Jengibre, cúrcuma, espelta, guanábana, bayas de goji, quinoa o té matcha son algunos de los muchos productos que solemos encontrar bajo la etiqueta de superalimentos.
Es una lista que no ha dejado de crecer en los últimos años, pero lo cierto es que no existe una definición legal o científica de este término. Además, muchas de las afirmaciones que se realizan sobre sus efectos en la salud tienen una base científica cuanto menos dudosa o incluyen verdades a medias porque, en su mayoría, están más fundados en campañas publicitarias que en investigaciones nutricionales.
‘Los superalimentos’, un libro de Jara Pérez
La investigadora del CSIC Jara Pérez es la autora de ‘Los superalimentos‘, un título de la colección ‘¿Qué sabemos de?’ editada por el CSIC y Catarata.
¿De qué trata el libro? | Este libro habla sobre los superalimentos, que es un concepto que se aplica a alimentos que algunas personas piensan que, por su composición, van a tener inmediatamente efectos beneficiosos en su salud independientemente de cómo sea su dieta en su conjunto.
En realidad sobre estos superalimentos muchas veces o no existe evidencia científica o lo que se ha podido estudiar ha mostrado que son equivalentes a otros alimentos comunes. A veces, incluso, su consumo podría tener efectos adversos para nuestro organismo.
Así que lo realmente importante es que sigamos una dieta saludable en su conjunto, y que no en un océano de elecciones malsanas introduzcamos unas pizquitas de superalimentos.
Sobre la autora | Jara Pérez Jiménez es doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y científica titular en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN‐CSIC), en Madrid. Sus investigaciones se centran en el estudio de compuestos beneficiosos presentes en alimentos de origen vegetal, abarcando su análisis el estudio de su metabolismo una vez consumidos y la evaluación de sus efectos en la salud.
¿Qué cualidades debe tener un superalimento?
Como se ha dicho no existe una definición oficial de superalimentos. Jara Pérez describe cuáles son las cualidades de un alimento que recibe este nombre.
«En general son alimentos que tienen un origen exótico o bien son especialmente ricos en ciertos nutrientes. También hay que decir que los considerados superalimentos suelen ser bastante caros.
Son alimentos que muchas personas piensan que por incorporarlos a su dieta ya van a encontrar un efecto inmediato en su salud.»
¿Cómo se investiga en el ámbito de la nutrición?
En su libro Jara Pérez comienza sentando las bases de cómo se investiga en el ámbito de la nutrición para obtener evidencia científica de las propiedades de un compuesto o un alimento. Es lo básico, lo primero que hay que hacer para saber si un producto es bueno o no.
«Es importante saber que en nutrición se investiga. Porque muchas personas piensan que realmente las afirmaciones que los investigadores hacemos sobre los alimentos son nuestras opiniones, y que unos tenemos unas y otros tenemos otras. Y en realidad hay un proceso riguroso de investigación.
Hacemos en primer lugar estudios en lo que se llaman cultivos celulares ―que son células aisladas― para ver cómo actúan los compuestos en nuestro cuerpo.
Se hacen también estudios en animales de laboratorio, por ejemplo para ver cómo se acumulan los compuestos en determinados órganos ―cosa que no podríamos hacer en humanos―.
Y después hacemos también estudios en personas: Pueden ser lo que se llaman estudios observacionales, donde observamos a grandes grupos de personas durante largos periodos de tiempo para ver lo que comen y las enfermedades que desarrollan o no. Y también hacemos estudios de intervención, donde, como su nombre indica, intervenimos sobre la alimentación de personas. Le decimos a un grupo de sujetos con ciertas características que consuman un alimento o sigan una dieta y vemos cómo afecta eso a su salud.
Y es ya, juntando todas estas investigaciones, como podemos llegar a hacer recomendaciones en nutrición.»
Todo ese proceso lleva un tiempo que no es corto.
«Efectivamente hablamos de años de conocimiento, y de que además no nos sirve ni siquiera hacer un estudio ―por muy bueno que sea― para llegar a una conclusión sobre un alimento.
Necesitamos ser capaces de replicar esos estudios en otras poblaciones, en otras circunstancias… Y llegar al punto de hacer algo tan serio como es hacer una recomendación nutricional a la población.»
¿Cómo nos podemos beneficiar de los superalimentos?
En el libro se analizan diversos grupos de superalimentos y cómo se pueden incorporar a nuestra dieta para que realmente obtengamos algún beneficio de su consumo.
Por ejemplo, ¿qué ocurre con las bayas de goji, que además protagonizan la portada del libro?
«Las bayas de goji son un fruto, como cualquier otro, que es interesante introducir a nuestra dieta pero no tienen ninguna propiedad adicional.
Son ricas en compuestos beneficiosos que se llaman polifenoles y tienen un contenido similar al de las ciruelas, por ejemplo. Son también ricas en otro compuesto, el betacaroteno, que encontramos en alimentos bastante más asequibles ―por lo menos hasta ahora respecto a lo que venían costando las bayas de goji― como son las zanahorias.
O sea que podemos incorporarlas a nuestra dieta sin esperar ningún efecto extraordinario.»
El supuesto ‘efecto milagroso’ de los superalimentos
El efecto milagroso es algo que se vende en general de los superalimentos y que no es real.
«Parece que efectivamente da igual cómo sea el conjunto de tu dieta si tú te tomas todos los días tu té matcha, o tu puñado de determinadas semillas o el superalimento que esté de moda en ese momento. Y en realidad no es así.
Por supuesto que los alimentos son muy importantes para la salud, y de hecho muchas personas nos dedicamos a estar investigando ese tipo de efectos, pero no vamos a tener un efecto milagroso, que es lo que muchas veces se promociona.»
¿Valen realmente lo que cuestan?
Los superalimentos pueden destacar por muchas cosas, entre ellas el precio que en ocasiones es bastante elevado. ¿Pagar más por un producto significa que sea mejor para nuestro organismo?
«En absoluto. Tenemos muchísimos alimentos muy accesibles económicamente y que tienen una composición muy interesante, siempre en el contexto de la dieta saludable que es lo importante.
Tenemos opciones muy asequibles como pueden ser legumbres o frutas de temporada con las que podemos seguir una dieta saludable sin necesidad de hacer un gran gasto económico.
Por el contrario se da el caso de ciertos cultivos que se han puesto de moda y que tienen precios muy elevados.
Pensemos por ejemplo en la sal rosa del Himalaya, que es también otro producto que se promociona mucho y que además es un caso claro de superalimento en el sentido de que no le encontramos ninguna propiedad beneficiosa. Estamos hablando de sal, cuyo consumo debemos restringir porque consumimos demasiada sal en nuestra dieta.»
¿Y qué hay de los productos detox?
Otros de los grandes protagonistas de estos ‘superhéroes de la nutrición’, por llamarlos de alguna manera, son los productos detox. Cuando la realidad es que estos productos, que podemos encontrar en forma de batidos, pueden llegar a ser perjudiciales.
«Es algo que no tiene ninguna base científica. Parte de la idea de considerar nuestro cuerpo como una especie de tubo donde a veces se acumula suciedad y cada cierto tiempo tenemos que añadir una especie de desincrustante para eliminarla.
Lo que ocurre simplemente es que nuestro cuerpo no funciona así. Nosotros tenemos ya unos sistemas detox muy buenos como son el hígado, los riñones, los pulmones, la piel, y a través de estos sistemas es como eliminamos toxinas.
No hay ninguna acumulación de toxinas que debamos eliminar cada cierto tiempo. Y de hecho algunos de estos productos detox pueden tener efectos adversos.
Es el caso por ejemplo de los llamados batidos verdes ―que son ricos en verduras― donde se añade en un batido una cantidad de verduras que nunca te tomarías en un plato.
En un plato tú estás viendo la cantidad de verdura que añades, pero en un batido de pronto estás añadiendo medio kilo de espinacas y te lo estás tomando sin darte cuenta. ¿Qué ocurre? Pues que las espinacas o las acelgas son ricas en un compuesto, que es el ácido oxálico, que se une al calcio y forma lo que son las piedras en el riñón.
Por esta razón de hecho no se debería tomar un plato entero de espinacas o acelgas a diario. Esto es algo que poca gente sabe porque en realidad pocas personas consumen un plato a diario de espinacas.
Pero ¿qué ocurre cuando de pronto estamos tomando estos batidos verdes en grandes cantidades? Pues por ejemplo que en Alemania, entre finales de los 90 y principios de los años 2000, hubo un aumento de más del 100% de los casos de cálculos renales. Y las autoridades sanitarias de allí concluyeron que probablemente se debía al elevado consumo de batidos verdes.
Así que podemos encontrarnos con que lo detox no solo no nos detoxifica sino que de hecho nos intoxica.»
Además es importante hacer hincapié en el tratamiento que tienen esos alimentos antes de ser consumidos. No es lo mismo consumir la verdura cruda que hervida, por ejemplo.
«Efectivamente. En este caso justamente, hervir este tipo de verduras ayuda a que se pierda parte de este compuesto ―el ácido oxálico―. Mientras que si las estamos añadiendo a un batido, ahí van crudas.
Insistir en que es un tema de cantidad. Que nadie se asuste y diga que ya no se va a añadir las espinacas a la ensalada porque ahí va el ácido oxálico.
Si alguien piensa en lo que pesa la espinaca, es poquísimo. Realmente cuando nos hacemos una ensalada, si nos compramos una de esas bolsas de 200 gramos nos da para unos cuantos platos bastante abundantes. Ahí no hay problema por tomarla en crudo porque estamos tomando pequeñas cantidades.»
No te dejes cegar por superalimentos exóticos
Otra de las ideas en las que insiste Jara Pérez, autora de ‘Los superalimentos’, es que no hay que dejarse cegar por lo exótico ni pensar que lo que sensorialmente nos resulta más agradable puede ser más saludable.
En este sentido el mundo de los cereales podría dar bastante juego. Los escaparates de las panaderías de repente se han llenado de etiquetas con nombres que desconocíamos hace años. ¿Qué hay de cereales como el kamut o la espelta?
«Parece que estamos en un momento en el que el trigo se demoniza. Muchísima gente se ha puesto como objetivo eliminar el trigo de su dieta e incorporar a cambio otros cereales que lo que no saben es que muchas veces son también trigo.
La espelta es un tipo de trigo; es un trigo que tradicionalmente era menos productivo, por eso los agricultores tenían menos interés en cultivarla. Una hectárea de espelta les rendía menos que una de trigo. Hasta que la gente en las ciudades decidió pagar precios exorbitantes por la espelta y entonces se recuperó el cultivo de este cereal.
En realidad hablamos de cereales que nutricionalmente son muy similares al trigo con todo lo que eso conlleva. Esa demonización del trigo que está habiendo en los últimos tiempos no está justificada.
¿Qué es lo realmente importante si tomamos trigo o cualquier otro cereal? Pues lo importante es que sea integral. Eso es lo que tenemos que mirar siempre en el etiquetado en la panadería. Si vamos a tomar pastas o arroces primar los integrales. Eso es lo más importante y no que tenga un origen exótico el cereal que estemos tomando.»
La etiqueta de ‘integral’ también tiene sus condiciones. Para que un producto sea integral ¿qué ha de cumplir en su composición?
«Para que nos encontremos un pan en el que ponga integral quiere decir que se ha elaborado exclusivamente con harina integral, y eso es lo que tenemos que buscar.
Hay muchos términos que a veces nos confunden: ‘con semillas’, ‘multicereales’, ‘artesano’, ‘masa madre’. Todo eso no quiere decir integral.
Volvemos al punto que decíamos antes sobre los temas sensoriales. Igual nos resulta más agradable un pan con semillas, y eso es estupendo. Pero que ese pan con semillas sea integral.»
Cómo se publicitan los superalimentos
Las campañas publicitarias suelen destacar los compuestos, en teoría beneficiosos, que contienen estos alimentos. Pero no hablan de las cantidades, y eso es también una clave.
«Cuando nos ponemos a analizar un alimento nos encontramos con que tiene una infinidad de compuestos, tanto beneficiosos como perjudiciales.
A veces encontramos alimentos que se publicitan diciendo que son una fuente de tal compuesto. Y en realidad el aporte que tiene es minoritario.
Por ejemplo el teff, volviendo otra vez a estos cereales exóticos. El teff es un cereal de origen africano que se publicita diciendo que contiene vitamina C ―que es un componente que no suele estar presente en los cereales―. Lo cual es cierto, pero ¿qué ocurre? Pues que su contenido en vitamina C es veinte veces inferior al de la manzana.
Incluso también depende de la cantidad que consumas normalmente de ese alimento. Porque por ejemplo, si pensamos en las especias son alimentos riquísimos en compuestos de gran interés. Pero obviamente de las especias consumimos cantidades también muy pequeñas.
Entonces a lo mejor hay otro alimento del que vas a consumir 200 gramos y al final te va a aportar más de determinado componente.»
Cómo detectar bulos en alimentación
En el libro ‘Los superalimentos’ su autora ofrece pistas para que los consumidores sepamos detectar bulos en alimentación.
«Por ejemplo al principio hablábamos de todo el proceso de investigación en nutrición. ¿Qué ocurre con muchos titulares sensacionalistas como: ‘La piña contiene un compuesto que cura el cáncer’.
Se refiere a investigaciones preliminares. A esas investigaciones que comentaba antes en células aisladas, que son muy importantes y nos dan mucha información, pero son la primera fase de un proceso muy largo de investigación.
Debemos tomar esas noticias pensando en que importante es la investigación y en que se están haciendo estudios sobre ese tema, pero esto no quiere decir que haya ya una conclusión de algo que yo pueda incorporar a mi dieta.
Esta sería una idea importante. Leer el texto, no solo el titular, y ver de qué tipo de estudio nos están hablando: si son estudios en células, en animales o en personas.
Otro punto importante es que nos hablen de lo natural como algo que necesariamente es bueno. Porque en realidad natural son setas venenosas y son muchos productos que podemos encontrar que no son recomendables.
Incluso el término ‘natural’ es bastante confuso. Porque claro, si de pronto hacemos un pan natural… hemos hecho ya procesos tan poco naturales como moler, hornear, etc.
Esta loa a lo natural como algo beneficioso en realidad suele ocultar también bastantes falsas informaciones.
Y también la idea de productos exóticos como necesariamente buenos.»
Lista de superalimentos
Estos son algunos de los productos que se han puesto de moda y que están considerados como superalimentos.
Cuando repases esta lista quizá de algunos no te suene ni el nombre. Otros muchos seguro que son habituales en tu cesta de la compra:
Aceite de oliva | No puede faltar el aceite de oliva en la lista de los superalimentos. Es indiscutible su protagonismo en lo que conocemos como dieta mediterránea, la cual está considerada como uno de los modos de alimentación más saludables.
Además de sus acreditadas propiedades antioxidantes, disminuye el colesterol malo y tiene propiedades cardiosaludables, además ser el rey de la cocina, tanto en la más tradicional como en la más innovadora. El mejor de todos es el aceite de oliva virgen extra.
Aceite de onagra | Este producto se extrae de las semillas de una planta llamada Oenothera Biennis, originaria del Norte de América, mediante un sistema de prensado en frío que permite extraer todas las sustancias oleaginosas de la misma.
El aceite de onagra es rico en ácidos grasos esenciales y está compuesto, principalmente, por ácido linoleico de la serie omega 6 el cual contribuye a la formación de prostaglandinas. La forma más habitual de consumirlo es en perlas, que puedes tomar antes de la comida con un poco de agua.
Agar-agar | l El Agar-agar es una sustancia que se obtiene de la pared celular de las algas marinas. Se utiliza sobre todo para elaborar gelatina natural.
El agar-agar es un espesante natural que se diferencia bastante de la gelatina tradicional de origen animal, la cual normalmente se prepara con las sustancias que se encuentran en las colas de pescado. Lo que destaca de esta sustancia marina es que no modifica el color, el sabor ni el olor del resto de los alimentos y, además, como gelificante es muy potente. Se le atribuyen múltiples beneficios y en cocina se le pueden dar muchos usos.
Aguacate | Cada vez más se incluye el aguacate en las listas de superalimentos. Es cierto que es rico en nutrientes y antioxidantes, pero no deja de ser una fruta. Eso sí, cierto es que contiene muchas grasas cardiosaludables.
Se trata de una fruta que aporta un sabor intenso, consistencia y color a cualquier plato. En muchas casas se ha convertido en un imprescindible de desayunos, meriendas, ensaladas, tostadas o postres.
Ajo | Del ajo podemos encontrar distintas variedades: el ajo blanco, el morado, el violeta, los ajetes o ajos tiernos, o el ajo negro (en este caso no se trata de una variedad natural de ajo sino que es el resultado de un proceso de fermentación natural del ajo blanco).
Es el condimento estrella en nuestras cocinas y, además de su aroma y su sabor, sus propiedades nos aportan múltiples beneficios.
Ajo negro | Es una especie de ‘fermentación’ del ajo blanco, como si sufriera un proceso de envejecimiento. Lo que se hace es someterlo a una temperatura de 60 grados durante aproximadamente un mes. Esa maduración hace que pierda prácticamente todo su olor y repita menos que el blanco, evitando la acidez y el ardor de estómago, y además multiplica por diez sus propiedades.
El ajo negro tiene una textura gomosa y olor a regaliz. Su sabor es dulce y salado, lo que algunos expertos gastronómicos asocian al conocido como quinto sabor, el umami.
Alcachofa | Su gran valor nutricional, con una alta concentración de antioxidantes y vitaminas, ha hecho que las alcachofas se hayan ganado un puesto en las listas de superalimentos.
Aunque su temporada es la primavera, hoy en día las puedes conseguir en cualquier época del año ya que es una hortaliza que soporta muy bien el frío y se cultiva fácilmente en invernadero.
Aloe Vera | Aunque el zumo de esta planta se ha popularizado como superalimento, las mejores propiedades del aloe vera son las dermatológicas. De hecho, el aloe vera es un producto estrella en muchos productos de cosmética.
La parte que realmente importa de esta planta se halla en su interior: una zona gelatinosa de textura carnosa que posee importante propiedades hidratantes y cicatrizantes.
Apio | El apio también merece su hueco en el podio de los superalimentos. El jugo de este vegetal de sabor suave y alto contenido en agua es muy bueno para la salud (y mejor para la piel).
Esta planta de la familia del perejil ―que es agua en un 95 por ciento― es rica en múltiples sustancias naturales que ayudan a purificar el torrente sanguíneo, mejoran a la digestión y reducen los problemas de la piel.
Arándanos | Su fama de superalimento ha popularizado su consumo en los últimos tiempos. Los arándanos son una fruta muy baja en calorías, y uno de sus mayores beneficios es que son antioxidantes.
Avena | Es la semilla de la planta Avena Sativa. Los campos de avena se parecen mucho a los campos de trigo o incluso a la cebada.
La avena es un cereal muy completo, rico en proteínas y fuente de hidratos de carbono de absorción lenta: te mantiene saciado y te da energía de forma gradual, evitando los picos de glucosa.
Bayas de açaí | Esta fruta, que proviene de Brasil, es muy similar a la uva o a los arándanos. Formaba parte vital del régimen alimenticio de las tribus de indígenas del Amazonas.
Se promociona como superalimento y sus defensores afirman que es útil para una variedad de problemas de salud, como la artritis, la pérdida de peso, el colesterol alto, la disfunción eréctil, el aspecto de la piel, la desintoxicación y la salud en general. Sin embargo, las investigaciones sobre las bayas de açaí son limitadas y las afirmaciones sobre sus beneficios para la salud no se han demostrado.
Bayas de goji | Las bayas goji han ganado popularidad en los últimos tiempos y cada vez más personas las incluyen en su dieta.
Se incluyen en el grupo de los superalimentos porque contienen 19 aminoácidos, entre ellos aminoácidos esenciales. También contiene calcio, potasio, hierro, zinc, selenio y vitaminas como la B1, B2, B6, C y E.
Bimi | A esta hortaliza se le atribuyen los mismos beneficios de las coles, pero con más intensidad. El bimi es rico en vitaminas, minerales y nutrientes que son excelentes para la salud.
Se puede comer entero desde el tallo hasta el florete, aunque algunas de sus propiedades pueden perderse según la forma en que se prepare. Es preferible consumirlo crudo o cocinado al vapor en vez de hervido.
Cacao | El cacao puro se considera un superalimento porque contiene más de 50 nutrientes y componentes bioactivos como los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen y aportan beneficios sobre la salud, especialmente la cardiovascular. Además es un producto que nos da energía y mejora nuestro estado de ánimo.
Calabaza | La calabaza es una de las mejores fuentes de betacaroteno, un importante antioxidante. Con su alto contenido en agua ―un 90%― y en fibra, y con su nivel bajo en calorías, la calabaza nos mantiene saciados durante más tiempo y previene el ansia de picar entre comidas.
Gracias a las muchas variedades que existen, la puedes encontrar en el mercado durante todo el año.
Camu Camu | Este superalimento promueve la longevidad y se considera un poderoso antioxidante.
Son unos pequeños frutos que provienen de un arbusto de la Amazonía que crece también en Colombia, Brasil y Perú, donde se utilizan con fines medicinales.
Canela | Esta especia viene del árbol de la canela o canelo. Se trata de un árbol de hoja perenne que es originario de Sri Lanka y del que se aprovecha la corteza interna pelando y frotando sus ramas.
Seguro que tienes canela en tu despensa pero no sabías que tiene muchas propiedades y beneficios para nuestro organismo. Además puede ser un excelente sustituto del azúcar.
Ocurre es que es un alimento que habitualmente se consume en cantidades pequeñas y de forma esporádica. Puede ser una buena idea incorporarla a algún alimento que consumas a diario, como por ejemplo el café.
Cebolla | La cebolla es un ingrediente fundamental de cualquier receta mediterránea. No solo aporta sabor sino que se trata de un alimento lleno de propiedades beneficiosas para nuestro organismo.
Está compuesta fundamentalmente por agua (un 89%), es ligera en calorías y los hidratos de carbono son su nutriente más abundante, seguido de la fibra. Se digiere mejor tomándola cocinada, pero consumida al natural mantiene todo su potencial de vitamina C y compuestos azufrados.
Coco | Esta fruta tropical de sabor dulce se obtiene del cocotero, que es la palmera más cultivada del mundo. Algunas personas lo consideran un superalimento por lo completo que es.
Su nivel en sales minerales es elevado, y eso hace que sea remineralizante. También contiene magnesio, es rico en fibra y facilita la digestión. Aunque es un alimento que merece la pena no se recomienda su consumo diario, por tratarse de una fruta hipercalórica.
Col kale | También conocida como col rizada. Destaca por su contenido en vitamina A y porque dispone de muy poco ácido oxálico, lo que garantiza que aprovechemos al máximo el calcio y el hierro que nos aporta. También aporta vitamina C y vitamina K.
Crucíferas (y verduras de hojas en general) | Consumir productos de este grupo e alimentos aporta isocianatos y sulforanafanos. Son por ejemplo: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, nabos, rábanos, canónigos, kale, recula, col rizada, repollo chino y acelgas.
Cúrcuma | La cúrcuma es una especia valiosa que tiene fama de tener propiedades curativas, por eso muchos la consideran un superalimento. De la planta de la cúrcuma lo que se utiliza realmente es la raíz (rizoma).
La sustancia a la que se atribuyen sus famosas propiedades es uno de sus componentes, la curcumina, un polifenol. De la curcumina se dice que puede actuar como antiinflamatorio o que ayuda a combatir patologías biliares o la artritis.
Lo cierto es que a día de hoy, y a pesar de lo que pretenden sus partidarios, los estudios sobre esos beneficios de no son concluyentes. Además, la curcumina apenas supone un 5% de la raíz de la cúrcuma.
Equinácea | De la equinacea se dice que es uno de los mejores superalimentos para mejorar el sistema inmunológico. Se trata de una planta cuyas flores son parecidas a las margaritas y que tienen un tono rosado.
En su origen esta planta era utilizada por los indios norteamericanos para curar las heridas que sufrían en las batallas.
Espelta | La espelta es una variedad antigua de trigo y constituyó la base de la alimentación humana de los pueblos del Mediterráneo durante siglos. Su cultivo lo extendieron las legiones romanas y ya en la Edad Media las clases pudientes comían pan de este cereal, más valorado que el centeno o la cebada que tomaba el pueblo.
En España gozó de gran éxito en Galicia y Asturias por ser un cultivo que resistía a las inclemencias del clima; pero en el siglo XIX su sembrado empezó a decaer. A día de hoy, etiquetado como uno de los superalimentos por sus múltiples propiedades, la espelta experimenta un renacimiento.
Espirulina | Es una cianobacteria que tiene forma de espiral (de ahí su nombre). Es de color azul verdoso por la presencia de clorofila que le da el color verde y de ficocianina, pigmento que le da el color azulado.
Esta alga microscópica constituye un complemento alimentario de calidad rico en hierro asimilable que contiene más beta-caroteno, hierro, vitamina B12 y ácido gama linoleico que cualquier otro alimento. Contiene además vitamina E, calcio, fósforo y magnesio y ofrece proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno.
Gofio canario | Se conoce con este nombre a una harina elaborada a base de cereales tostados ―fundamentalmente maíz y trigo― que siempre ha formado parte de la dieta tradicional canaria.
Se trata de un alimento con alto valor nutritivo y muy rico en nutrientes esenciales que es muy versátil y que se puede consumir de muchas maneras distintas.
El gofio en polvo se puede añadir a la leche del desayuno, también se puede mezclar con fruta o yogur o incluirlo en un batido. También puede amasarse con aceite de oliva y azúcar o mezclarse con frutos secos. Se puede asimismo utilizar en determinados platos como caldos, purés o potajes. También se usa para algunos postres.
Guanábana | Se conoce también como graviola y es una fruta tropical que proviene del árbol Annona muricata. Su apariencia verde y punzante recuerda bastante a la chirimoya. El interior es blanco y de sabor dulce, con pepitas negras que no son comestibles. Su sabor es a la vez dulce y ácido, y tiene una textura cremosa.
La guanábana contiene cantidades significativas de vitaminas B1 y B2 así como vitamina C, conocida por su habilidad para combatir enfermedades y para estimular el sistema inmune.
Jalea Real | La jalea real se secreta en la cabeza de las abejas obreras jóvenes y con esto alimentan las larvas en sus primeros días de vida y a la reina.
Aunque gran parte de su composición corresponde a agua, tiene una gran cantidad de proteínas, cerca del 20% y de hidratos de carbono (15%). Está altamente enriquecida con vitaminas y minerales como calcio, magnesio, hierro, zinc, azufre, manganeso… además de aportar todos los aminoácidos esenciales.
Jengibre | El jengibre es una especia y planta medicinal utilizada desde hace cientos de años y que procede de Asia Central y el Sudeste Asiático. Actualmente se cultiva en todas las regiones tropicales y subtropicales de Asia, partes de África, Brasil y Jamaica; aunque prácticamente el 50% de la cosecha mundial procede de la India.
Son muchos los estudios científicos que han comprobado los beneficios de este alimento para la salud. Se trata de un alimento que cuenta con multitud de propiedades que son beneficiosas para nuestro cuerpo y nos protege de las enfermedades.
Aunque su sabor fuerte y picante no gusta a todo el mundo, los beneficios que tiene hacen que valga la pena comerlo crudo o cocinado, incorporarlo a bebidas o utilizarlo en polvo como especia.
Kiwi | De esta fruta destaca su contenido en vitamina C ―más del doble que una naranja― y vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico. El kiwi es rico en minerales como potasio, magnesio y fibra soluble e insoluble ―equivalente a un bol de cereales― con un potente efecto digestivo.
Kombucha | El consumo de té Kombucha ha hecho que últimamente se haya puesto de moda este hongo originario del Tibet.
El té Kombucha es una bebida probiótica resultado de la fermentación del hongo una vez introducido en una infusión de té rojo chino (también se puede usar té negro o verde) y azúcar. Para añadir el hongo la infusión debe estar a temperatura ambiente, para no dañarlo. Como resultado tenemos una bebida sabrosa, refrescante y con grandes propiedades para nuestro organismo.
Legumbres | Las legumbres en todas sus variedades ―lentejas, judías, frijoles, habas, guisantes, garbanzos, altramuces e incluso soja― son una fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos.
Su valor nutricional es alto, siendo una gran fuente de minerales y vitaminas, además de antioxidantes que combaten y previenen los daños producidos por los radicales libres, causantes del envejecimiento celular prematuro.
Levadura nutricional | Se trata de una levadura en forma inactiva de levadura que se utiliza como alimento enriquecedor o suplemento. Su textura y su sabor recuerdan al queso parmesano. Tiene un precioso color dorado, y la puedes encontrar en copos o en polvo.
Contiene hasta 16 aminoácidos, incluidos todos los esenciales, 14 minerales y 20 vitaminas, como fósforo, calcio, potasio, magnesio y hierro. Es un suplemento muy usado en dietas veganas y vegetarianas.
Limón | El limón está presente en las neveras de todos los hogares y tiene muchísimos usos en la cocina. Con su refrescante sabor sirve para cocinar, aderezar y también para hacer bebidas. Esta fruta aporta una gran cantidad de vitamina C, junto a minerales como selenio, magnesio, hierro y potasio.
Maca | Esta raíz andina es muy energizante. Se caracteriza por ser rica en aminoácidos, minerales y vitaminas. También se dice de ella que tiene efectos antidepresivos, estimuladores del sistema inmunológico, afrodisíacos y beneficiosos para la fertilidad y la menopausia, entre otros.
Se puede encontrar en cápsulas y en forma de polvo o harina, así puede mezclarse con facilidad con líquidos, como batidos, zumos, bebidas vegetales, yogures, kéfir. Puedes incorporarla también en ensaladas, muesli, compotas y en la masa de productos horneados.
Su sabor es muy especial y característico: tiene un gusto que recuerda al caramelo, lo que hace que combine muy bien con otros superalimentos como el cacao en polvo.
Manzana | La manzana, además de ser la segunda fruta más consumida del mundo, se encuentra dentro de los conocidos como superalimentos. Para aprovechar completamente sus beneficios no le quites la piel, ahí es donde residen sus superpoderes.
Naranja | Las naranjas son refrescantes, depurativas, digestivas, bajas en calorías y ricas en fibra. Se trata de una fruta ideal para incluir en nuestra dieta porque está cargada de nutrientes esenciales, además aumenta la absorción del hierro, calcio y fósforo y tiene magníficas propiedades antioxidantes.
Siempre es preferible comer una pieza entera que no beber un zumo ―un vaso de jugo contiene más azúcar que una sola naranja y menos fibra―, además hacerlo es fácil, la naranja viene en un tamaño de porción ya preparada.
Noni | Es uno de los superalimentos más desconocidos. Entre sus beneficios la cantidad de fibra que tiene y que ayuda a reducir la hipertensión arterial.
Se trata de un fruto que tiene una apariencia ovoide y una superficie irregular de color amarillento o blanquecino. Cuando está maduro emite un olor penetrante y desagradable, cosa que enturbia su imagen en el mercado.
Nuez | Las nueces son uno de los frutos secos más recomendados y sus propiedades nutricionales son increíbles. Ingerir cinco o más porciones de 30 gramos de nueces a la semana aporta muchos beneficios a nuestra salud.
Este fruto tiene una equilibrada composición de grasas. Es también una fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B, de fibra, de potasio, de magnesio, de fósforo y de zinc.
Piña | Por sus propiedades antiinflamatorias, diuréticas y antioxidantes (entre otras muchas), la piña es un superalimento que nunca pasa de moda.
Su sabor dulce acostumbra a agradar, lo que la hace ser un ingrediente muy común en multitud de recetas. Puedes utilizarla en ensaladas, zumos, postres, cócteles e incluso en pizzas, ya que combina perfectamente con los alimentos salados.
Pitaya | También conocida por el nombre de fruta del dragón, la pitaya es originaria de Centro América. Tiene forma ovalada, con espinas por fuera y se pueden encontrar tres variedades: amarilla por fuera y pulpa blanca con semillas por dentro, roja por fuera y pulpa blanca o pulpa roja con semillas por dentro.
Es muy aromática y su sabor es dulce y agradable. Nutricionalmente contiene antioxidantes, mucílagos, ácido ascórbico, fenoles. Es rica en Vitamina C, también contiene vitaminas del grupo B, minerales como calcio, fósforo, hierro. Tiene alto contenido en agua y posee proteína vegetal y fibra soluble. Las semillas, que son comestibles, contienen ácidos grasos beneficiosos.
Una de sus propiedades más destacadas es su acción antiinflamatoria y antioxidante.
Plancton marino | Probablemente no te imaginabas que el plancton marino es un alimento. Lo es y tiene todo lo que se le puede pedir a un producto saludable.
Destacar entre sus beneficios su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y 6, además de en vitaminas C y E. Además contiene hierro, calcio, fósforo, yodo, magnesio y potasio. Su contenido proteínico es también alto: contiene en torno a 38gr por cada 100.
Hay que diferenciar entre el plancton del que se alimentan las ballenas y muchos pescados (zooplancton) y el fitoplancton (el presente en la gastronomía humana, que consiste en algas microscópicas).
Plátano | Pues sí, el plátano también se incluye en la lista de superalimentos. Su riqueza desde el punto de vista nutricional, su sabor y su textura ―ideal para niños y ancianos― han facilitado que su consumo se expanda por todo el mundo.
Se trata de una fruta que apenas tiene proteínas ni grasas y que, por su composición, está exenta de colesterol. Es conocido su gran contenido de potasio y magnesio entre otros muchos nutrientes.
Própolis | El própolis o propóleo es una sustancia elaborada por las abejas a partir de las resinas de los árboles que después mezclan con cera y polen. Las abejas lo utilizan para construir y recubrir la colmena y protegerla de bacterias, gérmenes, virus y hongos. Se le atribuyen propiedades múltiples y variadas.
Quinoa | La quinoa es uno de los superalimentos más populares, y nutricionalmente es una alternativa excelente. Se trata de una semilla que proviene de los alrededores del lago Titicaca. Se consume y prepara como un cereal y por esa razón se clasifica como pseudocereal.
Semillas de cáñamo | También conocidas como cañamones, las semillas de cáñamo también forman parte de este extenso grupo de superalimentos y pueden aportar a nuestro organismo un sinfín de propiedades.
Como su nombre indica provienen de la planta del cáñamo, que es de la misma especie de la que se extrae el cannabis y la marihuana, de ahí el rechazo de algunas personas a incluirla en su dieta. Sin embargo las semillas de cáñamo son totalmente legales, carecen de componentes tóxicos o cannabioles y residuos de THC -Delta-9-tetrahidrocannabinol-, el componente fundamental de la marihuana.
Semillas de chía | Son uno de los alimentos de moda y seguro que has oído hablar sobre sus muchos beneficios. Son ricas en antioxidantes y aportan multitud de proteínas y ácidos grasos Omega-3.
Las puedes comer crudas, cocidas, en batidos, con yogur, espolvoreándolas en una ensalada…
Semillas de lino | También conocidas como linaza, las semillas de lino son uno de esos productos que son considerados un superalimento.
Se trata de un alimento vegetal que proporciona grasa saludable, antioxidantes y fibra. Uno de sus beneficios más conocidos es su capacidad de aliviar el estreñimiento debido a su alto contenido en fibra. De cada 100 gramos, 27,3 son de fibra, por lo que son de gran ayuda para regular el tránsito intestinal.
Semillas de sésamo | El sésamo o ajonjolí es la semilla de una planta originaria de la India y de África. Son semillas muy pequeñas y tremendamente potentes en nutrientes, y dan un sabor muy característico a nuestros platos.
Pueden consumirse sin tostar o tostadas. En el primer caso, tienen un sabor más suave y una textura moderadamente crujiente que recuerda a las pipas de calabaza frescas. Una vez tostadas se acentúa su sabor, con un punto que recuerda a las pipas de girasol y a las nueces y, además, resultan mucho más crujientes. Entre otros muchos nutrientes aportan una gran cantidad de calcio.
Té matcha | Este té en polvo originario de China se ha puesto muy de moda en los últimos años. Es totalmente soluble y sin apenas preparación previa cuenta con cantidad de propiedades saludables. Es antioxidante e incluye numerosas vitaminas y minerales.
En la cocina va más allá de la mera ‘infusión’ y se utiliza en países como Japón a modo de complemento de todo tipo de platos, desde sopas hasta pastelitos o caldos.
Teff | Este cereal sin gluten proviene de Etiopía. De aroma tostado y dulce los granos del teff son pequeñísimos, milimétricos.
Está especialmente recomendado para las personas celiacas pues, además de no contener gluten, aporta en gran cantidad minerales que suelen faltar a quienes padecen la celiaquía como son el calcio y el hierro.
Destaca también su alto contenido en fibra, mayor al del resto de cereales. Su sabor es similar al de la nuez o la avellana, con un toque de chocolate en su variedad más oscura.
Se puede consumir en copos, mediante papillas, ensaladas o rebozados. En grano tiene un alto poder espesante, por lo que es adecuado para utilizar en cremas o guisos. Como cualquier otro cereal se puede preparar en harina para elaborar panes, postres y masas.
Tomate | El licopeno que le da a los tomates ese característico color rojo es un potente antioxidante.
Los tomates se incluyen dentro de las listas de superalimentos porque son muy ricos en nutrientes: contienen minerales como calcio, fósforo, potasio y sodio y vitaminas A, B1, B2 y C. Asimismo, dentro de sus propiedades están que es antiséptico, alcalinizante, depurativo, diurético, digestivo, laxante, antiinflamatorio y remineralizante.
Umeboshi | A esta ciruela ―que es más bien una mezcla entre ciruela y albaricoque― se le atribuyen probadas cualidades antibióticas y es uno de los superalimentos con mayor poder alcalinizante que existe.
Es salada y ácida, bastante amarga, con un sabor que sorprende. En Japón, de donde proviene, suelen comerla con arroz, en salsa o como bebida. En japonés ‘ume’ significa ciruela y umeboshi sería ‘ciruela seca’.
Uva | Es una de las frutas que podemos encontrar prácticamente durante todo el año. Las uvas nos aportan una gran cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes, cosa que las convierte en un tentempié ideal. Su mejor época es desde julio-agosto hasta diciembre-enero.
Wasabi | Se trata de un alimento muy utilizado en la dieta japonesa con un sabor picante muy potente pero sobre todo con un gran poder antibacteriano, por ello siempre se utiliza como acompañamiento de platos de pescado crudo como el sushi.
El wasabi se obtiene de una raíz acuática y es una pasta de color verdoso con un aroma penetrante y un sabor picante.
Los picantes han demostrado que tienen efectos beneficiosos como mejora de la digestión; también poseen propiedades antisépticas y antinflamatorias. Es por ello que añadir condimentos picantes a la dieta, además de dar nuevos sabores, también resulta beneficioso para nuestra salud si se consumen con moderación.
Zanahoria | Puedes encontrar esta hortaliza durante todo el año en el mercado. Con su alta concentración de agua ―casi un 90%― es un ingrediente ideal para tus ensaladas o como acompañante de otros platos.
Su intenso color naranja se debe a su alto contenido en carotenoides. Entre otros nutrientes su consumo nos aporta vitamina A, potasio y fósforo.
Fuente: Jara Pérez habla de su libro, ‘Los superalimentos’, en el podcast ‘Ciencia para leer’. Un podcast realizado a partir de los libros de la colección ‘¿Qué sabemos de?’ (CSIC y Catarata)
