Saber respirar bien es esencial para nuestra salud y bienestar. Los ejercicios de respiración que te propongo en esta publicación te permitirán enseñar a tu hijo o hija, a través del juego, a hacerse consciente de su respiración y, por consiguiente, de su mundo interior.
Pese a que respirar es la fuente de nuestra vitalidad, es un acto natural que pasa desapercibido. Es precisamente por eso, por ser un acto inconsciente, que siempre que ponemos la atención en nuestra respiración nos estamos centrando en el momento presente.
¿Qué beneficios nos da observar nuestra respiración?
Nuestra respiración forma parte de nosotros y podemos aprender mucho de ella. Observando tu respiración te puedes percatar de si estás inquieto o en calma, y puedes descubrir cómo varia tu estado en función del ritmo que le des.
Cuando observas tu respiración te vuelves mucho más consciente de tu mundo interior, te das cuenta del ahora, y eso es la base de la concentración y del mindfulness.
De la misma manera que el hecho de observarla te informa sobre lo que está aconteciendo dentro de tu cuerpo, de cómo te sientes, esa observación puede hacer que te relajes, que te calmes, porque pone freno a los pensamientos que te han llevado a sentirte atrapado en una situación que te angustia.
Para reaccionar de forma consciente el primer paso es no-reaccionar de forma automática, y eso lo consigues llevando tu atención a la respiración, haciéndote consciente de los movimientos de tu pecho, de cuando inspiras y cuando espiras y de las sensaciones del aire entrando y saliendo por tu nariz o pasando por tu garganta.
Nuestra mente está diseñada para pensar. Para que no tenga que pensar lo que tenemos que darle es algo en lo que pueda mantenerse entretenida.
¿Qué mejor que tenerla distraída con el acto de respirar? Son muchos los beneficios que nos aporta la observación de la respiración:
- Mejora la concentración, y por lo tanto la capacidad de memorización.
- Desde la simple observación nos ayuda a conectar con nuestro mundo interior.
- Desarrolla nuestra capacidad de visualización, nuestra imaginación y creatividad.
- Permite que reaccionemos de forma menos impulsiva.
Ejercicios de respiración para niños y niñas
Acuno a mi muñeco
Para realizar este ejercicio necesitareis el muñeco o peluche favorito de tu hijo/a; coge tú otro muñeco y de esa manera haréis juntos el ejercicio.
Os tumbáis boca arriba y os ponéis cada uno vuestro muñeco encima de la tripa. Al tiempo que lo sujetáis con las dos manos, con suavidad, inspirareis y veréis que el vientre se infla y el muñeco sube; espirar hará que el vientre se deshinche y el muñeco baje.
Empieza a explicarle a tu hijo una historia sobre el muñeco: que está cansado y que se quiere dormir, pero que como se siente intranquilo necesita que le miméis y le acunéis hasta que pueda quedarse dormido, y que lo que vais a hacer es mecerlo con vuestra respiración.
Siguiendo el ritmo natural de respiración, con mucho cuidado y cariño para que el muñeco no se sobresalte y pueda así quedarse tranquilo, comenzaréis a inspirar y espirar, moviéndolo de arriba a abajo, acunándolo hasta sentir que se queda dormido.
Viajando por el mar
Este ejercicio es una variante del anterior. Para hacerlo necesitaréis construir un barco de papel con una hoja de periódico o un papel en blanco. Lo podéis decorar y también ponerle un nombre.
Haréis lo mismo que habéis hecho con el muñeco en el ejercicio anterior. En esta variante os imaginaréis que los movimientos de vuestro vientre son las olas que mecen el barco en su viaje por un mar calmado, con suaves olas que lo hacen subir y bajar.
El globo
En esta ocasión vais a imaginar que dentro de vuestra barriga hay un globo que se hincha y se deshincha cuando tomáis aire y lo soltáis.
Como ves en este caso no necesitareis ningún elemento, os bastará con vuestra imaginación dándole tamaño y color a ese globo alojado en vuestra tripa.
Paseamos por las montañas
A diferencia de los anteriores ejercicios de respiración, este lo podéis realizar como os resulte más cómodo: tumbados, sentados o de pie.
Imaginaos que estáis dando un paseo por las montañas. Dile a tu hijo/a que abra una de sus manos, que estire bien los dedos y que los separe entre sí. Esa mano va a representar la cadena de montañas por la que vais a caminar de manera imaginaria. Dile que, con el dedo índice de la otra mano, vaya recorriendo todo el contorno de su mano, como si estuviera subiendo y bajando montañas.
Cada vez que el dedo índice sube por el contorno de un dedo estáis trepando una montaña e inspirareis. Cada vez que bajéis recorriendo el dedo será como si estuvieseis bajando la ladera de la montaña y espiraréis.
Inspira mientras subes a lo largo de un dedo. Espira cuando bajes acariciándolo. Tu hijo/a irá recorriendo todos los dedos de su mano, desde el meñique hasta el pulgar. Subes, tomas aire; bajas, sueltas el aire y te vacías.
Este ejercicio se puede hacer con una sola mano o recorriendo las dos. Respecto a los ejercicios de respiración anteriores tiene la ventaja de que podéis hacerlo en cualquier lugar y en cualquier ocasión: mientras esperáis vuestro turno en una cola, en una sala de espera o durante un viaje en coche.
Juego de imanes
En esta ocasión de nuevo os tenéis que tumbar boca arriba. Colocad ambas manos abiertas sobre el vientre con los dedos extendidos, de manera que las puntas de los dedos corazón de ambas manos se toquen.
Imaginad que en la punta de esos dedos tenéis unos pequeños imanes, y que cuando se acercan se pegan. Inspirad y los dedos se separan. Espirad y los dedos se vuelven a unir.
Bienvenida primavera
Buscad un espacio amplio, en el que podáis abrir los brazos sin chocaros con nada (este es un ejercicio estupendo para hacer al aire libre). Os colocáis de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo, relajados, los ojos abiertos y las piernas juntas.
Sentid que sois un árbol. A través de vuestras piernas, que son el tronco, llega la energía hasta las ramas, que son los brazos, mientras que de vuestros pies salen unas fuertes raíces que os sujetan al suelo. Os sentís poderosos. Ningún viento, por fuerte que sea, os puede mover.
Inspirad lentamente, subiendo los brazos y estirándolos como si crecieran vuestras ramas buscando los rayos del sol. Estiraos todo lo que podáis mientras cogéis aire, poniéndoos de puntillas.
Al soltar el aire, volved a poner lentamente las plantas de los pies en el suelo al tiempo que dejáis caer los brazos otra vez a los lados del cuerpo. Sentid mientras cómo los rayos de sol que atrapasteis al estiraros se reparten por todas las ramas, bajan por el tronco y llegan hasta las raíces.
Inspirad y creced. Espirad, descansad y sentid como los rayos de la primavera se reparten por vuestro árbol.
Soy una rana
Una rana puede dar grandes saltos, pero también puede quedarse sentada sobre un tronco en el río, inmóvil, observando con sus enormes ojos todo lo que ocurre a su alrededor; sin moverse, quieta, para evitar que el tronco se dé la vuelta y la haga caer al agua. Su tripa se hincha cuando le entra el aire y se deshincha cuando este sale.
Dile a tu hijo/a que se siente en el suelo, muy quieto, con los ojos abiertos y observándolo todo, y que respire como la rana. Durante un rato va a estar quieto como una rana, sintiendo como la barriga se hincha un poco y después vuelve a hundirse.
Sopla la vela
Explícale a tu hijo/a que con este juego va a aprender a respirar de manera profunda: cogiendo mucho aire por la nariz, inflando la barriga y soltando el aire muy poco a poco para apagar una vela.
Haz que se siente en una silla, a unos dos metros y medio de una vela encendida encima de una mesa. Sin levantarse ni inclinarse hacia adelante que empiece a tomar aire, llenando su barriga, para luego soltarlo muy muy despacio, todo seguido, para conseguir apagar la vela. Enséñale a que en vez de dar un gran soplido controle la espiración, que sea lenta y prolongada.
Al cabo de un minuto, como con total seguridad no habrá apagado la vela, acerca la silla a la mesa unos quince centímetros y que vuelva a realizar el ejercicio desde esa distancia; así sucesivamente, aproximándolo a la vela, hasta que consiga apagarla.
Anima a tu hijo/a a que observe su respiración
Con estos sencillos ejercicios de respiración, que los niños y niñas viven como un juego, habrás iniciado a tu hijo/a en la observación de su respiración. Ahora ha aprendido a modularla, a tomar mucho aire y soltarlo despacito.
Ahora que es consciente de ella, de cómo se siente cuando respira de una forma sosegada, es el momento de que le animes a que la observe de vez en cuando:
- Cuando esté distraído jugando, relajado, absorto en su juego, llama su atención sobre su respiración, para que sea consciente de cómo es: tranquila, pausada, rítmica. El hecho de darse cuenta de ello le va a permitir saber cómo tiene que respirar cuando tenga necesidad de sentirse así.
- Cuando esté activado, alerta, haciendo deporte, pídele que se pare para que sienta cómo está respirando. De esa forma podrá identificar su patrón de respiración cuando está en alerta.
- Pídele también que observe cómo está respirando en un momento en que estéis charlando tranquilamente (durante la cena, por ejemplo). Así tu hijo notará como se siente cuando está tranquilo pero activado.
- Cuando estéis viendo una película de acción o de suspense, hazle ver que quizás esté conteniendo su respiración y que eso le puede producir tensión. Que perciba que si, pese a la tensión del momento, sigue respirando pausadamente, dejará de parecerle un momento tan tenso emocionalmente. De esa forma aprenderá que, cuando se sienta tenso, el conectar con una respiración sosegada le puede sacar de ahí.
A partir de estos ejercicios de respiración e indicaciones, puedes utilizar tu imaginación y crear momentos y situaciones mágicas en los que podrás compartir con tu hijo/a los beneficios de una respiración consciente y controlada.
