta.)
- pimentón dulce (½ cdta.)
- sal (1 cdta. rasa)
- zumo de limón (1 cdta.)
- aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
- agua (50 ml)
Cítrico
- Salsa de soja (2 cdas.)
- jugo de 1 naranja, lima o limón
- aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
Pincho moruno
- Comino (1 cdta.)
- pimienta (¼ cdta.)
- 2 dientes de ajo muy picados
- cúrcuma (½ cdta.)
- canela (¼ cdta.)
- pimentón dulce (½ cdta.)
- zumo de limón (1 cda.)
- aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
- agua (50 ml)
Otras recetas
Queso de tofu (macerado con miso)
Hay gente que prueba el tofu tal cual está cuando abre el paquete. Como por su textura parece queso fresco, optan por añadirlo directamente a la ensalada. Obviamente no les gusta porque el tofu es muy soso (además de que resulta indigesto). Prueba con esta receta. ¡Te va a sorprender!
Ingredientes (para 4-5 personas)
- 1 Bloque de tofu fresco
- Genmai miso (o mugi miso)
Elaboración
- Corta el bloque de tofu fresco por la mitad (longitudinalmente) de manera que te queden dos lonchas gruesas lo más iguales posible (como si quisieras hacer dos rebanadas para montar un sandwich).
- Corta ahora un trozo grande de papel film transparente (te servirá para envolver el tofu y dejarlo macerando en la nevera).
- Extiende el papel film y pon en el centro una de las dos lonchas de tofu. Con ayuda de un cuchillo unta la cara visible del tofu con miso. Voltea el tofu y unta la otra cara.
- Cuando tengas esa primera loncha bien untada (por las dos caras) ponle encima la otra mitad. De la misma forma úntala bien con miso con ayuda del cuchillo.
- Envuelve ahora ese sandwich de tofu (bien untado con miso) con el papel film. Guarda en la nevera de 20 a 24 horas.
- Pasadas esas horas abre el papel film. Con ayuda de un cuchillo quita el miso que sobra y déjalo en un plato aparte. Ese miso lo puedes aprovechar para hacer otro queso de tofu (mezclándolo con otro poco de miso nuevo).
- Lava el tofu debajo del grifo. Sécalo y ya estará listo para consumir. Guárdalo en la nevera hasta el momento de utilizarlo.
Verás que el tofu, que inicialmente era blanco, tiene ahora un color marrón
Ya sabes que el tofu procede de la soja, que tiene calcio, y al añadirle miso tiene más calcio aún. Tenemos pues con esta receta un buen sustituto del queso y además sin ningún tipo de grasa saturada.
Ese tofu, ya macerado con miso y lavado, también lo puedes poner en un bote con hierbas aromáticas y aceite de oliva virgen extra (tendrás así algo parecido al queso feta para añadir a una ensalada). Puedes ponerle a ese aceite tomate seco, romero, tomillo, granos de pimienta… ¡A gusto de cada uno!
Tofu revuelto
Ingredientes
- 400 g de tofu
- 2 cdas. soperas de levadura nutricional
- ½ cda. de ajo en polvo
- 1 cdta. de cúrcuma en polvo
- ¼ cdta. de sal kala Namak
- Aceite de oliva
Elaboración
- Desmenuza con las manos el tofu en un bol grande. Puedes usar guantes finos.
- Agrega al bol los demás ingredientes y sigue mezclando con las manos.
- Coloca una sartén con una fina base de aceite a fuego medio. Espera a que esté caliente.
- Añade la mezcla del bol a la sartén.
- Deja quieto, sin remover, entre uno y dos minutos.
- Luego remueve de tanto en tanto, con ayuda de dos espátulas de silicona. Verás que el tofu se va dorando.
- Retira del fuego cuando veas que te gusta el punto.
Tortilla francesa
Ingredientes para 4 tortillas
- 200 g de tofu
- 40 g de harina de arroz (o 20 g harina de garbanzo y 20 g de Maicena)
- 150 ml de bebida vegetal
- 1 cdta. de cúrcuma
- 1 cdta. de sal Kala Namak
- 1 cda. de levadura nutricional
- ¼ cdta. de ajo en polvo
- ½ cdta. de levadura química
- Queso vegano para fundir
Elaboración
- Procesa con la batidora todos los ingredientes (menos el queso) hasta tener una masa cremosa pero líquida.
- Pon al fuego una sartén y pincela con aceite.
- Añade a la sartén caliente la mezcla del «huevo» y un poco de queso.
- Dobla con cuidado y cocina por ambos lados unos minutos.
Quiche
Ingredientes (para 4-5 personas)
- 1 Bloque de tofu fresco
- 1 Bloque de tofu ahumado
- 3 Cebollas (cortadas en cuadraditos)
- 1 Pimiento rojo (asado, pelado y cortado en cuadraditos)
- 100 g Olivas verdes o negras sin hueso, troceadas
- 1 Cucharada sopera de genmai miso
- Aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de sal marina
- Una pizca de cúrcuma
- Albahaca fresca y seca
Elaboración
- Pon a calentar una cazuela con un poco de aceite, añade las cebollas y una pizca de sal y saltea durante 10-12 minutos a fuego medio/bajo sin tapa. Añade el pimiento rojo y la albahaca seca al gusto.
- Desmenuza con un tenedor (o con las manos) los bloques de tofu. Pásalos luego por la batidora con un poco de agua, el miso, la cúrcuma y 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra. Tienes que obtener una consistencia espesa tipo paté
- En una fuente para hornear mezcla la crema de tofu con las verduras, las olivas y un poco de albahaca fresca. Procura que todo quede bien mezclado.
- Hornea durante 45-50 minutos a temperatura media (180-190ºC). Deja enfriar y sirve con un poco más de albahaca fresca.
Preguntas frecuentes
No existe una cantidad universal recomendable para todo el mundo, en general se recomienda comer tofu al menos 2-3 veces por semana para aprovechar sus beneficios nutricionales.
Que el tofu sea orgánico significa que se ha elaborado a partir de soja cultivada de manera orgánica, lo que implica que no se han utilizado fertilizantes, pesticidas ni herbicidas sintéticos durante su cultivo. Esto asegura un producto más sostenible y respetuoso con el medio ambiente, además de garantizar que no contiene modificaciones genéticas.
El tofu es una de las proteínas más fáciles de digerir si se cocina adecuadamente. Si se come crudo, o poco cocinado, puede dar problemas de digestión a personas que tengan debilidad en estos órganos (gases, diarrea, hinchazón de estómago e intestinos, etc.).
Los únicos ahumados que pueden producir desequilibrios son los ahumados de carnes animales y de grasas saturadas. El tofu proviene de una leguminosa, la soja amarilla, por lo que se puede consumir con toda tranquilidad. Eso no quita que podamos vivir de él. Hay que comer poca cantidad.
La proteína vegetal es menos densa que la animal, por lo que cuando la comemos hay que incrementar su volumen. Una cantidad estándar sería medio paquete por persona (lo que equivale a 3-4 lonchas gruesas), aunque puede incrementarse a más si se desea. Dado que es una proteína fácil de digerir, puede utilizarse para la cena.
A partir de los 6 meses ya puede introducirse el tofu en pequeñas porciones, cocinado con verduras (nunca crudo). Luego se hace puré. Al ser una proteína muy versátil, se puede cocinar de muchas formas diferentes e introducirlo poco a poco según vayan creciendo.
Al comprarlo mira siempre la fecha de caducidad y no aceptes paquetes antiguos. El paquete sin abrir tendría que conservarse perfectamente, en el frigorífico, hasta esa fecha indicada.
El tofu fresco, después de abrir el paquete, puedes ponerlo en un bol de vidrio o cerámica cubierto de agua fresca en la nevera. Cambia cada día el agua hasta consumirlo (de dos a tres días).
El tofu ahumado puede conservarse en el mismo paquete después de abierto, en la nevera, durante dos o tres días.
Es recomendable cocinar tan solo la cantidad que necesites. Si te sobra, puedes cocinarlo y consumir en otra comida.
No, el tofu no engorda. No tiene grasa saturada ni colesterol, es una proteína vegetal. Sí puede hinchar e inflamar si lo consumes crudo o si abusas de su consumo.