Dos veces al año, nuestros relojes se adelantan o se retrasan una hora. Es un gesto casi automático: miramos el móvil y todo está hecho. Sin embargo, detrás de ese simple clic hay un cambio que afecta a nuestra rutina, a la luz con la que despertamos y, en cierta medida, a cómo nos sentimos.
El cambio de hora genera siempre preguntas: ¿por qué lo hacemos?, ¿sirve realmente para ahorrar energía?, ¿cómo podemos adaptarnos sin que el cuerpo lo note? En este artículo te explico de forma sencilla su origen, sus motivos y cómo sobrellevarlo sin agotamiento ni mal humor. Porque aunque los relojes se ajustan en segundos, a veces el cuerpo necesita algo más de tiempo.
¿Cuándo cambia la hora en España y por qué lo hacemos?
En España, el cambio de hora se realiza dos veces al año: el último domingo de marzo, cuando comienza el horario de verano (adelantamos una hora), y el último domingo de octubre, cuando regresamos al horario de invierno (atrasamos una hora).
Esta práctica forma parte de una medida europea coordinada que busca aprovechar mejor las horas de luz natural y reducir el consumo energético.
Durante el horario de verano, los días se alargan y hay más luz por la tarde, lo que permite ahorrar en iluminación. En cambio, con el horario de invierno se recupera la luz de las mañanas, algo especialmente útil cuando los amaneceres se retrasan.
Aunque el ahorro energético actual es menor que hace décadas, la medida sigue vigente en la mayoría de países europeos a la espera de una decisión definitiva sobre su eliminación o mantenimiento.
El origen del cambio horario: una historia de luz, energía y hábitos
El cambio de hora no es una invención moderna. Su origen se remonta al siglo XVIII, cuando Benjamin Franklin sugirió adelantar el reloj para aprovechar mejor la luz solar y ahorrar velas. Pero no fue hasta la Primera Guerra Mundial, en 1916, cuando varios países implementaron oficialmente el cambio horario para ahorrar combustible.
En España, la medida se aplicó de forma intermitente durante décadas, hasta que en 1974, tras la crisis del petróleo, se consolidó el sistema tal y como lo conocemos. Desde entonces, el cambio de hora busca ajustar nuestros días a la luz disponible, aunque las razones económicas se hayan diluido con el tiempo.
Curiosamente, España mantiene un horario diferente al solar que le correspondería: seguimos el huso de Europa Central desde 1940, por una decisión política de la época. Es decir, vivimos una hora “adelantados” respecto a nuestro sol. Quizás por eso, cada primavera y cada otoño sentimos con fuerza ese pequeño desajuste.
Qué sucede en nuestro cuerpo cuando cambia la hora
Aunque el cambio horario parezca un simple ajuste mecánico, nuestro organismo percibe algo más profundo: un pequeño desequilibrio en el reloj interno que regula sueño, energía y ánimo.
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Yale relaciona la alteración de los relojes biológicos con la inmunidad. José Ramón Alonso Peña es doctor por la Universidad de Salamanca. Catedrático de Biología Celular y Director del Laboratorio de Plasticidad neuronal y Neurorreparación del Instituto de Neurociencias de Castilla y León:
Primero recibimos información por los ojos. «La retina lleva información al cerebro y le dice las horas de luz que tenemos. También cada célula tiene su propio reloj, o sea que para nuestro cuerpo es clave que estemos bien regulados, que funcionemos de acorde con el mundo exterior. No es lo mismo una especie nocturna que una diurna. Nosotros somos una especie diurna».
Sincronizar los periodos luz/oscuridad es clave para nuestra biología. Las fluctuaciones llevan a la necesidad de un reajuste: «Hay personas a quienes el cambio de hora afecta muy poco y otros a quienes afecta mucho. Hay estudios muy llamativos incluso sobre animales, donde ya no entran los aspectos sociales. En animales vemos como la respuesta ante un tóxico, esa respuesta defensiva del sistema inmune, varía si el sistema de ritmos circadianos, el sistema de luz/oscuridad, está alterado».
«Hay trabajos en que se ha visto que, en animales que tienen estrés ligado al tema del cambio de hora, hay un mayor riesgo de infección o la infección tarda más en desaparecer».
El impacto del desajuste inducido de los relojes biológicos se puede aminorar preparando el organismo. «Al final el problema es que para nuestro organismo es un golpe muy súbito. Lo ideal sería que, esa hora de diferencia, a lo largo por ejemplo del mes anterior, semana a semana, que fuésemos nosotros mismos cambiando diez minutos. Nuestro cuerpo tiene flexibilidad para hacerse cargo de cambios graduales. De esta forma el impacto es mucho menor».
José Ramón Alonso propone en su libro Un esquimal en Nueva York y otras historias de la neurociencia unos fáciles consejos:
«Vamos a intentar, en este proceso de cambio, darle información a nuestro cerebro. Por ejemplo un domingo por la mañana, el que tenga un balcón, una terraza o un jardín, decir: vamos a desayunar fuera. Vamos a abrigarnos un poco, porque ya va haciendo fresco, pero a disfrutar de esa luz tan maravillosa del otoño.
Nuestro organismo lo va a notar, se va a ir adaptando. Va a recoger ese mensaje de cómo ha cambiado la luz. Además, si lo hacemos en un ámbito placentero de disfrute, la reacción orgánica es distinta que si nuestro propio cuerpo lo vive como una agresión. No es algo peligroso, si no que es algo que vas a disfrutar».
Cómo adaptarse al cambio de hora sin agotarse
Ajusta tus horarios con antelación
Si sabes que se acerca el cambio horario, puedes preparar a tu cuerpo de forma gradual. Durante los días previos, adelanta o retrasa (según corresponda) la hora de acostarte y de comer unos 15 minutos diarios. Así, cuando llegue el cambio, el organismo ya habrá hecho parte del trabajo.
Este pequeño gesto ayuda a reducir la sensación de cansancio y evita el “mini jet lag” que algunas personas notan durante los primeros días.
Aprovecha la luz natural
La luz solar es el mejor regulador de nuestro reloj interno. Intenta exponerte a ella por la mañana: sal a caminar, abre las persianas nada más despertar, deja que la claridad marque el inicio de tu día. Por la tarde, reduce la luz artificial intensa para facilitar la transición al descanso.
El cuerpo interpreta la luz como una señal de alerta o reposo, así que equilibrarla es clave para sincronizar tu ritmo biológico.
Cuida el descanso nocturno
El sueño es uno de los primeros aspectos que se ve alterado con el cambio de hora. Para minimizar el impacto, procura mantener una rutina constante: acuéstate y levántate a la misma hora, evita pantallas al menos media hora antes de dormir y opta por cenas ligeras.
Pequeños rituales como leer un libro o escuchar música suave pueden ayudar a que el cuerpo entienda que ha llegado el momento de desconectar.
Escucha tu cuerpo
Durante los primeros días tras el cambio horario, es normal sentirse algo más cansado, desorientado o con sueño a horas inusuales. No es falta de energía, sino un ajuste temporal. Date permiso para adaptarte.
Recuerda que el cuerpo tiene una gran capacidad de sincronizarse de nuevo: en una semana aproximadamente, la mayoría de las personas recuperan su ritmo habitual.
Lo que dice la ciencia: cómo influye el cambio de hora en la salud
La investigación científica ha observado que el cambio horario puede alterar brevemente nuestros ritmos circadianos —los que regulan el sueño, el apetito y la atención—, pero sus efectos suelen ser transitorios.
Un estudio reciente que exploró los efectos de las transiciones en el horario de verano encontró que, tras el cambio, se reduce la duración del sueño y aumenta la fragmentación del mismo, lo que puede provocar somnolencia y dificultades para concentrarse en los días posteriores. Otros trabajos señalan que las personas más vulnerables son quienes ya tienen trastornos de sueño o trabajan por turnos.
Por ejemplo, en el estudio «Lingering impacts on sleep following the Daylight Savings Time transition» se observó que la transición está asociada con una reducción aguda del tiempo de sueño y un incremento en el número de personas que reportan mal descanso durante la semana posterior al cambio.
En resumen: el impacto existe, aunque su intensidad es moderada y suele disiparse en pocos días. Mantener rutinas constantes y respetar las horas de descanso sigue siendo la estrategia más fiable para proteger el bienestar durante esos días de ajuste.
Ventajas e inconvenientes del cambio de hora
Ventajas
- Aprovecha mejor la luz natural durante los meses de verano.
- Potencialmente reduce el consumo energético en iluminación.
- Favorece las actividades al aire libre al alargar las tardes.
Inconvenientes
- Puede alterar el sueño y el estado de ánimo los primeros días.
- Dificulta la conciliación en personas con horarios rígidos.
- Supone un esfuerzo adicional para quienes trabajan en turnos cambiantes.
Quizás, más allá del ahorro energético, el verdadero aprendizaje esté en cómo nos relacionamos con el tiempo: en aceptar que nuestros ritmos internos no siempre siguen el mismo compás que el reloj.
Conclusión: el tiempo se ajusta, pero también nosotros
El cambio de hora es una costumbre que une tradición, ciencia y adaptación. Aunque su razón de ser haya evolucionado con el tiempo, sigue recordándonos algo esencial: la importancia de escuchar nuestros ritmos, respetar el descanso y aprovechar la luz que tenemos.
Porque, al final, adaptarse al cambio de hora no es solo cuestión de relojes, sino de encontrar el equilibrio entre el tiempo exterior y el interior.
Preguntas frecuentes sobre el cambio de hora
Para aprovechar mejor la luz del día y reducir el consumo energético, siguiendo una medida coordinada por la Unión Europea.
El último domingo de marzo (horario de verano) y el último domingo de octubre (horario de invierno).
Puede alterar temporalmente el ciclo del sueño, generando cansancio o dificultad para conciliarlo. Normalmente se estabiliza en pocos días.
Adelanta sus rutinas de sueño de forma progresiva y mantén la exposición a la luz natural por las mañanas.
Evita pantallas antes de acostarte, mantén un horario fijo y reduce la cafeína por la tarde.
Tu cuerpo terminará ajustándose, pero puedes sentir más fatiga o desánimo durante la primera semana.