¿Qué son los alimentos refinados? ¿Son saludables? ¿Cómo afecta el refinado a los alimentos y en qué casos hemos de evitarlos?
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Algunos alimentos sufren un proceso de refinamiento necesario para su consumo que, en ocasiones, altera sus propiedades. Los alimentos refinados no son malos, aunque la aplicación de este proceso en los cereales y el aceite de oliva provoca la pérdida de nutrientes importantes. Para evitar la pérdida de nutrientes que produce el refinado de los alimentos se recomienda la ingesta de cereales y derivados integrales, así como la elección de aceite de oliva virgen extra.
En el caso de los aceites
En aceites de semillas, como el de girasol o el de soja, el refinado es un proceso obligatorio para su consumo. Este proceso hace que la presencia de vitamina E y otros compuestos antioxidantes disminuya en cantidades considerables. En el aceite de oliva, en cambio, el refinado no es necesario. El aceite de oliva sin refinar es el denominado virgen, mientras que el resto contiene cantidades variables de aceite refinado.
En el caso de los cereales los nutrientes se distribuyen de forma heterogénea
En el trigo, por ejemplo, los hidratos de carbono se concentran en el tejido que rodea a las semillas (el endosperma) mientras que la fibra se concentra en el salvado. Por su parte las vitaminas y minerales están tanto en el salvado como en el germen. En la harina integral se aprovecha todo el grano, y por lo tanto se conservan la mayoría de los nutrientes que contiene. Sin embargo al refinar la harina se elimina el salvado y el germen, y con ellos gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
Antiguamente no se consumían harinas refinadas como ahora es habitual. Al moler el grano en los molinos antiguos no se podía hacer una harina refinada como la que se comercializa hoy.
¿Qué problemas comporta el consumo de harinas refinadas?
El problema de la harina refinada es que hace subir la glucemia de manera muy rápida. Y al subir rápidamente el nivel de azúcar en la sangre lo que ocurre es que producimos demasiada insulina, la hormona que sirve para hacer entrar en nuestras células la glucosa. La glucosa es el carburante de nuestras células: vivimos quemando glucosa.
La subida rápida de insulina provoca efectos colaterales
■ El primero que engordamos
Porque la insulina hace depositar la grasa en nuestro tejido adiposo.
■ Y otro efecto en las mujeres es que se producen demasiadas hormonas sexuales
Es algo que propicia el cáncer de mama. Es un hecho que está demostrado en grandes estudios con muestras de sangre de centenas de millares de personas: se han medido las hormonas sexuales en sangre, y las mujeres que tienen hormonas sexuales más elevadas tienen un riesgo más alto de desarrollar un cáncer de mama. Las mujeres que tienen los niveles de insulina más elevados tienen un riesgo más alto de desarrollar un cáncer de mama, y cáncer de intestino también. Por eso es conveniente mantener bajos los niveles de glucemia.
Según se ha comprobado en estos estudios las mujeres que consumen azúcares, y otros alimentos que hacen subir la glucemia, tienen un riesgo más del doble de desarrollar un cáncer de mama con respecto a las mujeres que los consumen en menor cantidad.
No se trata de obsesionarnos
Ni de ser completamente rígidos. Siempre que comemos la insulina sube, lo importante es que no suba demasiado. En la práctica alimentaria cotidiana será mejor comer un pan integral a un pan blanco, no comer demasiadas patatas –porque hacen subir mucho la glucemia-, y no consumir dulces comerciales – es preferible prepararlos en casa-.
No está en nuestra naturaleza el consumir tanta azúcar como se consume hoy
En la historia de la humanidad el hombre nunca consumió azúcar. El azúcar era un producto muy raro que venía de Oriente, donde existía la caña de azúcar, hasta que se descubrió que se podía producir la caña en las Américas, cosa que fue un éxito comercial muy importante. Podemos utilizar azúcar pero en menos cantidad. Hay que recuperar el gusto natural, que está alterado por la producción comercial con demasiado azúcar.
Tenemos una gran responsabilidad con los niños
No es necesario que los niños conozcan el azúcar hasta que ya no quede más remedio, aunque eso hoy es algo prácticamente imposible. Cuando los niños empiezan a ir a la escuela, cuando se relacionan con los otros niños… hay una presión comercial tan grande en lo que respecta al azúcar… Hay que ayudarles a apreciar los alimentos sin azúcar o con muy poco azúcar. Ofrecerles alimentos con azúcares naturales.
Por ejemplo con fruta se pueden elaborar dulces muy ricos, como estas bolitas de almendra
Una receta muy simple que incluye sólo tres ingredientes:
■ Harina de almendra (podemos moler en casa las almendras o comprarlas ya molidas)
■ Una pizca de sal (muy poquita, pero siempre hay que poner algo de sal en los dulces)
■ Y manzana cocida o rallada.
Se mezclan los tres ingredientes, se hacen bolitas y se meten en el horno durante 10 minutos. Hay un cuarto ingrediente que se puede añadir que son las semillas de sésamo, haciendo rodar las bolitas para rebozarlas con las semillas de sésamo antes de hornearlas. La almendra es cara, y seguramente este dulce resulta más costoso que una bolsa de chuches, pero nuestra salud no tiene precio.
Azúcar integral, miel… ¿también están contraindicados?
Hay azúcares integrales que en lugar de contener un 99% de sacarosa contienen un 70-75%. Pero en general todos los azúcares están contraindicados.
La miel es mejor, es un producto que el hombre siempre ha consumido. Pero no era fácil para el hombre conseguir la miel que tan bien protegían las abejas. Hoy en cambio la miel se compra con facilidad en cualquier supermercado. La miel es mejor que el azúcar pero no se debe utilizar todos los días porque también eleva la glucemia.
Una recomendación de cara a los niños es no darles miel por la mañana en el desayuno
Si les damos miel es preferible hacerlo por la tarde, después de que hayan hecho actividad física, cuando ya hayan consumido todos los azúcares que hay en los músculos. En ese momento esta subida de glucemia que produce el ingerir miel no será tan perjudicial.
Si la ingesta es por la mañana, después de haber dormido toda la noche, la glucemia sube muy deprisa. Cuando el nivel de azúcar en sangre sube de forma demasiado rápida hay una producción rápida de insulina, y luego la glucemia baja. Si la glucemia baja tenemos hambre, y tenemos hambre de azúcar. Ya se habló de esas subidas y bajadas que produce el consumo de azúcar en el post sobre el hambre emocional.
Cuando la glucemia baja el cerebro no funciona bien
Es la razón por la que algunos niños en el colegio no pueden seguir la clase con atención al final de la mañana. Están nerviosos porque les falta azúcar en la sangre, debido a que ingirieron demasiado azúcar en el desayuno y eso les produjo una subida de insulina rápida que luego hizo bajar la glucemia en sangre igual de rápido.
Si te interesa comer bien para vivir mejor
No dejes de ver esta excelente entrevista a Franco Berrino, doctorado en Medicina y Cirugía. Es especialista en anatomía patológica y ha investigado especialmente la epidemiología de los tumores. Uno de sus consejos: “no compres nada que lleve ingredientes que serían desconocidos para tus abuelos”.
La introducción de la entrevista es en catalán (menos de dos minutos), a partir de ahí toda la entrevista transcurre en castellano.
Fuente: Onda Universitas de Radio 5 (1/12/16) / Imágenes: Flickr Donnie Ray Jones, Gerry Thomasen, Juan Antonio Capó Alonso, amanda tipton, Miguel Ángel García, Jorge Andrés Paparoni Bruzual y pixabay
