Respiramos más de 20 mil veces al día y, según el periodista científico James Nestor, el 90% de nosotros lo hace mal. En el programa ‘A vivir’, de Cadena Ser, Javier del Pino (presentador del programa) y Pere Estupinyà (divulgador científico), han conversado con el autor de ‘Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado‘. Él nos dice que respirar por la boca destroza nuestra salud. ¿Por qué? Si quieres aprender a respirar bien, empieza leyendo la transcripción de esta interesante entrevista.

Cómo aprender a respirar bien

Quién es James Nestor

James Nestor es periodista científico. Escribe para medios como ‘The New York Times’ y vive habitualmente en San Francisco. Su último libro, que nos muestra con claridad la importancia de respirar bien, ha sido todo un fenómeno en Estados Unidos, con más de medio millón de ejemplares vendidos allí y publicado después en otros veinticinco países, algo que no es habitual que ocurra con una obra de un divulgador científico.

El libro tiene todos los ingredientes para cautivarte una vez que lo empiezas a leer. Su título es ‘Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado’, y está publicado en España por Editorial Planeta.

Cómo aprender a respirar bien

El último libro de Nestor, ‘Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado’, profundiza en la ciencia y la cultura de la respiración. (Julie Floersch y Riverhead | Penguin Random House)

Por qué deberías aprender a respirar bien

En la contraportada del libro leemos:

«No importa lo qué comas ni cuánto te ejercites; da igual que seas joven, fuerte e inteligente. Tu salud depende esencialmente de la manera en que respiras. Y lo estás haciendo mal.

¿Sabías que de las 5400 especies de mamíferos somos la única que tiene los dientes torcidos? Hace 150 años el ser humano dejó de masticar tanto, y con ello se inició un proceso de deformación de la mandíbula y empezamos a respirar por la boca en lugar de por la nariz.

En este libro fascinante, que ya ha seducido a millones de lectores en todo el mundo, descubriremos que los humanos llevamos cerca de dos siglos involucionando, con las graves consecuencias que ello tiene en nuestra salud física y mental. Mediante sencillas técnicas de respiración, aprenderemos a revertir esta situación para acabar de una vez por todas con los problemas de sueño, los ronquidos y el dolor de espalda, reducir el estrés, disfrutar más del sexo y retardar del envejecimiento.»

Cómo aprender a respirar bien

Lo que dicen de ‘Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado’

«Si respiras, necesitas leer este libro». Dr. Wallace Nichols

«Un libro transformador que va a cambiar completamente la manera en la que pensamos sobre nuestro cuerpo y nuestra mente». Joshua Foer, autor de ‘Los desafíos de la memoria’

«Imprescindible. Explica mejor que ningún médico especialista por qué nos sentimos cansados y enfermos todo el tiempo». Dr. Steven Y. Park

«Este libro me ha cambiado la vida. Nunca sospeché que podría mejorar mi sueño y mi día a día solo alterando un poco mi respiración». Caroline Paul

Entrevista a James Nestor en el programa ‘A vivir’

Javier del Pino: Lo primero que leemos, ya en el primer capítulo del libro, es que respiramos más de 20 mil veces al día y que el 90% de nosotros lo hacemos mal. ¿Nos puedes explicar por qué?

James Nestor: Hace años lo escuché de los investigadores, y pensaba que era imposible. Yo pensaba que respiraba bien. Sigo vivo y pensaba que respiraba bien. Pero si te fijas en todos los desórdenes respiratorios que existen: asma, sinusitis, ronquidos, etc., te das cuenta de que la gran mayoría de la población sufre de algún tipo de problema respiratorio. Se ha convertido en algo extendido y pensamos que es normal tener dificultades a la hora de respirar, pero no es normal. Resulta que nuestros ancestros, los animales, el mundo salvaje, no sufren de estas dolencias.

Javier del Pino: ¿Y por qué nuestros ancestros sabían respirar bien? ¿Por qué respiraban mejor que nosotros?

James Nestor: Creo que cuanto más alejados están los humanos del entorno natural más ocurre esto. Esto es muy obvio en todas estas enfermedades que están asociadas con la edad industrial. Estamos todo el día sentados. La comida es procesada y estamos totalmente alienados de nuestro entorno.

Nos hemos divorciado al mismo tiempo de la respiración por muchas razones: el aire está contaminado, estamos en una postura todo el día que no nos ayuda a respirar correctamente y, sobre todo, porque nuestros cráneos han cambiado. Nuestras bocas han cambiado en los últimos cientos de años. Tenemos bocas más pequeñas y los dientes no caben. Con una boca más pequeña tienes una vía respiratoria más pequeña y esto conlleva problemas respiratorios.

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Pere Estupinyà: Y esto que comentas de la mandíbula ¿es porque comemos diferente comida? ¿Comemos cosas más suaves y no tenemos suficiente fuerza en la mandíbula?

James Nestor: No sólo comemos alimentos más blandos sino también procesados que no tienen nutrientes ni minerales. Sin este estrés asociado a la masticación, sobre todo cuando somos jóvenes, no desarrollamos los músculos y los huesos de forma adecuada. También esto lo vemos en animales que empiezan a vivir en un zoo. Hay una deterioración en sus bocas por los alimentos que consumen.

Javier del Pino: Claro, cuando dices que respirar afecta a muchas cosas uno piensa siempre en enfermedades pulmonares. ¿A qué otros problemas del ser humano puede afectar una mala respiración? ¿Estamos hablando por ejemplo del sueño?

James Nestor: En torno al 50% de la población ronca. En torno al 20% sufre apnea del sueño. Y esto es muy nocivo para nuestros cuerpos. Durante la noche es cuando nuestro cuerpo se restaura, se recupera… pero si estás esforzándote luchando por respirar, esto tendrá un desgaste para tu cuerpo.

Enfermedades aleatorias que parece que no están relacionadas entre sí: cardiacas, diabetes, déficit de atención… están relacionadas con la calidad de nuestro sueño y con cómo respiramos.

Pere Estupinyà: Entiendo que uno de los factores principales de mala respiración es respirar mucho por la boca en lugar de por la nariz, y eso será por varios factores… Pero hiciste una cosa en tu libro que yo también he hecho en algunos míos y que me encanta que es ponerte a prueba, hacer un experimento. Creo que fuiste a Stanford y te taparon durante un tiempo la nariz para forzarte a respirar por la boca. Cuéntanos la experiencia.

James Nestor: Sí, me estreso de sólo pensarlo.

Sí, aprendí mucho sobre la diferencia entre la respiración bucal y nasal, de un investigador, el doctor Jayakar Nayak, jefe de rinología en la Universidad de Stanford.

Cuando respiramos por la nariz humedecemos, calentamos, preparamos el aire. Nuestro cuerpo de esta manera puede extraer más oxígeno que cuando lo hacemos por la boca, es algo que sabemos. También sabemos que todo esto tiene un impacto sobre nosotros, puede hacer que estemos más estresados y más cansados si respiramos por la boca.

Lo que no sabíamos era que estos problemas surgían rápidamente. Nunca había habido una prueba, un experimento al respecto. Este médico quiso llevar a cabo este experimento, pero no quería hacerlo porque pensaba que era poco ético. Yo me presté, junto con un compañero, y durante diez días estuve respirando únicamente por la nariz y durante otros diez días únicamente por la boca.

Estuvimos comparando los datos, tomando mediciones tres veces al día. Y lo que no sabíamos es que las cosas iban a ser tan difíciles tan rápido.

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El autor James Nestor participó en un estudio de respiración con el Dr. Jayakar Nayak del Centro de Cirugía de Cabeza y Cuello de Otorrinolaringología de Stanford en septiembre de 2018.

Javier del Pino: ¿Cómo de malo fue?

James Nestor: Bueno, en las primeras horas nuestra presión sanguínea aumentó 25 puntos. Esa noche empecé a roncar.

Unos días más tarde ya cuatro horas de ronquidos. En el caso de mi compañero seis/siete horas de ronquidos.

También esto estuvo relacionado con apnea,  con más estrés, con una reducción del rendimiento deportivo… Empezamos a medir y a ver que estos problemas surgían después de unas cuantas horas. Sabíamos que estos problemas surgirían después de varios años, pero en este caso fueron horas.

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Nestor se tapó la nariz durante 10 días durante el estudio de septiembre de 2018, lo que lo obligó a respirar solo por la boca.

Pere Estupinyà: ¿Y cómo podemos tener alguna indicación de si tenemos algún problema o no? Porque todos tenemos un poco de congestión nasal a veces, o tenemos la nariz tapada… ¿Cómo distinguimos si es algo transitorio o es algo que deberíamos tener en cuenta? ¿Cómo podemos hacer un cierto autodiagnóstico inicial y decir, bueno, debería tener en cuenta esto?

James Nestor: Bueno, un consejo, una manera de hacer una evaluación, es mantener la respiración durante 20 segundos. Exhalar y luego mantener la respiración. Al hacer esto vemos que hay un intercambio de gases correcto, hay un equilibrio adecuado. Y poca gente puede mantener la respiración durante 10 segundos sin luego respirar de manera agitada.

Javier del Pino: Ahora mismo hay cientos de miles de personas escuchando este programa de radio haciendo esto que acabas de decir, que es tomar aire, soltar aire y asegurándose de que lo pueden mantener sin volver a respirar… ¿un mínimo de 40 segundos? ¿Eso has dicho?

James Nestor: ¡Eso sería una salud óptima! ¡No hacerlo mientras estéis conduciendo, por favor! Podéis hacerlo en casa, en la cama, en el sofá… ¡y no intentéis mantener la respiración durante 40 segundos la primera vez!

Muchas veces intentamos ir a por todas… es mejor ir poco a poco, porque respirar de manera correcta también lleva su tiempo, sobre todo si tenemos algún tipo de disfunción respiratoria.

Así que yo diría una exhalación, mantener la respiración durante 10 segundos. Luego probar con 20 segundos. Si volvemos a una respiración muy agitada es que es demasiado tiempo. Esto nos permite medir un poco dónde está nuestro umbral, ir poco a poco.

Javier del Pino: Aguantar la respiración después de soltar el aire ¿no?

James Nestor: Sí, correcto. Respirar, despacio por la nariz. Respiraciones lentas. Exhalar despacio. Y cuando sientas la necesidad de respirar, inhalas y exhalas con calma. No hay que hacerlo durante demasiado tiempo.

Es interesante ver que los científicos están utilizando esto para ver cuál va a ser nuestra respuesta ante la COVID. También para evaluar el rendimiento deportivo. Durante setenta u ochenta años se han hecho este tipo de pruebas para evaluar los casos de asma.

Pere Estupinyà: Me recuerda… Antes le comentaba a James Nestor que yo estuve en el MIT y Harvard, y que me acuerdo que había un experimento en Harvard en el que te generaban ansiedad quitándote el oxígeno. Es decir, de manera controlada te ponían una máscara con la que cada vez tenías menos oxígeno para que el cuerpo se volviera ansioso y entonces estudiar la respuesta ansiosa.

Javier del Pino: Bueno, esto no es una broma. Es lo que hacían en Guantánamo también…

Antes de cerrar la entrevista con un  consejo sobre la respiración perfecta, hay algo interesantísimo en el libro… Tú dices que no hay sólo una forma de respirar, que hay varias, y que si tomamos aire por el orificio derecho de la nariz el cuerpo reacciona de manera distinta a si tomamos aire sólo por el orificio izquierdo. ¿Puedes explicar esto, por favor?

James Nestor: Hace unos 1500 años los yoguis empezaron a llevar a cabo esta práctica. Se trata de respirar por un orificio u otro. Los que habéis hecho yoga lo sabéis: tapas un orificio y respiras, tapas el otro orificio y respiras, y vas cambiando.

Hace 20 años pudimos evaluar lo que estaba pasando: frecuencia cardíaca, niveles de oxígeno, presión sanguínea… Si respiramos por el orificio izquierdo eso hace que nuestro cuerpo se relaje: menos frecuencia cardíaca, menos presión sanguínea. Y si respiramos por el orificio derecho tiene el efecto contrario: aumenta nuestra presión sanguínea, nuestra frecuencia cardíaca, etc.

Esto parece una locura, pero ahora ya tenemos los instrumentos científicos que nos han permitido medir todo esto y podemos ver en tiempo real con muchos dispositivos la diferencia clara entre respirar por un orificio u otro.

Javier del Pino: Bueno, y ahora sí: la respiración perfecta… Y el número mágico creo que es 5,5 ¿no?

James Nestor: Sí, para la mayoría, en reposo. Muchas personas me han escrito preguntándome por esta cifra y diciendo: «he tratado de hacerlo mientras corría»… Es en reposo. El cuerpo necesita diferentes cantidades de oxígeno en diferentes momentos.

Hace 20 años unos investigadores averiguaron que cuando seguimos esta cadencia, de 5 ó 6 segundos de inhalación, 5 ó 6 segundos de exhalación, algo mágico ocurre en nuestros cuerpos: nuestra frecuencia cardíaca se sincroniza con nuestra frecuencia respiratoria. Esto hace que nuestra presión sanguínea disminuya y que nuestro cuerpo se calme.

Esto lo vemos fácilmente con un sensor de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, muy populares en Estados Unidos. Respirando así, después de un par de minutos, nuestro cuerpo se transforma. Los investigadores italianos observaron que esta frecuencia de respiración está asociada con decenas de rezos que requieren que respiremos de esta manera.

Javier del Pino: Bueno, pues hemos hecho una especie de meditación en este programa de hoy, o hemos aprendido a hacerlo. James Nestor, que es periodista para medios como el  ‘The New York Times’, es autor de este libro: ‘Respira. La nueva ciencia de un arte olvidado’, publicado en España por Planeta. Le agradecemos esta clase que nos ha dado sobre cómo respirar bien. James, gracias por venir y suerte con todo.

James Nestor: Muchas gracias.