• Aporta proteínas completas
• Tiene un sabor suave que absorbe bien otros ingredientes
• Es muy versátil en la cocina

Se puede consumir de muchas formas (salteado, al horno, en sopas o marinado) y es especialmente popular en dietas vegetarianas y veganas.

En esta guía te explico de forma clara:

• de qué está hecho el tofu
• cómo se elabora
• si se puede comer crudo
• cómo cocinarlo para que tenga sabor
• y cuáles son sus propiedades nutricionales

¿Qué es el tofu?

El tofu es un alimento muy utilizado en la cocina vegetariana y vegana por su alto contenido en proteínas y su versatilidad. Se obtiene al coagular la leche de soja y prensarla, formando un bloque con textura similar al queso fresco.

¿De qué está hecho el tofu?

El tofu está hecho principalmente de habas de soja, agua y un coagulante, que permite separar las proteínas y formar la cuajada.

Es, en esencia, el “cuajo” que se obtiene al cortar la leche de soja, de forma muy similar a cómo se elabora el queso, pero en este caso con ingredientes de origen vegetal.

Este producto es un derivado de la soja amarilla, una legumbre altamente nutritiva, con un sabor suave y una textura cremosa y ligera que lo hace muy versátil en la cocina.

La soja amarilla destaca por su alto valor nutricional. Contiene proteínas de gran calidad, grasas no saturadas (sin colesterol) y aporta vitaminas, minerales y fibra. Por eso, sus derivados, como el tofu o el tempeh, se utilizan a menudo como alternativa a las proteínas de origen animal.

En Oriente, la soja se cultiva desde hace miles de años y ha sido una de las principales fuentes de proteína en la alimentación tradicional. Su uso a través de derivados como el tofu permite mejorar su digestibilidad y aprovechar mejor sus nutrientes.

Hoy en día puedes encontrar en el mercado muchas variedades de este producto que incorporan otros ingredientes: tomate, albahaca, sésamo, finas hierbas, aceitunas, almendras o versiones ahumadas.

Cómo se elabora el tofu

El proceso de elaboración del tofu consiste en, a partir de leche de soja, añadirle un coagulante para separar sus proteínas y formar una cuajada que después se prensa.

Los coagulantes más habituales son:

• Nigari (cloruro de magnesio o E-511), tradicionalmente obtenido del agua de mar
• Sales de calcio, como sulfato de calcio (E-516) o cloruro de calcio

El coagulante es imprescindible, ya que permite que las proteínas de la soja se unan y formen la estructura sólida que vemos.

Tipos de tofu según su textura

El tofu puede ser más o menos firme dependiendo de la cantidad de agua que contenga.

• Tofu suave o silken: más cremoso y con mayor contenido en agua
• Tofu firme: más compacto y con mayor concentración de nutrientes

La elección dependerá del tipo de receta y de tus preferencias. El más suave es ideal para cremas o salsas, mientras que el firme funciona mejor para saltear o dorar.

Valor nutricional del tofu

El tofu es un alimento principalmente proteico, con un perfil nutricional muy completo y equilibrado. Destaca por ser una fuente de proteína vegetal de alta calidad, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Aporta entre 11 y 16 gramos de proteína por cada 100 gramos, dependiendo de su firmeza. Esta cantidad es comparable a la de otros alimentos como el huevo o el yogur.

Además de proteínas, contiene minerales como hierro, fósforo, potasio y calcio (especialmente si se ha elaborado con sales de calcio), así como vitaminas del grupo B y vitamina E.

Su contenido en hidratos de carbono es bajo, generalmente inferior a 4 g por cada 100 g, y en muchos casos incluso menor. En cuanto a las grasas, aunque no es un alimento especialmente graso, las que contiene son mayoritariamente insaturadas y beneficiosas para la salud cardiovascular.

También destaca por su buena digestibilidad, superior a la de las habas de soja, lo que permite aprovechar mejor sus nutrientes.

Por todo ello, el tofu se considera un alimento saludable dentro de una dieta equilibrada.

¿El tofu engorda?

No, el tofu no engorda si se consume en cantidades adecuadas.

Se trata de un alimento bajo en grasas y sin colesterol, con un buen aporte de proteínas vegetales que ayudan a aumentar la sensación de saciedad. Por eso, puede formar parte sin problema de una dieta equilibrada, incluso en planes de control de peso.

Eso sí, la forma de cocinarlo influye en su aporte calórico. No es lo mismo consumirlo a la plancha o marinado que freírlo o acompañarlo con salsas muy grasas.

Se trata de una opción saludable y ligera, siempre que se prepare de forma sencilla y se consuma dentro de una alimentación variada. De hecho, muchas personas lo utilizan como alternativa a la carne en dietas saludables.

¿Se puede comer el tofu crudo?

En general, no se recomienda consumir tofu crudo directamente del paquete, especialmente el tofu fresco.

Aunque no es un alimento peligroso, su sabor es muy neutro y su digestibilidad mejora al cocinarlo. Por eso, lo más habitual es consumirlo salteado, al horno, a la plancha o marinado.

Existen algunas excepciones. El tofu ahumado puede consumirse directamente, y el tofu fresco también puede tomarse sin cocinar si se ha marinado previamente durante varias horas o se utiliza en preparaciones específicas (como por ejemplo la receta de queso de tofu con miso).

En cualquier caso, cocinar el tofu suele ser la mejor opción para mejorar tanto su sabor como su digestión. Además, al cocinarlo absorbe mejor los sabores, lo que mejora mucho su resultado en platos.

¿A qué sabe el tofu?

El tofu tiene un sabor muy suave, casi neutro.

Por sí solo apenas tiene gusto, pero esa es precisamente una de sus principales ventajas: absorbe fácilmente el sabor de los ingredientes con los que se cocina.

Por eso, el resultado final depende mucho de cómo se prepare. Puede quedar muy sabroso si se marina o se cocina con especias, salsas o verduras, o resultar más insípido si se consume sin condimentar.

En otras palabras, se trata de un alimento que no destaca por su sabor propio, sino por su capacidad para adaptarse a diferentes recetas. Por eso, aprender a cocinarlo bien marca la diferencia.

¿Para qué sirve el tofu en la cocina?

El tofu es extremadamente versátil. Con su delicado sabor, combina de maravilla con alimentos y aderezos más fuertes (absorbe el sabor de los alimentos que lo acompañan). 

Puedes usarlo en:

• Sopas, cremas de verduras y potajes: cocinado a trozos, desmenuzado, frito tipo tropezones, en cubitos pequeños (para sopas de verduras), utilizado para hacer la típica pelota del caldo, etc.
• Con platos de cereales o pasta: paella, ensaladilla, fideuá, lasaña, pizzas, empanadas, crepes, canelones, ensaladas de cereales o pasta, etc.
• Con verduras: sea en cocciones como quiches, revoltillos, cocidos, estofados, papillote, salteados largos y woks o en ensaladas (siempre que el tofu esté cocido o ahumado).
• En bocadillos y también en patés, salsas, cremas, queso de tofu…

Cómo cocinar el tofu (para que esté realmente rico)

Para cocinar el tofu y que quede sabroso la clave es darle sabor (porque tal cual viene no sabe a nada), y la mejor forma de saborizarlo es marinándolo con una mezcla de especias, agua y aceite.

Preparar el tofu

Envuelve el tofu en un paño limpio para retirar el exceso de agua. Cuanta menos agua tenga, mejor absorberá el marinado.

Córtalo en dados, láminas o desmenúzalo (si dejas los trozos muy grandes les costará más coger el sabor). Los daditos podrían ser de 2 cm y las láminas de 0,5 cm de grosor.

Una vez cortado pon los trozos en un táper que se pueda cerrar hermético (mejor de vidrio) para luego añadir ahí el marinado. Es mejor que el recipiente sea lo suficientemente grande como para que permita removerlo alguna vez y que los ingredientes del marinado no se queden en el fondo.

Preparar el marinado

Utiliza un bote de vidrio con tapa (de esos en los que vienen las legumbres en conserva). Así, cuando pongas dentro todos los ingredientes que le darán sabor a tu tofu, podrás darles un buen meneo y todo quedará bien ligado.

Mezcla:

• especias al gusto
• aceite de oliva
• agua

Las especias que le añadas al marinado van a determinar el gusto final. Hazlo en función de tus gustos particulares y tirando de imaginación. Es importante añadir siempre al marinado aceite y agua, de esa forma te aseguras de que el tofu se impregne bien de los sabores (el aceite que añadas al marinado es el que luego va a necesitar el tofu para cocinarse).

Vierte el líquido de marinado en el táper en que habías puesto el tofu y mezcla. Ponlo en la nevera un mínimo de 3-4 horas antes de cocinarlo. De hecho lo podrías dejar en ese líquido marinando hasta una semana. Cuanto más tiempo esté ahí, más sabor absorberá.

Cómo cocinarlo

Cocínalo en una sartén amplia, a fuego medio, sin añadir más aceite.

Lo ideal es que cojas una sartén lo suficientemente grande, de modo que al poner los trozos de tofu no se amontonen unos con otros y se puedan dorar todos por igual.

Pon la sartén a fuego medio sin aceite (ya lo lleva el marinado) y vuelca en ella el contenido del táper (o, si no quieres cocinarlo todo, echa la cantidad que vayas a consumir en ese momento). Si te sobra parte del tofu que ya has cocinado, se conservará bien en la nevera tres o cuatro días.

Deja que absorba el líquido y se dore poco a poco. Utiliza una espátula de silicona para voltear cuidadosamente cada dadito o lámina.

5 ideas de marinado para tofu

Clásico

• Salsa de soja (2 cdas.)
• orégano al gusto
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
• agua (50 ml)

Oriental

• Salsa de soja (2 cdas.)
• 1 diente de ajo muy picado
• jugo de jengibre fresco (1-2 cdas.)
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
• agua (50 ml)

Mediterráneo

• Orégano (1 cdta.)
• tomillo (1 cdta.)
• romero (½ cdta.)
• cebolla en polvo (½ cdta.)
• ajo en polvo (½ cdta.)
• pimentón dulce (½ cdta.)
• sal (1 cdta. rasa)
• zumo de limón (1 cdta.)
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
• agua (50 ml)

Cítrico

• Salsa de soja (2 cdas.)
• jugo de 1 naranja, lima o limón
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)

Pincho moruno

• Comino (1 cdta.)
• pimienta (¼ cdta.)
• 2 dientes de ajo muy picados
• cúrcuma (½ cdta.)
• canela (¼ cdta.)
• pimentón dulce (½ cdta.)
• zumo de limón (1 cda.)
• aceite de oliva virgen extra (2 cdas.)
• agua (50 ml)

Si ideas otra combinación para marinar, recuerda añadir siempre AGUA y ACEITE. De esta forma el tofu siempre te va a quedar rico y sabroso.

Recetas fáciles con tofu

Queso de tofu con miso

Una receta sorprendente que transforma completamente el sabor del tofu mediante maceración.

Hay gente que prueba el tofu tal cual está cuando abre el paquete. Como por su textura parece queso fresco, optan por añadirlo directamente a la ensalada. Obviamente no les gusta porque el tofu es muy soso (además de que resulta indigesto). Prueba con esta receta. ¡Te va a sorprender!

Ingredientes (para 4-5 personas)

• 1 Bloque de tofu fresco
• Genmai miso (o mugi miso)

Elaboración

• Corta el bloque de tofu fresco por la mitad (longitudinalmente) de manera que te queden dos lonchas gruesas lo más iguales posible (como si quisieras hacer dos rebanadas para montar un sandwich).
• Corta ahora un trozo grande de papel film transparente (te servirá para envolverlo y dejarlo macerando en la nevera).
• Extiende el papel film y pon en el centro una de las dos lonchas de tofu. Con ayuda de un cuchillo unta la cara visible con miso. Voltea el tofu y unta la otra cara.
• Cuando tengas esa primera loncha bien untada (por las dos caras) ponle encima la otra mitad. De la misma forma úntala bien con miso con ayuda del cuchillo.
• Envuelve ahora ese «sandwich» (bien untado con miso) con el papel film. Guarda en la nevera de 20 a 24 horas (mejor aún si puedes dejarlo 48 horas, ¡cogerá mejor el sabor!).
• Pasadas esas horas abre el papel film. Lava el tofu debajo del grifo con agua fría. Sécalo y ya estará listo para consumir. Guárdalo en la nevera hasta el momento de utilizarlo.

Verás que el tofu, que inicialmente era blanco, tiene ahora un color marrón. Ya sabes que el tofu procede de la soja, que tiene calcio, y al añadirle miso tiene más calcio aún. Tenemos pues con esta receta un buen sustituto del queso y además sin ningún tipo de grasa saturada.

Ese tofu ya macerado con miso y lavado, también lo puedes cortar en cubitos y ponerlo en un bote con hierbas aromáticas y aceite de girasol (tendrás así algo parecido al queso feta para añadir a una ensalada). Aromatiza el aceite con tomate seco, romero, tomillo, granos de pimienta… ¡A gusto de cada uno!

Como esta preparación la guardarás en la nevera es preferible usar aceite de girasol (que aún estando en nevera se sigue manteniendo líquido). Si usas aceite de oliva es muy probable que se solidifique y luego te cueste sacar los daditos de queso.

Tofu revuelto

Alternativa vegetal al huevo revuelto, con levadura nutricional y sal kala namak para dar sabor.

Ingredientes

• 400 g de tofu
• 2 cdas. soperas de levadura nutricional
• ½ cda. de ajo en polvo
• 1 cdta. de cúrcuma en polvo
• ¼ cdta. de sal kala Namak (o sal normal)
• Aceite de oliva

Elaboración

• Desmenuza mucho con las manos el tofu en un bol grande (puedes usar guantes finos), como si quisieras que quede molido.
• Agrega al bol los demás ingredientes y sigue mezclando y apretando con las manos.
• Coloca una sartén con una fina base de aceite a fuego medio. Espera a que esté caliente. 
• Añade la mezcla del bol a la sartén. Reparte con ayuda de una espátula, como pinchándolo desde arriba (para que la mezcla que quieres cocinar se reparta bien en la sartén).
• Deja quieto, sin remover, entre uno y dos minutos.
• Luego remueve de tanto en tanto, con ayuda de dos espátulas de silicona. Verás que el tofu se va dorando. 
• Retira del fuego cuando veas que te gusta el punto.

Tortilla tipo francesa con tofu

Una opción muy interesante como sustituto del huevo.

Ingredientes para 4 tortillas

• 200 g de tofu
• 40 g de harina de arroz (o 20 g harina de garbanzo y 20 g de Maicena)
• 150 ml de bebida vegetal
• 1 cdta. de cúrcuma
• 1 cdta. de sal Kala Namak
• 1 cda. de levadura nutricional
• ¼ cdta. de ajo en polvo
• ½ cdta. de levadura química
• Queso vegano para fundir

Elaboración

• Procesa con la batidora todos los ingredientes (menos el queso) hasta tener una masa cremosa pero líquida.
• Pon al fuego una sartén y pincela con aceite.
• Añade a la sartén caliente la mezcla del «huevo» y un poco de queso.
• Dobla con cuidado y cocina por ambos lados unos minutos.

Puede que esta receta no te salga bien la primera vez. Al principio te puede costar manejar la masa porque se pega o se rompe, ¡pero seguro que, con el tiempo, le coges el punto!

Cómo empezar a cocinar tofu (aunque nunca lo hayas probado)

El tofu es un alimento vegetal muy completo, saludable y versátil. Aunque su sabor es suave, bien preparado puede convertirse en un ingrediente delicioso y muy útil en la cocina diaria.

La clave está en saber cómo cocinarlo y combinarlo correctamente. Empezar con recetas sencillas, como el tofu marinado o el tofu revuelto, es una buena forma de descubrir todo su potencial.

Con un poco de práctica, puede convertirse en un básico en tu alimentación.

Preguntas frecuentes sobre el tofu

La entrada Qué es el tofu, de qué está hecho y cómo cocinarlo (guía fácil y completa) se publicó primero en Las Cebras Salen.

¿Qué ocurre si no como ni carne ni pescado?

Lo primero que tienes que saber es que tu cuerpo NO necesita comer carne, pescado, huevos, legumbre, tofu o plátano. Lo que tu cuerpo necesita son los nutrientes que se encuentran en los alimentos.

Tu cuerpo necesita:

Los macronutrientes | Que ocupan la mayor proporción de los alimentos y que son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas).

Los micronutrientes | Que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones. Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

El aparato digestivo descompone químicamente los nutrientes en partes lo suficientemente pequeñas como para que el cuerpo pueda absorberlos y usarlos para la energía, crecimiento y reparación de las células:

• Las proteínas se descomponen químicamente en aminoácidos
• Las grasas se descomponen químicamente en ácidos grasos y glicerol
• Los carbohidratos se descomponen químicamente en azúcares simples

¿Dónde consigo los nutrientes en una dieta vegana?

Si antes comíamos carne, tendremos que ver qué nutrientes tiene la carne y dónde los podemos encontrar en el mundo vegetal.

De hecho cualquier alimento nos aporta diversos nutrientes (porque no hay ningún alimento que aporte solo uno). Todos los alimentos que consumimos están compuestos por diferentes nutrientes, en mayor o menor proporción.

Comer una amplia variedad de alimentos que incluyan variedad de nutrientes es la forma más fácil de tener una dieta saludable.

En general hay ciertos miedos sobre cómo conseguir en la dieta vegana algunos nutrientes específicos. Son temores instaurados normalmente por la cultura, los mitos y las tradiciones.

En muchas culturas (en las que se ha comido carne y pescado durante muchos años) siempre hemos creído que tal o cual tipo de nutriente solo lo podemos encontrar en fuentes animales, pero no es cierto: se pueden conseguir perfectamente en el mundo vegetal.

Los principales nutrientes sobre los que existen esas dudas son:

Las proteínas

Un clásico. Las proteínas de origen animal se encuentran sobre todo en carne, pescado y huevos. Si al llevar una dieta vegana dejamos de comer estos productos tenemos que buscarlas en los productos de origen vegetal (y las encontramos en muchísimos).

Al contrario de lo que se cree, ya que en general se piensa que hay muy pocas proteínas en las fuentes vegetales, hay muchísimos alimentos que contienen carbohidratos y proteínas. ¡Incluso sin pensar que estamos comiendo proteínas las estamos comiendo!, como ocurre en el caso de muchos vegetales.

Veamos los grupos de alimentos vegetales que contienen más proteína:

Las legumbres, que son muy variadas | Dentro de las legumbres es interesante comer variedad, ya que dentro de sus nutrientes encontramos diferentes micronutrientes. Tenemos los garbanzos, las lentejas, las lentejas rojas, los guisantes, las judías blancas, las judías pintas, la soja (dentro de la soja podemos encontrar el tofu, el tempeh, la soja texturizada, la bebida de soja). Todos estos son alimentos que tienen mucha proteína.

Los cacahuetes | Que aunque en realidad son legumbres siempre los metemos en el grupo de los frutos secos.

Los frutos secos | Pistachos, almendras, avellanas… contienen proteína.

Las semillas | Las semillas de cáñamo, de calabaza, de girasol… contienen proteína.

Algunos cereales | Por ejemplo el trigo sarraceno, la avena, la quinoa, el mijo o el amaranto también contienen proteína.

La levadura nutricional | En la levadura nutricional prácticamente la mitad de su peso es proteína.

El cacao | También tiene proteína.

Otros alimentos | Hay muchos otros alimentos que tienen proteína pero en menor medida.

Es por eso que si llevamos una alimentación variada es muy fácil llegar a los requerimientos de proteína que necesitamos.

¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir? | Va a depender de varios factores, incluyendo tu edad, sexo, nivel de actividad física y estado de salud general.

Normalmente se consume en demasía, y no está demostrado que muchísima proteína sea saludable. De hecho hay estudios que están empezando a ver que la proteína en exceso podría ser perjudicial.

No hay que quedarse cortos porque hay que consumirla y hay un mínimo, pero pasarse puede no ser saludable.

Los expertos lo que dicen es que hay que consumir entre 0,8 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, aunque la mayor parte de ellos se  ponen de acuerdo en que lo ideal sería 1,2 gramos de proteína por cada kilo de nuestro peso.

Multiplicas tu peso por 1,2 y esa es la proteína que tienes que consumir al día. Verás que no es casi nada.

El hierro

Siempre nos han dicho que para consumir hierro hay que comer carne roja, ¡como si no hubiera ningún otro alimento en el mundo con hierro!

Hay muchos productos de origen vegetal con hierro | Sí que es cierto que es diferente el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) del de origen animal (hierro hemo), y que el hierro no hemo (el de origen vegetal) cuesta más de absorber.

Pero para eso hay un truco infalible: consumirlo con vitamina C. Esa vitamina C la puedes consumir antes, durante o después de la comida (por ejemplo, después de comer puedes tomar de postre una naranja,  o durante la comida aliñar la ensalada con un chorrito de limón o poner un pimiento rojo en la ensalada). Haciendo esto el hierro de origen vegetal se absorbe bien

De hecho, si llevas una alimentación variada, es muy probable que dentro de tu plato (o de tus platos en esa comida) haya vitamina C.

¿Dónde encontramos el hierro en fuentes de origen vegetal? | Encontramos hierro:

• En las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja)
• En los frutos secos
• En semillas como las de girasol
• Hay especias que tienen hierro, aunque es cierto que las especias cuentan muy poquito porque lo normal es espolvorear muy poquita cantidad (pero todo va sumando).

Hay productos de origen vegetal que tienen más hierro que los de origen animal. Eso está bien al tratarse de un hierro que como se ha dicho cuesta algo más de absorber por nuestro organismo (así nos aseguramos de que nos va a llegar más, sobre todo si tenemos en cuenta consumir en esa comida vitamina C).

También es importante separar ese consumo de hierro del té, del café y del vino (porque tienen taninos y eso dificulta la absorción).

El calcio

¿A quién no le han dicho que hay que consumir leche, queso y yogures de origen animal para obtener calcio?

A la hora de garantizar este nutriente no solo tenemos que prestar atención a la cantidad que tomamos sino a otros factores que modulan su absorción y su funcionamiento, factores que garantizan que realice sus funciones correctamente (principalmente la del mantenimiento de la salud ósea). Entre estos otros factores estarían la vitamina D, la ingesta proteica, el azúcar, la sal…

¿Dónde puedes encontrar el calcio? | Las principales fuentes de calcio de origen vegetal son:

• Las bebidas vegetales y yogures vegetales fortificados.
• Las crucíferas como el brócoli, coliflor o kale.
• Vegetales de hoja verde como las espinacas, acelgas, rúcula, berros… Para aprovechar mejor el calcio de estos es recomendable tomarlos cocidos (para que los antinutrientes se vayan con el caldo de la cocción).
• Tofu y otras legumbres como las alubias blancas y el edamame.
• Frutos secos y semillas, sobre todo el sésamo y las almendras.
• También los higos secos.

El Omega-3

El Omega-3 se encuentra en el  pescado y en fuentes de origen vegetal. Su aporte es de vital importancia de cara a evitar enfermedades cardiovasculares, alteraciones en la memoria, depresión o problemas en el desarrollo cognitivo.

¿Dónde encontramos Omega-3 | Las fuentes vegetales donde podemos encontrar más cantidad de Omega-3 (aunque hay algunos otros alimentos que también tienen un poquito) son:

• Semillas de lino
• Aceite de lino (hay que ir con cuidado porque se oxida rápido y entonces amarga. Mejor guardarlo en la nevera)
• Nueces
• Semillas de chía

En el caso de las semillas de lino y chía, al tener una resistente fibra que las recubre, para aprovecharnos del aceite de su interior debemos tomarlas trituradas o hidratadas y bien masticadas. De lo contrario actuarán como fibra, atravesando todo nuestro intestino sin ser digeridas.

La vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) tiene un papel esencial en la formación glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN (las moléculas dentro de las células que llevan información genética).

Habrás escuchado que las personas que siguen una dieta vegana tienen que suplementarse SÍ o SÍ con vitamina B12. Las que siguen una alimentación vegetariana también.

Al pensar que veganos y vegetarianos necesitan estar especialmente atentos al aporte de esta vitamina podemos presuponer que se encuentra en los animales, sin embargo, no es así.

Su origen no es animal sino bacteriano. La vitamina B12 se sintetiza gracias a que los animales consumen alimentos contaminados por unas bacterias que sintetizan esta vitamina.

No solo veganos y vegetarianos deben tomar un suplemento de vitamina B12 sino que incluso los ovolactovegetarianos deben hacerlo, ya que para lograr llegar a los niveles recomendados deberían consumir una de las siguientes opciones cada día:

• 7 huevos
• 500 gramos de queso
• 4,5 vasos de leche

La dificultad que supone tener que consumir raciones así a diario, para asegurar la ingesta suficiente de B12, hace necesaria siempre la suplementación.

La B12 es una vitamina segura | En principio se trata de una vitamina segura y es difícil consumir unos niveles en exceso que nos puedan producir algún daño, sin embargo su carencia sí que puede tener efectos perjudiciales e incluso irreversibles.

De todas formas, antes de decidir si te suplementas o no, si tienes dudas y necesitas el consejo de un profesional puedes consultar a un dietista-nutricionista o a un médico cualificado.

Es recomendable que en el suplemento que tomes se encuentre la B12 en forma de cianocobalamina porque es la estructura más estable a temperaturas, luz y cambios de pH, no tiene dosis tóxica, es barata y es la más estudiada.

¿Qué cantidad de B12 se recomienda? | Si sigues una dieta vegana, vegetariana estricta o ovolacteovegetariana esta es la pauta de suplementación recomendada:

• Primeramente deberás tener en cuenta cuánto tiempo llevas con este tipo de alimentación para valorar como están los depósitos de vitamina B12. Si se considera que hay déficit se aconseja tomar 2000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas.

• Una vez alcanzados los niveles normales, o si bien justo empezamos una dieta de este tipo y no hemos consumido nuestras reservas, puedes pasar a la suplementación de mantenimiento. Para ello es aconsejable tomar un suplemento de 25-100 microgramos al día (se aconsejan masticables) o bien tomar un suplemento de 2000 microgramos (una vez a la semana) o uno de 1000 (de 2 a 3 veces a la semana).

¿Me hago vegano YA (de un día para otro) o paulatinamente?

Puedes hacer el cambio a una dieta vegana de forma radical (mañana empiezo y se acabó, no vuelvo a comer ningún producto de origen animal), o puedes hacer la transición paso a paso.

Si lo quieres hacer ya, de golpe | Simplemente asegúrate de tener toda la comida que vas a necesitar para sustituir a los productos de origen animal en tu cocina, para no tener complicaciones y poder ir cocinando.

Si decides empezar la dieta vegana de forma paulatina | Lo mejor es ir quitándote grupos de alimentos enteros. Por ejemplo puedes suprimir la carne (dentro de la carne también se incluirían los embutidos. Por ejemplo la loncha de pavo del desayuno también es carne. Los trocitos de jamón que hay en la pizza también son carne…).

Analiza qué acostumbras a comer, y cuántas veces a la semana sueles comerlo, y ves sustituyendo. Si por ejemplo los lunes comías pollo a la plancha, pues aprende a cocinar el tofu. Busca ideas de cómo hacerlo para que no te aburra. Ves probando el tempeh, la soja texturizada…

Si todas las mañanas desayunabas pan con tomate y una loncha de jamón, simplemente acostúmbrate a quitarla o busca un queso vegano que la sustituya. Se trata de ir encontrando sustitutos por grupos de alimentos. Una vez que hayas quitado uno y te sientas cómodo podrás pasar al siguiente.

Ve a tu ritmo | Si hay algo que te cuesta mucho, por ejemplo si eres de los que piensa que no puedes dejar el queso porque te encanta, pues sigue comiendo queso y empieza a retirar todos los demás productos. No dejes de dar el paso a una dieta vegana por ese producto, porque pienses en ese momento que el queso no lo vas a poder dejar.

Cuando ya te lo hayas quitado todo será el momento de ir a por el queso. Empieza a reducirlo y empieza a buscar sustitutos veganos que los hay (y muy buenos).

Si te gustaba el queso muy curado, busca un queso muy curado vegano. Ve haciendo con ese producto (que te va a costar más suprimir) una transición un poquito más lenta.

Ve a tu ritmo, pero no te obceques en que no vas a poder dejar un producto porque al final lo conseguirás y te sentirás satisfecho de haberlo hecho.

¡Maldita sea! ¡He recaído! ¿Qué hago?

Si cuando ya hayas hecho la transición a la dieta vegana, por aquellas cosas de la vida, un día recaes y comes algo, no te fustigues. ¡No pasa nada!

Pasa página y ya está. Te ha entrado ansiedad, te ha dado un antojo muy fuerte… lo has hecho y no pasa nada. No por eso ya decidas no continuar, ¡no tendría sentido!

Resulta que lo estás haciendo bien y de repente un día caes… ¡pues caíste!, no pasa nada. ¡Continúa! Sin culparte y sin sentirte mal, poco a poco.

Es normal que alguna recaída ocurra al principio, cuando llevas poco tiempo con una dieta vegana. ¡Que levante la mano quien no se haya visto en esa tesitura! Verás que cuando ya lleves mucho tiempo con la dieta vegana eso no te pasará.

¡No lo pregones a los cuatro vientos!

No le cuentes a todo el mundo que vas a empezar una dieta vegana. Probablemente te hace gran ilusión y te va a apetecer muchísimo explicarlo a los cuatro vientos porque te parece una idea maravillosa, ¡y realmente lo es!

Pero si lo vas pregonando, de repente a todo el mundo le va a importar muchísimo tu estado de salud y tu alimentación y van a creer que te vas a morir de inanición.

Sí que habrá mucha gente de tu entorno que te apoye, pero también habrá a quienes les va a entrar como un poco de mala leche (de enfado interno) y que por lo que sea te van a atacar: te empezarán a decir que vas a tener carencias, que eso no es natural, que te va a faltar proteína, y bla, bla, bla…

Si no quieres entrar en esas guerras (que son muy desgastantes) evita explicaciones a quienes no te vayan a aportar nada.

Al principio tú estás centrado en tus cambios, y necesitas una actitud positiva a tu alrededor | Necesitas gente que te apoye y que te ayude, y no gente que esté incitándote a probar algo cuando quedáis a cenar (que, según ellos, por un día ¡no va a pasar nada!).

Cuéntale tu gran decisión a las personas que sepas que te van a apoyar. Y a las que no mejor no les digas nada, ya se lo dirás con el tiempo o ya lo irán viendo.

Es muy común cometer el error de anunciarlo a bombo y platillo porque nos encanta y nos parece la idea más maravillosa del mundo y la mejor decisión que hemos tomado, pero no a todo el mundo se lo parece y puedes empezar a verte metido en discusiones constantes que te agotan y no llevan a ningún lado.

Si no te apetece eso mejor se lo cuentas solo a tu círculo que sepas que te van a apoyar. Con el tiempo te irás curtiendo y te dará igual, además tendrás muchos más argumentos para contestar y argumentar lo saludable que es una dieta vegana, y convencer de que no te va a suponer ninguna carencia sino que solo te aporta beneficios.

¿Tienes una reunión familiar? ¡Llévate tu comida!

Hazlo sobre todo al principio, hasta que la gente se acostumbre a que eres vegano y a que ya no comes ningún producto de origen animal.

Es algo que te va a costar bastante, a menos que tu entorno ya sea vegano o vegetariano y estén metidos en ese tema.

Primero te dirán que sí, pero en el fondo pensarán que por un día que vas y comas carne… que no va a pasar nada. Si te han visto toda la vida comiendo así… ¿Qué va a pasar porque un día te saltes tu dieta vegana? ¡No es que lo hagan a mala idea, pero lo hacen!

Puede ocurrir que te digan que sí de corazón, con la mejor de sus intenciones, pero que luego para comer haya queso o haya huevos, por ejemplo. Hay muchos productos de origen animal que la persona en cuestión que haya cocinado no pensaba que lo eran o pensaba que los podías comer.

Lo más fácil, y lo mejor para evitar pasar hambre (y para evitar discusiones o que alguien se sienta mal), es que te lleves tu comida (o que lleves de más para compartir y dar a probar a los demás cosas ricas de la dieta vegana).

Puedes incluso comer algo antes de salir de casa, y así no llegas a la comida con tanta hambre.

Con el tiempo tu familia se irá acostumbrando, o bien a que siempre lleves tu comida o ya aprenderán a hacer comidas veganas.

Al principio tienes que entender que dependiendo del contexto de la gente que te rodea, de la edad y de la cultura, puede que les cueste un poquito más el «entenderlo».

¡Escoge buenas fuentes de información!

El último consejo es que si tienes dudas vayas a un buen nutricionista, o que te compres un buen libro o que hagas un curso de nutrición vegana.

¡Importante! | Todo lo dicho que sea hecho por personas especializadas en alimentación y dieta vegana. Porque que alguien haya estudiado la carrera de nutrición no quiere decir que sepa sobre nutrición vegana. Durante el tiempo que duran esos estudios solo habrán visto algunas pinceladas sobre este tipo de alimentación.

Busca consejos profesionales | Hay másteres y cursos especializados. Si ese o esa nutricionista se ha especializado va a saber mucho, pero si no es así va a tener carencias.

Antes de buscar un nutricionista o un curso genérico de nutrición mejor busca lo que sea (curso o especialista médico) especializado, y que te justifique que ha estudiado sobre alimentación vegana para que esté al día de los nuevos avances y de las nuevas investigaciones.

A veces lo que nos echa para tras es el no querer gastar dinero, porque pensamos que un nutricionista o un curso es muy caro. ¡Todo depende!

Piensa que a la consulta de un nutricionista (si no tienes ningún problema especial de salud) quizá vas a ir a una sesión (o puede que a dos). Le vas a explicar y te va a guiar dándote unas pautas.

Probablemente, si no tienes ninguna patología digestiva o una enfermedad que necesite algo muy específico, con una o dos sesiones va a ser suficiente.

Es más, si tienes una patología digestiva o alguna enfermedad muy específica que necesite cambios en la alimentación, el ir a esa visita te va a ir bien porque te va a ayudar con esa patología.

A veces, por ahorrar cuatro euros, luego estamos durante muchísimo tiempo con muchas dudas. Sin saber si lo estamos haciendo bien, con preocupaciones, leyendo muchos artículos que no tenemos claro si son verdad o no porque no indican las fuentes de dónde han sacado la información…

Es mejor rascarse un poco el bolsillo si hay dudas e ir a consulta. Es algo que debería hacer en realidad todo el mundo, porque a  nadie nos han enseñado a comer. Comemos según la tradición de nuestra abuela o de nuestra localidad, y hacemos lo que siempre se ha hecho. Y hay muchísimas enfermedades que vienen de la alimentación y que se podrían prevenir y solventar con un cambio de dieta.

Otro sitio en el que puedes buscar información es en artículos científicos. En este buscador puedes escribir lo que quieras buscar, y leer. No siempre hace falta pagar, pero la recomendación sí que es investigar un poquito para ir por el camino correcto. La alimentación afecta muchísimo a la salud y las cosas siempre hay que hacerlas bien.

La entrada Cómo llevar una dieta vegana equilibrada se publicó primero en Las Cebras Salen.

Comprender qué son, cómo identificarlos y qué alternativas saludables existen es esencial para promover una alimentación consciente y beneficiosa para toda la familia.

Procesar alimentos es un comportamiento evolutivo natural

¡Llevamos siglos haciéndolo! Cocinar, ahumar, secar, salar, encurtir… 

Pero los alimentos ultraprocesados son muy distintos. Están hechos a partir de una serie de aditivos irreconocibles. Los aditivos de nuestra dieta pueden influir en la salud independientemente del contenido en nutrientes. 

Cuando consumes más comida ultraprocesada consumes más emulsionantes, edulcorantes artificiales, colorantes, aromatizantes… Son diferentes componentes químicos que no pertenecen al alimento. ¡Nuestros órganos no están preparados para metabolizar estos compuestos químicos!

Parece comida y sabe a comida. ¿Pero de qué están hechos realmente los ultraprocesados? ¿Y por qué llevan tantos aditivos?

¿Cómo se clasifican los alimentos según su grado de procesamiento?

El sistema de clasificación NOVA de alimentos fue desarrollado en 2010 por investigadores de la Universidad de São Paulo (Brasil). Este sistema reparte los alimentos según su grado de procesamiento, separándolos en cuatro grupos: 

• no o poco procesados, 
• ingredientes culinarios, 
• alimentos procesados 
• y alimentos ultraprocesados.

¿Qué entendemos por alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados son productos industriales comestibles en los que no podemos identificar ningún alimento fresco.

Están elaborados a partir de ingredientes refinados y aditivos, y diseñados para ser listos para consumir (por lo general) y con una larga vida útil. Según la clasificación NOVA, estos alimentos incluyen formulaciones que, además de sal, azúcar, aceites y grasas, contienen sustancias no utilizadas en preparaciones culinarias tradicionales, como saborizantes, colorantes, edulcorantes y emulsionantes, entre otros.

Para la industria alimentaria son muy rentables, ya que suelen tener un coste de fabricación bajo, se conservan fácilmente durante mucho tiempo y están muy ricos. Con todo esto consiguen una gran aceptación entre los consumidores.

Características principales:

• Alta palatabilidad: Diseñados para ser extremadamente sabrosos y adictivos.
  
• Bajo valor nutricional: Ricos en calorías vacías, pobres en fibra, vitaminas y minerales.
  
• Presencia de aditivos: Contienen conservantes, colorantes y potenciadores del sabor.
  
• Procesamiento industrial: Han perdido la mayoría de las características del alimento original.

Ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados

Es fundamental saber identificar estos productos para poder evitarlos o reducir su consumo. Algunos ejemplos son:

• Bebidas azucaradas: Refrescos, bebidas energéticas y zumos envasados.
  
• Snacks salados: Patatas fritas, galletas saladas y palomitas de microondas.
  
• Dulces y bollería industrial: Galletas, pasteles, donuts y cereales azucarados.
  
• Comidas preparadas: Pizzas congeladas, sopas instantáneas y platos listos para calentar.
  
• Carnes procesadas: Salchichas, nuggets, embutidos y hamburguesas industriales.

Alternativas saludables a los ultraprocesados

Adoptar una alimentación basada en productos frescos y mínimamente procesados es clave para mejorar la salud familiar.

Recomendaciones:

• Frutas y verduras frescas: Ricas en vitaminas, minerales y fibra.
  
• Legumbres y cereales integrales: Fuente de proteínas vegetales y carbohidratos complejos.
  
• Frutos secos y semillas: Aportan grasas saludables y micronutrientes.
  
• Lácteos naturales: Como yogur natural sin azúcares añadidos.
  
• Preparaciones caseras: Cocinar en casa permite controlar los ingredientes y evitar aditivos innecesarios.

¿Por qué la comida ultraprocesada es perjudicial para la salud?

El consumo habitual de alimentos ultraprocesados se ha asociado con diversos problemas de salud, tanto en adultos como en niños.

Los niños son especialmente vulnerables a los efectos negativos de los alimentos ultraprocesados. Su consumo en edades tempranas puede establecer patrones alimentarios poco saludables que perduren en la adultez.

Riesgos asociados:

• Obesidad y sobrepeso: Debido a su alta densidad calórica y bajo poder saciante.
  
• Diabetes tipo 2: Por su elevado contenido en azúcares añadidos.
  
• Enfermedades cardiovasculares: Relacionadas con grasas trans y sal en exceso.
  
• Problemas digestivos: Por la falta de fibra y presencia de aditivos.
  
• Alteraciones en el comportamiento infantil: Se ha observado una asociación con problemas de concentración e hiperactividad.

El santo grial de la industria alimentaria es reducir costes y mejorar los márgenes

Para los desarrolladores de alimentos el coste es de gran importancia a la hora de ofrecer productos. Productores, fabricantes, transportistas, distribuidores… Todos quieren su margen y obtener beneficios.

Se sustituyen productos caros por otros más baratos, manteniendo un producto comercializable. En definitiva, rellenar productos con alternativas baratas que imiten a las auténticas.

Si tenemos ingredientes reales ¿por qué buscar imitaciones? | En la industria alimentaria se trabaja mucho, por ejemplo, con almidones modificados. Son muy útiles a la hora de mejorar la textura en boca de un producto alimenticio.

Los almidones modificados pueden hacer que los aperitivos sean crujientes, los yogures cremosos y los batidos deliciosos.

Cuando ingerimos el almidón de un alimento este se digiere lentamente. Pero si el almidón está procesado, el cuerpo lo descompone rápidamente aumentando el nivel de azúcar en sangre. Eso da lugar a una serie de problemas de salud y a que nuestro cuerpo almacene grasa.

Es habitual usar almidones baratos y modificados para reemplazar alimentos caros y ricos en nutrientes como la fruta. La fruta es costosa: 

• es difícil de manipular, 
• se estropea rápidamente 
• y su transporte es caro. 

Por eso la industria alimentaria utiliza sustitutivos. Por ejemplo, si se añade uno de esos almidones modificados a una mermelada se consigue que el producto nos de la misma experiencia sensorial que si tuviera fresa, sin que lleve ninguna pieza de fruta.

Comparemos, por ejemplo, una tarta de limón casera con una del supermercado | Estos son los ingredientes necesarios para hacer una tarta de limón casera:

• Limones
• Harina
• Azúcar
• Mantequilla
• Huevos
• Bicarbonato sódico
• Sal

Pero si esa tarta de limón se elabora en una fábrica, hay varias cosas a considerar. Nos encontraremos con una lista bastante más larga de ingredientes (el doble o más) de la de una tarta casera.

Una de las primeras cosas a tener en cuenta es el tiempo de conservación | Nuestra deliciosa tarta casera durará unos días, hasta que empiece a salirle moho y a ponerse rancia. Mientras que algo comprado en el supermercado puede tener semanas o meses de vida útil.

Vemos que uno de los ingredientes de la tarta procesada es sorbato potásico, uno de los conservantes que inhibe el crecimiento de moho y levadura y que hace que dure más. 

El sorbato potásico es amargo (es como masticar un paracetamol). Una manera de enmascarar estos sabores amargos sería con aromatizantes y sal.

Otro aspecto a valorar es el coste | Algo que no podemos ignorar en la lista de ingredientes de la tarta del supermercado es lo barata que saldría. El coste de producción de ambas tartas sería algo muy similar a esto:

• Tarta industrial: 28 céntimos (duración de la tarta 30 días)
• Tarta casera: 5,86 euros (duración de la tarta 4 días)

De forma generalizada la industria sustituye ingredientes caros (como los huevos y la mantequilla) por otros más baratos. Pero también algunos de los estabilizantes y almidones les permiten usar ingredientes más baratos.

El secretismo de la industria alimentaria

Las industrias alimentarias buscan obtener beneficios. ¡Necesitan hacerlo para pagar dividendos a los accionistas!

Pero resulta que los accionistas de las empresas de alimentación, como los de las empresas públicas, somos todos nosotros. Los fondos de pensiones son los mayores accionistas de muchas empresas de alimentación.

Intentar desvelar cómo y qué se añade a los alimentos ultraprocesados no es fácil. ¡Es difícil penetrar en la industria alimentaria!

Joanna Blythman es periodista e investiga los alimentos ultraprocesados. Reconoce que, al principio, era bastante ingenua. Iba a las oficinas de prensa de las empresas alimentarias y les daba una lista de preguntas. Pronto le quedó claro que, en el procesamiento de alimentos, todo está cubierto por la confidencialidad comercial.

Se dió cuenta de que la única forma de conseguir respuestas sobre cómo hacían los productos y en qué consistían era ir a una feria de la industria. Decidió hacerlo de incógnito. No fue nada fácil conseguir una acreditación para Food Ingredients International.

Ella explica que se quedó de piedra. Entró en el centro de exposiciones y allí estaban aquellas empresas químicas y grandes proveedores de ingredientes. Son las que suministran a las empresas que hacen nuestra comida.

Muchos productos empiezan con sacos llenos de polvo sin sabor. Ingredientes que dan forma a algo que se parece a lo que queremos comer, ¡pero con un coste mucho menor!

Lee las etiquetas | ¿En qué te tienes que fijar?

Los consumidores exigen cada vez más que los productos se etiqueten como naturales, pero los fabricantes tienen la necesidad de que sus productos sean baratos y apetecibles. Las empresas se enfrentan al reto de enumerar todos los ingredientes en el envase, incluidos los aditivos.

La gente empieza a examinar las etiquetas: «¿hidroxipropilmetilcelulosa? ¿qué diablos es eso?»

Ocurre que la industria alimentaria va siempre un paso por delante, e introdujo un enfoque llamado «etiqueta limpia». El esfuerzo se reduce a limpiar la etiqueta para que se lea mejor.

Los aditivos que tenían la peor reputación fueron retirados gradualmente, colocando sustitutos igual de malos pero que no sonaran tan mal.

Por ejemplo, en lugar de poner algo llamado aromatizante, ponen algo llamado extracto de limón. Un extracto de limón que ha sido alterado por procesos químicos y físicos, de modo que no se parece en nada al limón o al zumo de limón que encontramos en la cocina.

Otro ejemplo es el extracto de romero. ¡Suena romántico! ¡Un jardín inglés en verano! pero en realidad es una formulación química extraída del romero. Ni siquiera huele a romero, pero actúa como conservante en los alimentos.

Otro ejemplo es el polvo de espinacas. Pensamos: «¡espinacas! ¡estupendo! seguro que me viene bien». ¡Pero no es así! Seguramente sea un colorante verde.

Fíjate en el orden de los ingredientes

Cuanto más arriba en la lista está un ingrediente, más cantidad lleva el producto que estás mirando (los ingredientes se listan de mayor a menor contenido).

Si entre los primeros ingredientes de la lista encuentras azúcar, harinas refinadas o grasas de mala calidad, ya sabes que es un producto insano.

Fíjate en la cantidad de azúcar que lleva

Cuando un producto lleva azúcar añadido, lo mejor que puedes hacer es no comprarlo.

Puedes saber que un producto lleva azúcar añadido porque aparecerá en la lista de ingredientes con alguno de sus nombres más habituales:

• azúcar,
• sacarosa,
• glucosa,
• dextrosa,
• jarabe de (lo que sea),
• sirope de (lo que sea), 
• melaza de (lo que sea),
• sacarosa,
• maltosa,
• …

Hay productos (como por ejemplo algunos encurtidos o algunos tomates en conserva) que pueden llevar cantidades mínimas de azúcar como ayudante tecnológico. En esos casos, el azúcar aparecerá en la etiqueta al final de la lista de ingredientes y, en la tabla de información nutricional, el contenido en azúcares por cada 100 g será muy bajo y no representará un problema.

Fíjate en el tipo de grasa que lleva el producto

La cantidad de grasas que lleve un producto NO es tan importante como su calidad. Cuando leas la etiqueta, ten clara esta jerarquía:

Mejor opción: No comprar alimentos ultraprocesados.

Segunda mejor opción: Que solo sea aceite de oliva virgen extra la grasa que contenga. Que esto suceda es raro, y, aunque en el paquete se indique «con aceite de oliva virgen extra», probablemente al leer los ingredientes de la etiqueta encuentres un aceite o grasa vegetal cualquiera entre los primeros ingredientes y un mísero 0,5% de AOVE al final de la lista.

Tercera mejor opción: Conformarse con aceite de oliva a secas o con aceite de girasol alto oleico.

Cuarta mejor opción: Descartar el producto porque lleve grasas refinadas de semillas, aceite de coco o de palma. La grasa de coco solo es saludable si no es refinada (en un producto ultraprocesado no la vas a encontrar virgen).

Quinta mejor opción: Descartar totalmente un producto que lleve grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Fíjate en el contenido en sal

En el etiquetado a veces, en vez de sal, nos indican el sodio. Si es así, multiplica la cantidad de sodio por 2,5 (eso te dará la cantidad de sal del producto).

Estos son los intervalos que deberías tener en cuenta como referencia:

• Mucha sal: 1,25 g de sal o más por cada 100 g.
• Contenido medio de sal: Entre 0,26 g y 1,24 g por cada 100 g.
• Poca sal: 0,25 g de sal o menos por cada 100 g.

Estas son otras leyendas que los productos pueden llevar respecto a la sal:

Contenido reducido en sal: llevará un 25% en comparación con otro producto similar. Dependiendo de cuánta sal lleve el original, puede seguir siendo un producto rico en sal. Por ejemplo, si hablamos de patatas de bolsa, un «contenido reducido en sal» seguirá siendo mucha sal.

Bajo contenido en sal: no más de 0,12 g por cada 100 g.

Muy bajo contenido en sal: no más de 0,04 g por cada 100 g o ml de producto.

Sin sal: no más de 0,005 g por cada 100 g.

¿Cuán seguros son los aditivos alimentarios?

Afortunadamente la mayoría de los aditivos que hay en el mercado son seguros, ya que han sido autorizados y evaluados por la autoridad europea de seguridad alimentaria.

Pero esa evaluación y autorización se ha hecho basándose en la literatura científica disponible en ese momento. Por eso se tienen que volver a evaluar los peligros potenciales de ciertos aditivos a la luz de las nuevas evidencias científicas. 

La doctora Mathilde Touvier dirige el equipo de investigación sobre epidemiología nutricional del INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale).

Ella y su equipo comenzaron el estudio NutriNet-Santé en 2009, por lo que llevan ya varios años de seguimiento.

El estudio NutriNet-Santé cuenta ya con más de 176.000 participantes. Esos participantes rellenan periódicamente cuestionarios sobre su alimentación. Algunos de ellos desarrollan patologías. Eso permite a los investigadores estudiar la relación entre las exposiciones a los aditivos, su mezcla y el riesgo a desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes tipo 2.

Los investigadores conservan también muestras de orina y de plasma de esas personas. Gracias a esas muestras se pueden evaluar determinados biomarcadores para presentar pruebas que relacionan los aditivos alimentarios procesados con un mayor riesgo de enfermedades.

Por definición, los alimentos ultraprocesados suelen contener aditivos alimentarios. En Europa hay unos 335 autorizados. En el estudio Nutrinet-Santé han descubierto que cada persona ingiere unos 4 kilos al año de esos aditivos.

Emulgentes | Un grupo de aditivos a reevaluar

Los emulgentes son un grupo de aditivos de uso común. Se encuentran en el pan de los supermercados, en las salsas y en casi todos los condimentos.

Se utilizan en la industria alimentaria para  unir ingredientes (suelen ser agua, grasas o compuestos a base de agua). Si se mezclan dos de esos ingredientes, aunque se agiten, acaban separados. Pero, usando un emulgente, se consigue una mezcla homogénea y permanente.

Los investigadores se preguntan si algunos emulgentes podrían actuar como detergentes en el intestino, eliminando la mucosa protectora. Esto podría interferir en la microbiota, un conjunto de bacterias saludables que actúan en la digestión, con consecuencias potencialmente graves.

En cuanto a los emulgentes, según la doctora Mathilde Touvier cada vez hay más pruebas de estudios experimentales que demuestran que afectan a la microbiota intestinal. Provocan inflamación crónica, y en estudios con animales han provocado cáncer colorrectal.

Aún no se está del todo seguro de los efectos nocivos de los emulgentes para la salud, pero cada vez hay más pruebas científicas que sugieren que podrían causar problemas.

Cuando se autorizaron por primera vez estos aditivos no disponíamos de estos estudios sobre la microbiota intestinal, el impacto en el metabolismo o estudios de cohorte (como el Nutrinet-Santé) que proporcionan información sobre la salud a largo plazo.

Ahora hay que tener en cuenta toda esta información para reevaluar estos aditivos.

¿Por qué generan adicción los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados presentan ventajas: son baratos, prácticos y sabrosos. No necesitan un gran equipo ni habilidad para prepararlos y, además, duran mucho tiempo sin estropearse.

La pregunta que debemos hacernos es qué tienen esos alimentos y si hay categorías de esos alimentos que sean especialmente peligrosas. ¡Y por ahora no tenemos respuestas a esas preguntas!

La explotación del sistema de recompensas del cerebro (que garantiza el punto de felicidad para cada producto), y un sofisticado marketing multimillonario, ha hecho que aumente la investigación en un nuevo ámbito de preocupación: la adicción.

La doctora Ashley Gearhardt es profesora de psicología en la Universidad de Michigan, y directora del laboratorio de ciencia y tratamiento de la alimentación y la adicción. Ha investigado sobre los paralelismos entre las sustancias adictivas y los alimentos ultraprocesados.

Tanto la grasa como el azúcar convergen en el mismo centro neuronal de recompensa. Parece que los productos alimenticios hiperpalatables imitan el perfil de recompensa que vemos con las drogas adictivas.

Al fijarnos en qué tipo de alimentos son los que desencadenan los indicadores de diagnóstico clave de la adicción, vemos claramente que no son los que están mínimamente procesados como las frutas, verduras, alubias o carnes magras como la pechuga de pollo.

Los que desencadenan esos indicadores son los alimentos muy procesados, que aportan altas dosis de carbohidratos refinados (como azúcares y almidones) normalmente asociados a altos niveles de grasas.

La potencia y el poder de recompensa de estos alimentos ultraprocesados pueden desencadenar una respuesta adictiva que lleva a consumirlos de una forma tan compulsiva que, aunque la gente quiera reducir su consumo y sepan que les está matando, no pueden dejarlos.

¿Sabías que hay vínculos entre la industria alimentaria y la del tabaco?

Sabemos que las empresas alimentarias sometían a las personas a un escáner cerebral para observar lo que pasaba en el cerebro cuando se exponía a los productos alimentarios que desarrollaban. Desconocemos si era con la intención de hacer adictivos estos alimentos. 

Pero lo que podemos decir es que, si comes algo de una marca que perteneció en su día al sector del tabaco, hay una mayor probabilidad de que lo hayan desarrollado para hacernos querer más.

Existen vínculos comerciales entre la industria alimentaria y la del tabaco. Pero ¿cómo responderán los grandes fabricantes de alimentos a estas afirmaciones de que los alimentos ultraprocesados generan adicción?

Durante décadas la industria tabaquera fue muy hábil negando que sus productos fueran adictivos. Steve Parrish se jubiló en 2008 de Altria Group Inc., antes conocida como la tabacalera Philip Morris. Allí era vicepresidente de relaciones corporativas. Él mismo declaró, en una intervención televisiva: 

«Los cigarrillos no alteran el ánimo de una persona ni merman sus capacidades. Las personas que hablan de tabaquismo y adicción lo hacen por razones políticas e ideológicas, no científicas.»

A principios de la década de 1990 se produjo un cambio radical en las actitudes sobre la industria tabacalera en Estados Unidos. 

La tormenta perfecta llegó en 1994, con las audiencias en el congreso | Los congresistas preguntaron a los directores de las diversas compañías tabacaleras si creían que fumar cigarrillos creaba adicción. 

Todos los representantes de la industria tabacalera (que declaraban bajo juramento) coincidían en su respuesta a la pregunta que se les hacía de si creían que la nicotina NO era adictiva:

• «Creo que la nicotina no es adictiva».
• «Está claro que los cigarrillos y la nicotina no se ajustan a las definiciones clásicas de adicción».
• «No creo que la nicotina de nuestros productos sea adictiva».
• «Creo que la nicotina no es adictiva».

Y en esa línea todas las respuestas, una detrás de otra. Al término de esta audiencia (que duró dos días) el comité de expertos decidió que fumar cigarrillos era adictivo, y que no podían determinar si había un nivel por debajo del cual no lo fuera.

Unos años más tarde Philip Morris decidió cambiar de enfoque | Reconoció entonces que fumar cigarrillos crea adicción, y que es la causa de una serie de enfermedades muy graves y mortales.

Las demás empresas se opusieron rotundamente a la regulación de la industria, y esa fue una de las razones por las que la legislación tardó tanto en elaborarse, en ser aprobada por el congreso y en ser convertida en ley.

Dice Steve Parrish que no se trata solo de ser un ciudadano corporativo, sino de tener un comportamiento adecuado, de tener una relación de colaboración con la sociedad. Cree que eso también ha contribuido al cambio de actitud sobre la responsabilidad individual frente a la responsabilidad corporativa.

Cuando preguntan a Steve Parrish sobre su opinión acerca de que hay quien afirma que los alimentos ultraprocesados pueden ser adictivos, su respuesta es que no sabe si alguna empresa admitirá la adicción de un producto alimenticio concreto. Dice también que espera que escuchen a los científicos y hagan lo correcto.

El dilema de las empresas alimentarias

Algunas empresas alimentarias se enfrentan a un dilema. Si la investigación implica que su producto puede causar daños, se arriesgan a acciones legales y pérdidas económicas.

Dana Small es neurocientífica, y es profesora de psiquiatría en la Universidad de Yale. A la doctora Small le interesa saber cómo trabajan juntos cerebro y cuerpo para optimizar el comportamiento.

Explica que PepsiCo acudió a ellos con el interés de saber si era posible reducir la cantidad de azúcar en las bebidas (para hacerlas más saludables). Para mantener bajas las calorías de un producto se pueden añadir edulcorantes artificiales, para aumentar el dulzor sin tomar calorías.

El estudio que se hizo consistió en que una persona recibía dosis pequeñas de varios sabores mientras se le estaba haciendo al mismo tiempo un escáner cerebral. La persona objeto de estudio tragaba un sabor,  y esperaba a que se le diera a ingerir el siguiente.

Al observar las respuestas cerebrales a los diferentes sabores los investigadores pudieron observar la dopamina y los sistemas de recompensa, ¡y descubrieron algo inesperado!

No vieron el impacto negativo en el consumo de una bebida dietética. Pero si nos tomamos una bebida dietética y le añadimos calorías, si se aprecian cambios.

Por ejemplo, no pasa nada por tomar un refresco dietético solo. Pero al tomarlo con patatas fritas unimos edulcorantes artificiales y carbohidratos. ¡Y ahí es cuando surge el problema!

Aunque la investigación de la doctora Small solo indicaba un problema potencial, el riesgo de que las bebidas gaseosas dietéticas pudieran provocar un aumento de peso en lugar de su pérdida, alarmó a PepsiCo.

Los investigadores habían descubierto algo importante, pero, en lugar de continuar con ellos, PepsiCo les abandonó | La doctora Small y su equipo estaban experimentando, intentando descubrir cosas, pero durante el proceso descubrieron algo perjudicial. ¡Eso dejaba a PepsiCo vulnerable a demandas! ¡Lo mismo que sucedió en la industria del tabaco!

Siguen apareciendo investigaciones sobre los riesgos para la salud asociados a los edulcorantes artificiales. En este momento es difícil saber si son más peligrosas las bebidas azucaradas o las bebidas o productos edulcorados artificialmente. 

Respecto a los edulcorantes, en el estudio Nutrinet-Santé pudieron cuantificar por primera vez la exposición a esas sustancias. Así pusieron de manifiesto la relación entre una mayor exposición a estos edulcorantes con un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

El porcentaje de adultos con diabetes está creciendo en todo el mundo | A pesar de la relación entre los alimentos ultraprocesados y esta epidemia mundial de diabetes, la mayoría de las grandes empresas alimentarias pagan investigaciones científicas para minimizar riesgos y desacreditar a los críticos.

Son empresas enormes, con laboratorios y muchos fondos para investigación. Y no solo para investigación de mercado, sino que también para su defensa. 

Si soy una gran empresa alimentaria que estoy vendiendo un producto a una gran cantidad de personas y las estoy enfermando, podría ser demandada. Es lo que pasó con las compañías tabacaleras. ¡Más me vale tener a un montón de científicos trabajando para mí ante posibles demandas!

Por eso, tanto la industria alimentaria como las tabacaleras, saben mucho antes que nadie lo perjudiciales que son estos productos. Así se cubren las espaldas y saben dónde está el límite.

¡La autorregulación no existe!

Dice Chris van Tulleken, doctor y autor de ‘La epidemia de los ultraprocesados‘, que la estrategia más eficaz de la industria alimentaria es financiar a investigadores que parezcan creíbles, que creen confusión. Es lo que hicieron de forma espléndida las tabacaleras. ¡La duda era su producto!

Si no tenemos a una tabacalera redactando una política sobre aire limpio y espacios libres de humo, no deberíamos tener a una compañía de comida basura sentada a la mesa a la hora de redactar una política nutricional. ¡No puedes resolver un problema del que te beneficias creándolo!

¡No hay ninguna industria en la historia que haya sido capaz de autorregularse nunca! Ni la del petróleo, ni la de la automoción, ni la de la aviación, ni la farmacéutica… Ninguna puede autorregularse. ¡No existe ningún caso en la historia! 

¡El gobierno tiene que actuar! | El motivo por el que ya no hay gasolina con plomo, que la gente ya no salga fumando en un programa de televisión o que los coches tengan cinturones de seguridad es porque el gobierno lo exigió. Y eso ha supuesto una mejoría. 

Ahora necesitamos que el gobierno empiece a crear una regulación que haga que a la gente le resulte más fácil comer bien y más difícil comer mal.

La industria quiere menos regulación para sus productos | Los grupos de presión son muy agresivos en todos los países. La doctora Melissa Mialon trabajaba como ingeniera alimentaria, pero no estaba de acuerdo con ciertas cosas. No estaba conforme con los ingredientes que añadían a los alimentos. 

La doctora Mialon ahora es investigadora en Inserm y su objetivo es revelar la verdad, explicar lo que hace la industria y por qué lo hace. Sus investigaciones han demostrado que la industria rechaza el concepto de que lo ultraprocesado perjudica a la salud. Además, intentan desarrollar estudios científicos propios y crear un mundo paralelo de publicaciones.

Su estudio demuestra que, de las 38 publicaciones que investigaban los alimentos ultraprocesados, 33 tenían vínculos con la industria alimentaria.

Cada vez es más difícil saber qué es verdad cuando nos presentan pruebas científicas, porque estas publicaciones están financiadas por la industria. ¡Ahora fabrican dudas!

Tuvieron que pasar años para que las grandes tabacaleras se sometieran a regulaciones y controles. Ahora, hay gobiernos en Sudamerica y Centroamerica que están introduciendo políticas alimentarias que suponen un cambio.

¿Es posible reconducir la situación?

Las empresas alimentarias han gastado miles de millones de euros en conseguir un sabor y un aspecto perfectos. Y el márketing que rodea a esos productos cuenta. Pero eso no significa que las empresas no deban intentar hacer productos más sanos, con un buen sabor pero con menos azúcar, sal y grasas.

Greg S. Garrett es el director ejecutivo de ATNi (Access to Nutrition initiative). El objetivo actual de esta iniciativa es mejorar el acceso a alimentos saludables. Para ello trabajan con inversores, con los mayores accionistas de las empresas alimentarias de todo el mundo, con las grandes firmas que todos conocemos:

• Nestle
• Danone
• FrieslandCampina
• Unilever
• Kellogs
• Coca Cola
• …

Presionan a los consejos de administración y a los directores ejecutivos para que empiecen a hacer cambios reales | El objetivo es que en cinco años sus carteras de productos estén mucho más centradas en prevenir la obesidad, las deficiencias nutricionales y los problemas de salud que vemos y que están siendo impulsados por la industria alimentaria.

Están pidiendo a las empresas que tomen decisiones ahora, para reformular, deshacer o llegar a nuevos productos más saludables, de modo que el 50% de la producción total de su cartera de productos sea saludable como punto de partida.

Creen que eso tendrá un gran efecto en los alimentos disponibles en el entorno minorista.

¿Cómo se puede colaborar con los que tienen la capacidad monetaria y el I+D (Investigación y Desarrollo) para lograr un cambio real si no se trabaja mano a mano con ellos?

Derek Yach fue ejecutivo de PepsiCo. Desarrolló su trabajo en medicina y epidemiología inicialmente en Sudáfrica. Fue el primer sudafricano invitado a volver a la Organización Mundial de la Salud tras el fin del apartheid. Fue allí para un año y se quedó diez.

Uno de sus trabajos más relevantes fue dirigir el trabajo sobre enfermedades crónicas. PepsiCo contactó con él cuando Indra Nooyi iba a convertirse en la nueva directora general y su discurso fue: 

«Aunque critique lo que hacemos, queremos hacer lo correcto. ¡Únase a nosotros! llegamos a 2.000 millones de consumidores cada día. Imagine poder reducir la sal, el azúcar, la grasa y las grasas trans en esos 2.000 millones de personas.»

¡Eso sí que tendría un impacto en la salud! Fue lo que atrajo a Derek Yach a unirse a PepsiCo. Algunos colegas suyos de la salud pública le dijeron que había comenzado su transición al lado oscuro.

Durante el tiempo que él estuvo en PepsiCo, se hicieron esfuerzos para que muchos de los productos básicos fueran más sanos | Uno de los compromisos fue reducir el nivel de azúcar en las bebidas azucaradas. El jefe de márketing de la época dijo que si se hacía eso sería un suicidio comercial, y que Coca Cola ganaría cuota de mercado.

Y luego están esas figuras molestas llamadas accionistas. Indra era objeto de una gran presión de inversores activistas cuyo argumento básico era el de «zapatero a tus zapatos».

Si somos una empresa que vende refrescos, dejemos a un lado esos temas ambientales y saludables, que costarán una fortuna y que tendremos que pagar con más inversión en I+D.

El precio que tenemos que pagar por muchos productos básicos, que entran en nuestro suministro de alimentos saludables, es mucho más caro que el que pagamos por el arroz, el trigo, el maíz y la soja (todos fuertemente subvencionados).

Por eso no extraña que las empresas alimentarias opten por la opción más barata. Añadir frutas, verduras, frutos secos y cereales cuesta mucho más. No hay subvenciones. 

Es algo de lo que no se habla lo suficiente, y es un gran factor que obstaculiza la transición a una gama más amplia de verduras y alimentos más saludables.

Documental ‘La verdad sobre la comida procesada’ | 2024

Título original: ‘Irresistible: Why We Can’t Stop Eating‘

¿Cómo se inventó la comida ultraprocesada? ¿Cómo las grandes compañías alimentarias la diseñaron para ser irresistible? Este documental responde a estas preguntas y nos revela el daño que los alimentos ultraprocesados provocan a nuestra salud

En el mundo actual, la comida procesada se ha convertido en un elemento básico en muchas dietas. En este documental se exploran los efectos que estos alimentos pueden tener en nuestra salud y bienestar. A través de investigaciones exhaustivas y entrevistas con expertos en nutrición, se revela cómo la industria alimentaria utiliza aditivos, conservantes y azúcares ocultos para mejorar el sabor y la vida útil de los productos. Pero, ¿a qué costo?

Este tipo de comida a menudo carece de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita y puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y problemas cardiovasculares. 

A lo largo del documental se aborda la importancia de leer las etiquetas de los alimentos y tomar decisiones informadas al hacer compras. Además, se ofrecen consejos prácticos sobre cómo incorporar más alimentos frescos y mínimamente procesados en nuestra dieta diaria.

Al final de este viaje informativo, no solo entenderás mejor lo que realmente estás consumiendo, sino que también estarás mejor equipado para hacer elecciones alimenticias más saludables. La comida procesada no tiene que ser el enemigo; con la información adecuada, puedes disfrutar de una vida más sana y equilibrada.

Consejos para reducir el consumo de ultraprocesados en familia

• Planificación de menús: Organizar las comidas semanales ayuda a evitar recurrir a opciones rápidas y poco saludables.
  
• Lectura de etiquetas: Identificar ingredientes poco comunes o listas extensas puede indicar un alto grado de procesamiento.
  
• Involucrar a los niños en la cocina: Fomentar su participación en la preparación de alimentos puede aumentar su interés por opciones saludables.
  
• Evitar tener ultraprocesados en casa: Si no están disponibles, es menos probable que se consuman.
  
• Educación alimentaria: Enseñar a los niños sobre los beneficios de una alimentación saludable desde temprana edad.

Conclusión

La industria quiere seguir creciendo. El crecimiento es importante, y por ese motivo fomentará comer con frecuencia, a todas horas, o querrá introducirse en países donde la gente aún no consume mucho y empujarla a consumir cada vez más alimentos ultraprocesados porque es muy rentable.

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados es una decisión clave para mejorar la salud de toda la familia. Optar por alimentos frescos, cocinar en casa y educar a los más pequeños sobre la importancia de una alimentación equilibrada son pasos fundamentales hacia un estilo de vida más saludable y consciente.

En los años 80 nadie predijo que tendríamos menos salud en los 2020. Los productos ultraprocesados están asociados con la diabetes tipo dos, las enfermedades inflamatorias y cardiovasculares, demencia, ansiedad, depresión, cáncer, muertes prematuras  y, por supuesto, el aumento de peso y la obesidad.

Al final no hay un beneficio real para los consumidores, solo riesgos para la salud. Por lo tanto las preguntas son: ¿deberíamos asumir esos riesgos? ¿Merece la pena?

La entrada Qué son los alimentos ultraprocesados se publicó primero en Las Cebras Salen.

Este sistema, en vez de catalogar los alimentos según el contenido en nutrientes (fuentes de proteínas, de vitaminas o de carbohidratos), los califica según el grado y la finalidad del procesado alimentario.

¿Cuándo surgió el sistema de clasificación NOVA?

El dominio de los alimentos procesados industrialmente ocurrió de forma gradual. Tanto que, durante mucho tiempo, nadie pareció encontrar nada preocupante en ello. Pero en Brasil, en 2009, un científico lo vio.

Fue Carlos Monteiro, profesor de nutrición y salud pública de la Universidad de São Paulo. Su primera motivación fue estudiar las causas del aumento de las tasas de obesidad en Brasil.

Él y su equipo empezaron estudiando los cambios en las dietas, y luego advirtieron que el principal cambio en la comida comprada en Brasil fue un enorme descenso en aceites de cocina, azúcar y sal. Fue toda una sorpresa, porque normalmente estos alimentos son considerados poco saludables y causan aumento de peso y de la grasa corporal. 

Según la ciencia de la nutrición los aceites de cocina serían horribles, porque el aceite de cocina es 100% grasa. Pero nadie consume ese aceite solo, sino que la gente lo usa en casa para cocinar. 

De lo que se dieron cuenta es de que esos productos estaban siendo sustituidos por fideos instantáneos, comidas congeladas, galletas o postres. La gente empezaba a comer más comida industrial que comida casera. ¡Ese fue el principal cambio!

El profesor Monteiro define una nueva clasificación de alimentos: productos fabricados listos para comer o para calentar, llamados comida ultraprocesada.

Clasificación de los alimentos según el grado y finalidad del procesado alimentario

La clasificación NOVA, en vez de catalogar los alimentos según el contenido en nutrientes (fuentes de proteínas, de vitaminas o de carbohidratos), los califica según el grado y la finalidad del procesado alimentario. El sistema de clasificación NOVA organiza los alimentos en cuatro grupos:

Primer grupo

Alimentos frescos y escasamente procesados. Incluímos aquí frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes.

Segundo grupo

Lo componen básicamente ingredientes usados para cocinar los alimentos del primer grupo. Por ejemplo la sal (necesitamos sal para hacer más sabrosos el arroz y las verduras). Pero también tenemos el aceite y el azúcar, que son ingredientes usados para cocinar en casa.

Tercer grupo

Este grupo de alimentos es una combinación de los dos primeros: pan, queso, verduras encurtidas y mermeladas.

Estos tres primeros grupos de la clasificación NOVA pueden formar parte de un patrón de alimentación sana.

Cuarto grupo

Este grupo es completamente distinto. Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales hechas a partir de sustancias extraídas de alimentos combinadas con aditivos alimentarios para hacerlos más atractivos y más adictivos.

El profesor Monteiro y su equipo confirmaron que, cuanto más gente toma comida preparada industrialmente (en vez de comida casera) mayor es el riesgo de obesidad.

La ciencia de la nutrición establecida afirma que aunque la grasa, el azúcar y la sal son esenciales, en grandes cantidades son la principal causa de mala salud a largo plazo. Pero el profesor Monteiro cree que procesar los alimentos es más importante que los nutrientes como causante de enfermedades crónicas.

Para él está claro que los alimentos ultraprocesados están relacionados con la sobrealimentación. Están diseñados para ser apetecibles y que el consumidor desee ingerirlos cada vez  más. 

Una característica de los productos ultraprocesados es su textura

Están hechos para ser muy blandos y poder ser consumidos a gran velocidad. Piensa por ejemplo en una bolsa de los típicos ganchitos, que tanto gustan a los niños. 

Al principio no crees que un ganchito sea blando, porque es crujiente. Pero justo después del primer bocado notas que puedes aplastarlo con la lengua, no ofrece resistencia. En cambio, las calorías que tiene por gramo son superiores a las de una hamburguesa grasienta.

Gracias a que es un producto blando y a su densidad energética es posible consumirlo increíblemente rápido. Existe un término en la industria alimentaria para estos alimentos ligeros y esponjosos que se derriten en la boca: densidad calórica que desaparece.

El alto número de calorías por bocado es un factor clave a la hora de apoyar la investigación de que los alimentos ultraprocesados hacen que la gente coma de más.

¿Qué consecuencias tiene que un producto pueda ser consumido tan rápidamente porque requiere poca masticación?

Cuando comes tan rápido, tu cuerpo no tiene tiempo suficiente para darse cuenta de lo que ya has comido. Los alimentos ultraprocesados se fabrican esencialmente para superar nuestra capacidad de regular el equilibrio de energía. Son productos que nos inducen a comer en exceso.

La percepción de la textura es una parte interesante de la conducta alimentaria. La comida en la que tienes que esforzarte en masticar tiene ciertos beneficios, porque tardas más en tragarla. Con los alimentos blandos no pasa eso.

El hambre y la saciedad (la sensación de estar llenos) son regulados por complejos mecanismos de respuesta del cuerpo. Receptores nerviosos de la pared gástrica envían señales al cerebro de que se está expandiendo. Y los niveles de la hormona del hambre, la grelina, caen cuando el estómago se llena. ¡Pero esto requiere tiempo!

Son necesarios unos 20 minutos para que los impulsos lleguen al cerebro y le digan que ya no tiene hambre.

Un experimento:

Pensemos en dos platos, uno con comida ultraprocesada y otro compuesto de alimentos no procesados, para ver cuán rápido podría una persona comerse cada uno.

En este experimento el perfil de macronutrientes de las grasas, proteínas y carbohidratos de ambos platos es igual. También coinciden las calorías: cada uno tiene 500 calorías.

Plato número 1 | Tenemos una empanada de producción industrial (una versión ultraprocesada de una tradicional empanada de carne). Es una mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas, pero por la manera en que ha sido procesada es energéticamente densa. 

Plato número 2 | Tenemos un plato con ingredientes simples: pollo con arroz integral y ensalada (aguacate, tomates cherry y hojas de espinaca).

A la vez dos personas empiezan a comer. Una consume el plato número 1 y la otra empieza a dar cuenta del plato número 2:

• La persona que consume el plato número 1 lo acaba relativamente rápido (la empanada es muy fácil de ingerir. No hay que masticar mucho). 
• A la persona que come del plato número 2 le cuesta más masticar el arroz integral. Tarda bastante más en acabar su plato.

Ingerir comida ultraprocesada es como pasar por alto algunos de los límites naturales que de otra manera limitarían la cantidad de calorías que podríamos consumir en un breve periodo de tiempo (en unas horas, que es cuando vuelves a tener hambre). 

En este experimento, la persona que ha tomado la ensalada, que lleva fibra, se sentirá saciada durante más tiempo.

Comprobación científica del sistema de clasificación NOVA

En 2019, diez años después de que se creara  la clasificación NOVA, científicos estadounidenses escépticos decidieron poner a prueba la hipótesis de Monteiro.

Kevin Hall, investigador del Instituto Nacional de la Salud de Estados Unidos, conocía la teoría de la comida ultraprocesada propuesta en la clasificación NOVA, que básicamente afirma que los nutrientes no son en absoluto importantes y que se trata más del grado y la finalidad del procesado.

Al doctor Kevin Hall esto le parecía una locura, porque la ciencia de la nutrición tiene una larga historia centrada en los nutrientes. ¡Y llega Carlos Monteiro diciendo que llevamos décadas centrados en ideas erróneas!… por lo que era un tanto escéptico. ¡Se dispuso a comprobarlo usando el método científico!

A la hora de demostrar esta idea, de que la comida ultraprocesada causa obesidad, él y su equipo pidieron ayuda a los dietistas del centro clínico del Instituto. Les pidieron lo que al doctor Hall le parecía una tarea imposible, que diseñaran dos dietas con unos determinados requisitos:

• En una dieta toda  la comida debía provenir de alimentos mínimamente procesados. 
• La otra tenía que ser una dieta ultraprocesada, que coincidiera con los valores de azúcar, sal y grasa, fibra y calorías de la dieta con alimentos mínimamente procesados.

Este fue el primer ensayo aleatorio controlado sobre alimentos ultraprocesados. Veinte personas vivieron en el centro clínico durante un mes.

Los investigadores podían tener un control completo sobre el entorno alimentario de los participantes en el estudio, y presentarles las comidas con instrucciones muy sencillas: «come tanto o tan poco como quieras».

Lo que las personas objeto de estudio no sabían es que, al final de cada comida, los investigadores medían las sobras. Los dietistas lo pesaban todo, y anotaban la cantidad exacta de la comida que había sobrado.

También pesaban a las personas a diario, y medían la cantidad de calorías que quemaba su cuerpo. Se hacían medidas muy detalladas de su fisiología.

La hipótesis de inicio del doctor Kevin Hall era que, dado que estas dietas de partida tenían los mismos nutrientes importantes, se vería muy poca diferencia en el número de calorías que ingeriría la gente. ¡Pero se equivocó!

Calorías y nutrientes eran idénticos en ambas dietas, pero los sujetos engordaban como había observado el profesor Monteiro en Brasil. 

Cuando la gente seguía la dieta ultraprocesada ingería calorías de forma espontánea (unas 500 al día más que cuando seguían una dieta con alimentos mínimamente procesados). Eso causaba aumento de peso y de grasa corporal. 

Los investigadores descubrieron que los alimentos ultraprocesados, a pesar de la semejanza en su composición nutricional, tendían a tener muchas más calorías por bocado, algo llamado densidad de la energía.

En la dieta ultraprocesada prepararon y presentaron a los participantes en el estudio alimentos con niveles altos de azúcar y grasa, algo raro de ver en alimentos de la naturaleza, son los llamados alimentos hiperpalatables. Esta combinación de factores podría explicar muchas de sus consecuencias.

Conclusión

La comida industrial envasada no es nueva. Lleva con nosotros desde los años 50, pero se generalizó en los 70 y la obesidad empezó a aumentar.

La principal recomendación basada en la clasificación NOVA es que una dieta sana se basa en comida real, en productos frescos cocinados y no en alimentos ultraprocesados.

La respuesta es relativamente sencilla: cocinar tanto como sea posible a partir de ingredientes saludables. ¡Esa es la pura verdad!

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A veces ocurre que vemos en una receta un ingrediente «raro» y preferimos pasar de ella, y acabamos cocinando otra más sencilla (con ingredientes que conocemos). En el caso del psyllium decirte que te va a servir para un montón de cosas, y la recomendación es que lo compres, que lo pruebes y que lo utilices. ¡Veamos qué es!

¿Qué es el psyllium?

El psyllium es básicamente la cascarilla de una semilla. Esta semilla proviene de la planta plantago ovata, una hierba que nos llega principalmente de la India y de Oriente Medio (Irán y Pakistán). Se ha utilizado durante siglos en la medicina de diferentes culturas desde los egipcios hasta la India, en la medicina Ayurveda.

Su nombre viene del vocablo griego «psyllia» que significa «chip«. Lo llamaron así por el tamaño de las semillas excesivamente pequeñas y su liviandad.

Esas cascarillas tienen un altísimo contenido de fibra soluble viscosa (eso quiere decir que absorben el agua y aumentan su volumen, al igual por ejemplo que las semillas de chía pero en proporción mucho mayor).

El psyllium se utiliza sobre todo porque tiene mucha fibra y además tiene mucílagos, siendo capaz de absorber 40 veces su peso en agua.

Esta característica es la que lo hace interesante y, aunque pueda resultar contradictorio, permite su uso tanto para la diarrea como para el estreñimiento.

Te preguntarás que cómo es eso posible. Pues es así porque lo que hace el psyllium es, con esos mucílagos, homogeneizar las heces:

• Si hay estreñimiento actúa como laxativo leve, lubricando el intestino con mucílagos que facilitan la expulsión de las heces. El psyllium recubre las heces y les da homogeneidad y consistencia para que puedan salir sin ningún problema.

• Si hay diarrea también homogeneíza. Los mucílagos son capaces de retener el agua de las heces solidificando su consistencia.

Vemos pues que su función es básicamente homogeneizar (aglutinar y dar consistencia). Y eso es lo que buscamos cuando lo usamos para hacer pan sin gluten o en cualquier otra receta de cocina (aunque la comparación con su funcionamiento en nuestro aparato digestivo no sea del todo agradable, lo hace entendible).

El psyllium es básico para elaborar pan sin gluten

Si comes sin gluten el psyllium es un ingrediente casi imprescindible y que es aconsejable que tengas en tu cocina. Esa función que tiene de homogeneizar interesa por ejemplo para elaborar el pan sin gluten.

Las harinas sin gluten obviamente no tienen gluten, que es lo que en el resto de harinas hace la función de unificarlas.

Si elaboras pan con harina sin gluten y no lo usas se te va a quedar la mezcla como muy desparramada, porque no habrá nada que haga esa función de unión. Sin gluten y sin psyllium la mezcla de harina con agua se quedará muy líquida, sin llegar a crearse una masa.

Si esa mezcla la horneas va a quedar un pan más  duro y nada esponjoso ni aireado, que se podría comer pero que queda muy aplastado (como un mazacote).

¿Tiene la cáscara de psyllium contraindicaciones?

Como ocurre con otras fibras solubles, no hay que sobrepasar nunca los 15 g diarios y hay que beber muchos líquidos, ya que si no podría producir gran estreñimiento.

Cómo usar el psyllium

La gran cantidad de mucílagos que tiene convierte al psyllium en el ingrediente ideal para espesar masas de pasteles, ligar salsas o dar estructura a hamburguesas o albóndigas.

Sólo hay que incorporarlo directamente a masas húmedas o a líquidos. Si lo dejas reposar, adquiere una textura muy dura y un tanto elástica, pero recuerda que se gelifica mucho y por esa razón es aconsejable añadir poca cantidad. Estos consejos te pueden servir:

• Lo puedes añadir directamente a las harinas antes de incorporar los líquidos, o puedes hidratarlo previamente y luego incorporarlo.

• Hay algunos aglutinantes o espesantes que funcionan mejor con agua caliente que con agua fría. En el caso del psyllium es indiferente, lo único que necesita es humedad (algún líquido).

• En lo que respecta a la cantidad, una orientación puede ser usar aproximadamente el 3% de psyllium respecto a la cantidad de harina. Con el peso es importante ser precisos ya que como hemos visto absorbe mucha agua (un gramo de más o de menos de lo que la receta indica puede variar bastante el resultado).

• Cuando lo añadas a una masa dale tiempo, porque tarda unos minutos en comenzar a absorber líquido. No caigas en la tentación de añadir más harina porque veas que la masa está floja. Espera a que el psyllium haga su efecto.

En qué preparaciones lo puedes incluir

La mejor forma de aprender cómo se usa y que efecto tiene el psyllium es preparar algunas recetas con él. Puedes probarlo en:

Pasteles muy esponjosos | Debido a su escasa concentración en proteínas el psyllium no puede reemplazar a los huevos, pero sus mucílagos le confieren una extraordinaria capacidad espesante. No es precio utilizar demasiada cantidad: una o dos cucharadas pequeñas son suficientes para que los pasteles veganos queden esponjosos.

Hamburguesas y albóndigas perfectas | Si sigues una dieta vegana o vegetariana puedes usarlo para dar estructura y elasticidad a las hamburguesas.

Para preparar cremas vegetales y ligar salsas | Si lo utilizas para ligar salsas recuerda poner poca cantidad porque absorbe mucho líquido.

¿Cuál es su presentación y dónde comprar?

Cuando lo compres fíjate en que se trate solo de cáscara de psyllium, sin la semilla. Además de porque esté especificado en el envase, te puedes dar cuenta por su color: cuanto más claro sea más puro (la semilla le daría un color marrón). O sea que si percibes en el psyllium molido que compres partículas marrones, es porque también han molido parte de la semilla.

Lo puedes encontrar en formato molido o con la cáscara entera. Es recomendable adquirir el psyllium en polvo, porque cuando está molido absorbe más y mejor el agua.

Lo tienen en tiendas de productos naturales y en tiendas de productos sin gluten. Por supuesto también lo puedes comprar online. Estas son algunas opciones de psyllium en polvo:

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Por ser una rica fuente de proteínas de alto valor biológico es recomendable para cualquier tipo de personas, incluso para deportistas de alto rendimiento.

Leyendo esta publicación sabrás qué es, qué beneficios tiene y cómo puedes utilizarla. Si te vienen ganas de probarla, al final encontrarás una selección de las levaduras nutricionales mejor valoradas en Amazon, para que puedas echar un vistazo y elegir la que te convenza más. Te dejo también algunas recetas fáciles en las que la puedes incorporar.

¿De dónde sale y para qué se usa?

La levadura nutricional es un suplemento alimenticio o una especie de condimento que contiene un gran aporte en proteínas de alto valor biológico. Esto quiere decir que contiene los 9 aminoácidos esenciales para la construcción de nuestras propias proteínas.

Son proteínas de la misma calidad que las de origen animal. Además, la levadura nutricional es rica en fibra, en vitaminas y en minerales.

La levadura nutricional es una levadura desactivada, lo cual quiere decir que no fermenta.

¿Cómo se nos presenta la levadura nutricional y qué sabor tiene? | La presentación de la levadura nutricional es generalmente en forma de pequeños copos de un color amarillo claro. A veces también puede presentarse en forma de granulado o en polvo.

El producto siempre es el mismo, cuando se presenta en polvo son simplemente los copitos que se han molido. Su sabor es parecido al de un queso añejo y también al de algunos frutos secos.

¿Para qué se utiliza? | La levadura nutricional es muy utilizada en la alimentación vegana, sobre todo para la elaboración de quesos pero también cómo condimento (para sopas, para pasta, para ensaladas, para palomitas de maíz, etc.).

¿De dónde se obtiene? | La levadura nutricional se obtiene generalmente de la remolacha azucarera, un bulbo de un color blanco o amarillo pálido que es pariente de la remolacha roja que todos conocemos (también llamada betabel).

A veces también se obtiene de la caña de azúcar, aunque generalmente se obtiene de la remolacha azucarera.

La remolacha azucarera se comenzó a plantar por sus características muy parecidas a la acelga o la hoja de la espinaca, pero con el tiempo, en 1747, el científico alemán Andreas Marggraf demostró que los cristalitos dulces obtenidos de esta remolacha eran iguales a los de la caña de azúcar.

En 1801 se construye la primera fábrica de azúcar obtenida a través de la remolacha azucarera. Con el tiempo se dieron cuenta de que también se podía obtener levadura nutricional con mucha mayor cantidad de nutrientes.

La levadura nutricional se obtiene a través del cultivo de un hongo unicelular llamado Saccharomyces cerevisiae (de Saccharo azúcar, myces hongo y cerevisiae cerveza).

Este hongo es el que produce la levadura nutricional, y es el mismo que también hace que se produzca la levadura de cerveza y está presente también en la levadura para pan.

¿Son iguales la levadura nutricional, la levadura de cerveza y la levadura para pan? | La respuesta es que no. No son iguales y no tienen la misma función.

La levadura para pan es una levadura activa, lo cual quiere decir que el hongo está vivo y fermenta.

La levadura de cerveza es un subproducto precisamente de la elaboración de la cerveza. Decimos que es un subproducto porque elaboran la cerveza y lo que sobra es la levadura. Es cierto que tiene sus nutrientes, pero la principal fabricación de ella es la cerveza. Tiene un sabor amargo por la planta, por el lúpulo. Tiene también un alto contenido en proteínas y en vitaminas y minerales. En eso puede parecerse algo a la levadura nutricional, pero su sabor es totalmente distinto.

La levadura nutricional es una levadura seca que no fermenta, que no es activa y que no es subproducto de nada, sino que está hecha o se elabora únicamente para ser un condimento o un suplemento alimenticio de alto nivel nutricional. No tiene el sabor amargo de la levadura de cerveza.

La levadura nutricional se desactiva a una temperatura de unos 60°C aproximadamente para seguir conservando algunas de sus enzimas. Después se cosecha, se lava, se seca y se envasa. Tiene un fenotipo o una apariencia distinta a la levadura de cerveza.

Su sabor, parecido a queso añejo o a algunos frutos secos, y el hecho de que proporciona gran cantidad de proteína, la hace elemental para la elaboración de quesos veganos y para condimentar. Para estos fines la levadura nutricional es la única que nos va a servir. No nos sirven igual ni la levadura de cerveza ni la levadura para pan, que nada tienen que ver ni la pueden sustituir.

Cabe señalar también que la levadura nutricional, al ser una levadura inactiva, es de consumo seguro para personas con sensibilidad a la Candida albicans.

Beneficios y propiedades de la levadura nutricional

VITAMINAS:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (ácido pantoténico)
• Vitamina B6 (piridoxina)
• Vitamina B9 (ácido fólico)

Aunque de por sí la levadura nutricional no contiene la vitamina B12 (cobalamina), muchas veces los fabricantes se la adicionan. Es cuestión de revisar el envase y comprobarlo. Cabe decir que la vitamina B12 es de origen bacteriano (es totalmente vegana).

¿Nos sirve en estos casos la levadura nutricional como complemento de vitamina B12? | La respuesta sería que no, porque un adulto necesita de 2 a 2.5 microgramos de vitamina B12 al día, pero se necesita ingerir aproximadamente un triple o un cuádruple de esa cantidad para asegurar que nuestro organismo está absorbiendo esa cantidad de 2.5 microgramos.

Necesitaríamos unos 10, 12 o hasta 15 microgramos al día para estar seguros de que se está absorbiendo la cantidad de 2.5 microgramos que necesitamos.

A la levadura nutricional se le adicionan generalmente unos 40 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos. Si tomamos una cucharadita durante el día, vamos a estar consumiendo a lo mucho 3 ó 4 microgramos de vitamina B12 utilizando la levadura nutricional, y no va a ser suficiente.

La recomendación es utilizar un suplemento de vitamina B12 que aporta mayores cantidades. Los hay de 100 microgramos, de 500 microgramos, de 1000 microgramos, de 1500 microgramos… Al tomar una pastilla cada tres días, o una vez a la semana, según la cantidad de proporción que tenga (porque nuestro cuerpo la absorbe y la almacena), nos va a servir para tener ese almacén en nuestro organismo.

MINERALES:

• Magnesio
• Cromo
• Cobre
• Calcio
• Zinc
• Hierro
• Fósforo
• Selenio

La levadura nutricional, aunque tiene un ligero sabor salado, tiene muy bajo nivel de Sodio.

100 gramos de levadura nutricional nos aportan 50 gramos de proteína de alto valor biológico, ya que aporta 16 aminoácidos de los cuales 9 son los esenciales que necesitamos.

ALGUNOS BENEFICIOS DE LA LEVADURA NUTRICIONAL:

• Fortalece el sistema inmunológico, por su contenido en trehalosa, manano y glutatión.
• Ayuda a prevenir el envejecimiento por su contenido en antioxidantes.
• Regula el colesterol en sangre.
• Controla los niveles de azúcar en sangre.
• Ayuda a afrontar problemas digestivos. Por su alto contenido en fibra ayuda a la digestión y a mantener una saludable flora intestinal.
• Refuerza la salud de la piel y la del cabello por su contenido en zinc y en vitaminas del grupo B.
• También mantiene equilibrado el sistema nervioso

Otras curiosidades sobre la levadura nutricional

¿Qué función tiene la levadura nutricional en los quesos veganos? | Se utiliza básicamente para darles sabor, porque la levadura nutricional tiene ese sabor característico como a queso añejo y al agregarla a las mezclas para elaborar los quesos veganos les va a dar ese gusto. Si la omitimos se va a notar mucho, porque representa el 60 o 70% del sabor de un queso vegano. Por supuesto, también es importante añadirla a las recetas por su gran aporte en nutrientes ya que es un suplemento alimenticio fabuloso.

Añadir levadura nutricional a un queso vegano hace que este sea un producto más nutritivo que un queso de origen animal.

¿Qué función tiene la levadura nutricional en otros alimentos? | Es también básicamente el aporte de sabor y el aporte de nutrientes. Se puede agregar a sopas, ensaladas, en purés, en palomitas de maíz, en pasta, etc.

La realidad es que no hay ningún otro producto que pueda sustituir a la levadura nutricional. No existe otro ingrediente que dé a la comida ese característico sabor.

¿Es lo mismo la levadura de cerveza desamargada que la levadura nutricional? | No, no lo es. La levadura desamargada es la levadura de cerveza a la que le quitan un poco lo amargo, pero no tiene el mismo sabor que la levadura nutricional en absoluto. Aunque contiene casi los mismos nutrientes que la levadura nutricional, no tiene el mismo sabor aún siendo desamargada, por lo que no sirve ni como condimento ni para elaborar quesos veganos.

¿Con qué otro nombre se la conoce? | A la levadura nutricional se la conoce también con el nombre de Nooch, y en inglés como Nutritional Yeast.

¿La levadura nutricional es apta para celíacos y para diabéticos? | La respuesta es que sí lo es, porque la levadura nutricional no contiene gluten, cosa que la hace apta para celíacos. Además, por su contenido en cromo, que es un mineral que ayuda para el funcionamiento de la insulina, es apta para personas con diabetes.

¿Se puede consumir a cualquier hora? | La levadura nutricional puede consumirse a cualquier hora del día. Por su bajo contenido en sodio también es recomendable para personas que tienen restricciones en el uso de la sal y que sí pueden utilizar la levadura nutricional como condimento.

¿Resulta caro comprar levadura nutricional? | El costo puede ser mayor o menor según la marca, pero lo cierto es que la cantidad de levadura nutricional que se necesita en la cocina es muy poca.

Por ejemplo para condimentar se necesita muy poca cantidad, igual ni una cucharadita. Donde más se necesita es para la elaboración de quesos veganos.

En la elaboración de un queso vegano promedio se necesitan aproximadamente unas dos cucharadas de levadura nutricional, donde cada cucharada tiene un peso aproximado de unos 4 gramos (es muy poca cantidad).

Por tanto, hacer un queso vegano en casa, aún añadiendo el coste del resto de ingredientes que se utilicen para elaborarlo, nos sale mucho más barato que cualquier otro queso de origen animal o de origen vegetal que podamos comprar.

Es por eso que, aunque en un principio el precio del paquete de levadura nutricional pueda parecer un poco elevado, realmente en la práctica no lo es tanto, porque esa levadura nutricional nos va a rendir mucho.

Qué levadura nutricional comprar

Recetas con levadura nutricional fáciles y muy ricas

Parmesano Vegano

Un trampantojo del que conviene tener siempre un botecito en la nevera. Este preparado es delicioso para acompañar cualquier plato de pasta o de verdura. En el horno dora genial y da un toque único a cualquier plato que se precie.

Ingredientes:

• 100 gr de anacardos crudos o, en su defecto, almendras crudas
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• 1/2 cucharadita de sal

Elaboración:

• Pica finamente los anacardos con ayuda de un procesador de alimentos o de una picadora, hasta que quede casi convertido en polvo.
• Incorpora seguidamente la levadura nutricional y la sal y vuelve a picar hasta que todos los ingredientes se integren bien.
• ¡Ya tienes tu parmesano listo! Úsalo para acompañar los platos de pasta, las verduras, para añadir a las salsas, etc.

Queso cremoso de anacardos

Una receta sencilla y muy muy rica hecha con una base de anacardos.

Ingredientes:

• 150 gr de anacardos
• El zumo de medio limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de sal
• 70 ml de agua
• 1 cucharada de levadura nutricional

Elaboración:

• Pon los anacardos en remojo como mínimo durante 6-8 horas.
• Pasado ese tiempo, en el procesador de alimentos pon todos los ingredientes y tritura hasta conseguir una crema espesa.
• Puedes añadirle el sabor que quieras: pimentón, finas hierbas, nuez moscada, etc.
• Esta crema habrá cogido mejor sabor pasadas unas horas.

Garbanzos al horno

Un snack perfecto para esas tardes de sofá, manta y peli. Estos garbanzos tostados al horno también son ideales para servir con una sopa en lugar de picatostes de pan.

Ingredientes:

• 1 envase de garbanzos cocidos.
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• ½ cucharadita de jengibre
• ¼ de cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharada de cebolla en polvo
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• ½ cucharadita de sal marina

Elaboración:

• Vierte el contenido del bote de garbanzos en un colador y deja que se escurran muy bien. Precalienta el horno a 190 ºC y forra una bandeja con papel sulfurizado.
• Seca los garbanzos entre dos capas de papel de cocina y colócalos dentro de un bol grande. Espolvorea por encima todos los ingredientes, dejando la sal en último lugar (por si quieres añadirle algo menos de la cantidad indicada en la receta.
• Con la ayuda de una cuchara grande de madera, o con tus propias manos, remueve bien para que los garbanzos queden bien impregnados.
• Distribúyelos en una capa uniforme sobre la bandeja del horno. Deja que se tuesten durante unos 40 minutos, sacándolos del horno transcurrida la primera mitad de tiempo para darles una vuelta y que se hagan bien por todos lados.
• Se pueden servir de inmediato. Si los quieres más crujientes y no tienes mucha prisa puedes dejarlos dentro del horno, ya apagado y con la puerta cerrada, hasta que se enfríe.

Crema de verduras con levadura nutricional

Una receta hipocalórica compuesta por verduras, que nos aporta cantidades notables de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La levadura nutricional le da un toque de sabor y aporta proteínas de alto valor biológico y muchos nutrientes.

En definitiva, una preparación sana y sabrosa ideal para aquellas personas que buscan recetas veganas.

Ingredientes:

• 1 Puerro grande
• 1 Tomate grande
• 1 Calabacín mediano
• 2 Zanahorias medianas
• 1 Cebolla grande
• 2 Dientes de ajo
• 4 Cucharadas de levadura nutricional
• 4 Cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta negra

Elaboración:

• Limpia, pela y corta todas las verduras.
• En una cazuela pon el aceite, añade la cebolla y el ajo y cocina a fuego suave.
• Cuando la cebolla esté pochada, añade el resto de verduras, cubre de agua y cocina a fuego medio.
• Cuando empiece a hervir agrega la sal y la pimienta. Tapa la cazuela y déjala a fuego suave durante aproximadamente 40 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
• A continuación pasa toda la verdura y la levadura nutricional por una batidora hasta que no queden grumos y consigas una crema suave. Ya tienes la crema de verduras lista para degustar.

Calabacín al horno con levadura nutricional

Cuando no sepas que preparar de primer plato, no dudes en preparar esta receta. Es fácil y queda muy rico.

Ingredientes:

• 2 ó 3 calabacines (los que te quepan, una vez cortados, en la bandeja del horno).
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 ó 3 cucharadas de levadura nutricional (puedes poner más si quieres)
• Sal
• Pimienta

Elaboración:

• Calienta el horno a 175ºC.
• Lava los calabacines, retira el tallo y córtalos en rodajas de aproximadamente medio centímetro de grosor.
• Coloca las rodajas sobre la bandeja del horno formando una sola capa, sin amontonar.
• Rocía el aceite de oliva por encima.
• Sazona con sal y pimienta al gusto.
• Añade la levadura nutricional por encima.
• Hornea durante 15 minutos y sirve de inmediato.

Queso vegano para dipear

La levadura nutricional le da a este queso todo el sabor que necesita. El resultado es perfecto para dipear, para untar en un sandwich o para mezclarlo con un buen plato de pasta. Elaborarlo es muy fácil y necesitas pocos ingredientes.

Ingredientes:

• 3 patatas grandes
• 2 zanahorias
• 1 cucharada sopera de levadura nutricional en copos
• ¼  cucharadita de ajo en polvo
• ¼  cucharadita de cebolla en polvo
• ½  cucharadita de chile seco o ají molido o cayena en polvo
• 1 cucharada de jugo de limón o lima
• Sal y pimienta al gusto
• 60 ml aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

• Lava y pela las patatas y las zanahorias. Ponlas a hervir en agua abundante. Una vez cocidas cuélalas y deja que templen.
• Pon las patatas y las zanahorias en un procesador (también puedes usar la batidora de mano eléctrica). Añade el resto de ingredientes y bate hasta obtener una crema similar a la del queso de los nachos.
• Con estas cantidades sale un frasco grande que puede durar unos 4 días en la nevera.

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¿Qué hace la vitamina C?

No nos aporta energía, pero tiene funciones importantes en nuestro organismo. Participa en los procesos de envejecimiento, ya que es un potente antioxidante. Además interviene en la formación de tejido y en el mantenimiento del sistema inmune.

Es necesaria para generar colágeno, el crecimiento y la reparación de los tejidos, la cicatrización de las heridas, el mantenimiento y reparación de los huesos y dientes, y la síntesis de los neurotransmisores.

Es además un potente antioxidante que bloquea los daños causados por los radicales libres. Es por lo tanto una vitamina que ayuda a proteger a las células del daño oxidativo. Es también necesaria para el sistema nervioso, el metabolismo energético y la absorción de hierro no hémico.

¿Qué puede producir un déficit de esta vitamina en nuestro organismo?

La enfermedad producida por el déficit grave de esta vitamina se llama escorbuto. Era típico en los marineros que no tomaban fruta fresca ni verduras. En la segunda mitad del siglo XVI ya se conocía la utilidad del uso de los cítricos como prevención del escorbuto.

Su déficit se asocia a un aumento de la incidencia y la severidad de neumonías y otras infecciones. Además, si falta vitamina C, habrá mayor daño oxidativo y una mala cicatrización de las heridas.

¿Cuánta vitamina C necesitamos?

Para no tener escorbuto la cantidad mínima imprescindible es de 10 mg al día. Las recomendaciones oficiales son de 1 mg por kilogramo de peso al día, pero es muy probable que esa cantidad no sea suficiente para todas las funciones que la vitamina C tiene que llevar a cabo. El 30% de la población en España no llega ni siquiera a esa cantidad mínima de 75 mg de media al día.

Aunque el escorbuto sea raro hoy en día, es frecuente un déficit relativo de vitamina C por sus muchas funciones. Por eso las dosis recomendadas posiblemente sean insuficientes para tener una salud plena, sobre todo si estamos sometidos a diversos estresores.

Por ejemplo, el Instituto Linus Pauling recomienda una ingesta de al menos 400 mg al día. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que, en general, en suplementación se tolera bastante bien, aunque se recomienda no tomar en exceso para evitar diarreas.

La vitamina C no es una sustancia milagrosa. Como cualquier otro micronutriente es necesario optimizar su ingesta y absorción de forma individualizada. Si sólo tomamos vitamina C pero no mejoramos el resto de nuestro estilo de vida, pocos beneficios vamos a conseguir de tener buenos niveles de ella.

Por otro lado, dado que es muy antioxidante, tomarla de forma continuada quizá no sea lo óptimo. Hay quien recomienda sumplementarla por ciclos, con descansos de días o semanas entre los períodos de suplementación.

¿Es cierto que el zumo pierde las vitaminas de inmediato?

La vitamina C en los alimentos se encuentra principalmente en forma de ácido ascórbico. Altas temperaturas, presencia de luz y oxígeno y condiciones alcalinas degradan esta vitamina C en ácido dehidroascórbico, que también actúa como vitamina C. No obstante, si el ácido dehidroascórbico se continúa degradando se transforma en algunos compuestos que no son vitamina C.

Expertos en alimentación y nutrición consideran que, para que se pierda considerablemente la vitamina C en un zumo de naranja acabado de exprimir, se ha de recurrir a condiciones extremas, como por ejemplo temperaturas de 120ºC. Además indican que esta vitamina se conserva perfectamente en los zumos acabados de exprimir durante 12  horas aproximadamente. La acidez del zumo ayuda a que no se pierda fácilmente.

En los zumos comerciales se utilizan envases que los protegen de la luz y del oxígeno. Siempre que no abramos el envase y respetemos la fecha de consumo preferente la vitamina se conservará.

¿Tomarla evita los resfriados?

Es cierto que es una vitamina antioxidante que ayuda al buen funcionamiento del sistema inmune, pero lo que se ha visto en estudios es que no hay evidencia de que tomar vitamina C cure el resfriado o que haga que no lo pillemos.

Lo que sí que se ha visto es que tomarla podría ayudarnos a acortar el curso del resfriado, y que en vez de durarnos una semana nos dure tres o cuatro días. Ese beneficio sí que nos lo puede aportar tomar vitamina C, y por eso nos interesa incluir esta vitamina cuando comienza la época de frío.

Cuál es el mejor suplemento de vitamina C

Consumir vitaminas y minerales a través de los alimentos es siempre mucho más sano que hacerlo vía suplementos. No obstante, algunas de las frutas y verduras que contienen mucha vitamina C también son altamente calóricas. Por ejemplo tomar un vaso de zumo de naranja todos los días cubriría la cuota que necesitamos, pero no es aconsejable para personas con problemas de peso.

Lo que está claro es que, ya sea que se consuma a través de alimentos o en forma de aditivos, nadie duda sobre la importancia de esta vitamina.

Estos son 5 de los diferentes tipos de vitamina C que puedes encontrar en el mercado. Cuentan con una buena relación calidad precio, y por tanto pueden adaptarse tanto a tu estilo de vida como a tus necesidades y presupuesto:

Los alimentos más ricos en vitamina C

La vitamina C la obtenemos de los vegetales y de la fruta fresca. Normalmente relacionamos la vitamina C con el color naranja y cuando pensamos en ella lo primero que nos viene al pensamiento es la naranja u otros cítricos, que sí son una buena fuente.

Pero la mayoría de verduras de color verde también son ricas en esta vitamina: el brócoli, la col kale, las coles de Bruselas, el perejil, la coliflor (especialmente la verde pero la blanca también tiene), el apio, las espinacas, las acelgas…

Todas estas verduras de hoja verde la contienen, unas más que otras. Detrás de su color verde, si se lo pudiésemos quitar, encontraríamos un cierto color amarillento ―por eso a veces cuando se mustian, cuando se les va la clorofila, se quedan de un color más amarillento por la vitamina C que contienen―. Otros vegetales como el pimiento rojo o el tomate son también ricos en esta vitamina.

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Es una lista que no ha dejado de crecer en los últimos años, pero lo cierto es que no existe una definición legal o científica de este término. Además, muchas de las afirmaciones que se realizan sobre sus efectos en la salud tienen una base científica cuanto menos dudosa o incluyen verdades a medias porque, en su mayoría, están más fundados en campañas publicitarias que en investigaciones nutricionales.

‘Los superalimentos’, un libro de Jara Pérez

La investigadora del CSIC Jara Pérez es la autora de ‘Los superalimentos‘, un título de la colección ‘¿Qué sabemos de?’ editada por el CSIC y Catarata.

¿De qué trata el libro? | Este libro habla sobre los superalimentos, que es un concepto que se aplica a alimentos que algunas personas piensan que, por su composición, van a tener inmediatamente efectos beneficiosos en su salud independientemente de cómo sea su dieta en su conjunto.

En realidad sobre estos superalimentos muchas veces o no existe evidencia científica o lo que se ha podido estudiar ha mostrado que son equivalentes a otros alimentos comunes. A veces, incluso, su consumo podría tener efectos adversos para nuestro organismo.

Así que lo realmente importante es que sigamos una dieta saludable en su conjunto, y que no en un océano de elecciones malsanas introduzcamos unas pizquitas de superalimentos.

Sobre la autora | Jara Pérez Jiménez es doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y científica titular en el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN‐CSIC), en Madrid. Sus investigaciones se centran en el estudio de compuestos beneficiosos presentes en alimentos de origen vegetal, abarcando su análisis el estudio de su metabolismo una vez consumidos y la evaluación de sus efectos en la salud.

¿Qué cualidades debe tener un superalimento?

Como se ha dicho no existe una definición oficial de superalimentos. Jara Pérez describe cuáles son las cualidades de un alimento que recibe este nombre.

«En general son alimentos que tienen un origen exótico o bien son especialmente ricos en ciertos nutrientes. También hay que decir que los considerados superalimentos suelen ser bastante caros.

Son alimentos que muchas personas piensan que por incorporarlos a su dieta ya van a encontrar un efecto inmediato en su salud.»

¿Cómo se investiga en el ámbito de la nutrición?

En su libro Jara Pérez comienza sentando las bases de cómo se investiga en el ámbito de la nutrición para obtener evidencia científica de las propiedades de un compuesto o un alimento. Es lo básico, lo primero que hay que hacer para saber si un producto es bueno o no.

«Es importante saber que en nutrición se investiga. Porque muchas personas piensan que realmente las afirmaciones que los investigadores hacemos sobre los alimentos son nuestras opiniones, y que unos tenemos unas y otros tenemos otras. Y en realidad hay un proceso riguroso de investigación.

Hacemos en primer lugar estudios en lo que se llaman cultivos celulares ―que son células aisladas― para ver cómo actúan los compuestos en nuestro cuerpo.

Se hacen también estudios en animales de laboratorio, por ejemplo para ver cómo se acumulan los compuestos en determinados órganos ―cosa que no podríamos hacer en humanos―.

Y después hacemos también estudios en personas: Pueden ser lo que se llaman estudios observacionales, donde observamos a grandes grupos de personas durante largos periodos de tiempo para ver lo que comen y las enfermedades que desarrollan o no. Y también hacemos estudios de intervención, donde, como su nombre indica, intervenimos sobre la alimentación de personas. Le decimos a un grupo de sujetos con ciertas características que consuman un alimento o sigan una dieta y vemos cómo afecta eso a su salud.

Y es ya, juntando todas estas investigaciones, como podemos llegar a hacer recomendaciones en nutrición.»

Todo ese proceso lleva un tiempo que no es corto.

«Efectivamente hablamos de años de conocimiento, y de que además no nos sirve ni siquiera hacer un estudio ―por muy bueno que sea― para llegar a una conclusión sobre un alimento.

Necesitamos ser capaces de replicar esos estudios en otras poblaciones, en otras circunstancias… Y llegar al punto de hacer algo tan serio como es hacer una recomendación nutricional a la población.»

¿Cómo nos podemos beneficiar de los superalimentos?

En el libro se analizan diversos grupos de superalimentos y cómo se pueden incorporar a nuestra dieta para que realmente obtengamos algún beneficio de su consumo.

Por ejemplo, ¿qué ocurre con las bayas de goji, que además protagonizan la portada del libro?

«Las bayas de goji son un fruto, como cualquier otro, que es interesante introducir a nuestra dieta pero no tienen ninguna propiedad adicional.

Son ricas en compuestos beneficiosos que se llaman polifenoles y tienen un contenido similar al de las ciruelas, por ejemplo. Son también ricas en otro compuesto, el betacaroteno, que encontramos en alimentos bastante más asequibles ―por lo menos hasta ahora respecto a lo que venían costando las bayas de goji― como son las zanahorias.

O sea que podemos incorporarlas a nuestra dieta sin esperar ningún efecto extraordinario.»

El supuesto ‘efecto milagroso’ de los superalimentos

El efecto milagroso es algo que se vende en general de los superalimentos y que no es real.

«Parece que efectivamente da igual cómo sea el conjunto de tu dieta si tú te tomas todos los días tu té matcha, o tu puñado de determinadas semillas o el superalimento que esté de moda en ese momento. Y en realidad no es así.

Por supuesto que los alimentos son muy importantes para la salud, y de hecho muchas personas nos dedicamos a estar investigando ese tipo de efectos, pero no vamos a tener un efecto milagroso, que es lo que muchas veces se promociona.»

¿Valen realmente lo que cuestan?

Los superalimentos pueden destacar por muchas cosas, entre ellas el precio que en ocasiones es bastante elevado. ¿Pagar más por un producto significa que sea mejor para nuestro organismo?

«En absoluto. Tenemos muchísimos alimentos muy accesibles económicamente y que tienen una composición muy interesante, siempre en el contexto de la dieta saludable que es lo importante.

Tenemos opciones muy asequibles como pueden ser legumbres o frutas de temporada con las que podemos seguir una dieta saludable sin necesidad de hacer un gran gasto económico.

Por el contrario se da el caso de ciertos cultivos que se han puesto de moda y que tienen precios muy elevados.

Pensemos por ejemplo en la sal rosa del Himalaya, que es también otro producto que se promociona mucho y que además es un caso claro de superalimento en el sentido de que no le encontramos ninguna propiedad beneficiosa. Estamos hablando de sal, cuyo consumo debemos restringir porque consumimos demasiada sal en nuestra dieta.»

¿Y qué hay de los productos detox?

Otros de los grandes protagonistas de estos ‘superhéroes de la nutrición’, por llamarlos de alguna manera, son los productos detox. Cuando la realidad es que estos productos, que podemos encontrar en forma de batidos, pueden llegar a ser perjudiciales.

«Es algo que no tiene ninguna base científica. Parte de la idea de considerar nuestro cuerpo como una especie de tubo donde a veces se acumula suciedad y cada cierto tiempo tenemos que añadir una especie de desincrustante para eliminarla.

Lo que ocurre  simplemente es que nuestro cuerpo no funciona así. Nosotros tenemos ya unos sistemas detox muy buenos como son el hígado, los riñones, los pulmones, la piel, y a través de estos sistemas es como eliminamos toxinas.

No hay ninguna acumulación de toxinas que debamos eliminar cada cierto tiempo. Y de hecho algunos de estos productos detox pueden tener efectos adversos.

Es el caso por ejemplo de los llamados batidos verdes ―que son ricos en verduras― donde se añade en un batido una cantidad de verduras que nunca te tomarías en un plato.

En un plato tú estás viendo la cantidad de verdura que añades, pero en un batido de pronto estás añadiendo medio kilo de espinacas y te lo estás tomando sin darte cuenta. ¿Qué ocurre? Pues que las espinacas o las acelgas son ricas en un compuesto, que es el ácido oxálico, que se une al calcio y forma lo que son las piedras en el riñón.

Por esta razón de hecho no se debería tomar un plato entero de espinacas o acelgas a diario. Esto es algo que poca gente sabe porque en realidad pocas personas consumen un plato a diario de espinacas.

Pero ¿qué ocurre cuando de pronto estamos tomando estos batidos verdes en grandes cantidades? Pues por ejemplo que en Alemania, entre finales de los 90 y principios de los años 2000, hubo un aumento de más del 100% de los casos de cálculos renales. Y las autoridades sanitarias de allí concluyeron que probablemente se debía al elevado consumo de batidos verdes.

Así que podemos encontrarnos con que lo detox no solo no nos detoxifica sino que de hecho nos intoxica.»

Además es importante hacer hincapié en el tratamiento que tienen esos alimentos antes de ser consumidos. No es lo mismo consumir la verdura cruda que hervida, por ejemplo.

«Efectivamente. En este caso justamente, hervir este tipo de verduras ayuda a que se pierda parte de este compuesto ―el ácido oxálico―. Mientras que si las estamos añadiendo a un batido, ahí van crudas.

Insistir en que es un tema de cantidad. Que nadie se asuste y diga que ya no se va a añadir las espinacas a la ensalada porque ahí va el ácido oxálico.

Si alguien piensa en lo que pesa la espinaca, es poquísimo. Realmente cuando nos hacemos una ensalada, si nos compramos una de esas bolsas de 200 gramos nos da para unos cuantos platos bastante abundantes. Ahí no hay problema por tomarla en crudo porque estamos tomando pequeñas cantidades.»

No te dejes cegar por superalimentos exóticos

Otra de las ideas en las que insiste Jara Pérez, autora de ‘Los superalimentos’, es que no hay que dejarse cegar por lo exótico ni pensar que lo que sensorialmente nos resulta más agradable puede ser más saludable.

En este sentido el mundo de los cereales podría dar bastante juego. Los escaparates de las panaderías de repente se han llenado de etiquetas con nombres que desconocíamos hace años. ¿Qué hay de cereales como el kamut o la espelta?

«Parece que estamos en un momento en el que el trigo se demoniza. Muchísima gente se ha puesto como objetivo eliminar el trigo de su dieta e incorporar a cambio otros cereales que lo que no saben es que muchas veces son también trigo.

La espelta es un tipo de trigo; es un trigo que tradicionalmente era menos productivo, por eso los agricultores tenían menos interés en cultivarla. Una hectárea de espelta les rendía menos que una de trigo. Hasta que la gente en las ciudades decidió pagar precios exorbitantes por la espelta y entonces se recuperó el cultivo de este cereal.

En realidad hablamos de cereales que nutricionalmente son muy similares al trigo con todo lo que eso conlleva. Esa demonización del trigo que está habiendo en los últimos tiempos no está justificada.

¿Qué es lo realmente importante si tomamos trigo o cualquier otro cereal? Pues lo importante es que sea integral. Eso es lo que tenemos que mirar siempre en el etiquetado en la panadería. Si vamos a tomar pastas o arroces primar los integrales. Eso es lo más importante y no que tenga un origen exótico el cereal que estemos tomando.»

La etiqueta de ‘integral’ también tiene sus condiciones. Para que un producto sea integral ¿qué ha de cumplir en su composición?

«Para que nos encontremos un pan en el que ponga integral quiere decir que se ha elaborado exclusivamente con harina integral, y eso es lo que tenemos que buscar.

Hay muchos términos que a veces nos confunden: ‘con semillas’, ‘multicereales’, ‘artesano’, ‘masa madre’. Todo eso no quiere decir integral.

Volvemos al punto que decíamos antes sobre los temas sensoriales. Igual nos resulta más agradable un pan con semillas, y eso es estupendo. Pero que ese pan con semillas sea integral.»

Cómo se publicitan los superalimentos

Las campañas publicitarias suelen destacar los compuestos, en teoría beneficiosos, que contienen estos alimentos. Pero no hablan de las cantidades, y eso es también una clave.

«Cuando nos ponemos a analizar un alimento nos encontramos con que tiene una infinidad de compuestos, tanto beneficiosos como perjudiciales.

A veces encontramos alimentos que se publicitan diciendo que son una fuente de tal compuesto. Y en realidad el aporte que tiene es minoritario.

Por ejemplo el teff, volviendo otra vez a estos cereales exóticos. El teff es un cereal de origen africano que se publicita diciendo que contiene vitamina C ―que es un componente que no suele estar presente en los cereales―. Lo cual es cierto, pero ¿qué ocurre? Pues que su contenido en vitamina C es veinte veces inferior al de la manzana.

Incluso también depende de la cantidad que consumas normalmente de ese alimento. Porque por ejemplo, si pensamos en las especias son alimentos riquísimos en compuestos de gran interés. Pero obviamente de las especias consumimos cantidades también muy pequeñas.

Entonces a lo mejor hay otro alimento del que vas a consumir 200 gramos y al final te va a aportar más de determinado componente.»

Cómo detectar bulos en alimentación

En el libro ‘Los superalimentos’ su autora ofrece pistas para que los consumidores sepamos detectar bulos en alimentación.

«Por ejemplo al principio hablábamos de todo el proceso de investigación en nutrición. ¿Qué ocurre con muchos titulares sensacionalistas como: ‘La piña contiene un compuesto que cura el cáncer’.

Se refiere a investigaciones preliminares. A esas investigaciones que comentaba antes en células aisladas, que son muy importantes y nos dan mucha información, pero son la primera fase de un proceso muy largo de investigación.

Debemos tomar esas noticias pensando en que importante es la investigación y en que se están haciendo estudios sobre ese tema, pero esto no quiere decir que haya ya una conclusión de algo que yo pueda incorporar a mi dieta.

Esta sería una idea importante. Leer el texto, no solo el titular, y ver de qué tipo de estudio nos están hablando: si son estudios en células, en animales o en personas.

Otro punto importante es que nos hablen de lo natural como algo que necesariamente es bueno. Porque en realidad natural son setas venenosas y son muchos productos que podemos encontrar que no son recomendables.

Incluso el término ‘natural’ es bastante confuso. Porque claro, si de pronto hacemos un pan natural… hemos hecho ya procesos tan poco naturales como moler, hornear, etc.

Esta loa a lo natural como algo beneficioso en realidad suele ocultar también bastantes falsas informaciones.

Y también la idea de productos exóticos como necesariamente buenos.»

Lista de superalimentos

Estos son algunos de los productos que se han puesto de moda y que están considerados como superalimentos.

Cuando repases esta lista quizá de algunos no te suene ni el nombre. Otros muchos seguro que son habituales en tu cesta de la compra:

Aceite de oliva | No puede faltar el aceite de oliva en la lista de los superalimentos. Es indiscutible su protagonismo en lo que conocemos como dieta mediterránea, la cual está considerada como uno de los modos de alimentación más saludables.

Además de sus acreditadas propiedades antioxidantes, disminuye el colesterol malo y tiene propiedades cardiosaludables, además ser el rey de la cocina, tanto en la más tradicional como en la más innovadora. El mejor de todos es el aceite de oliva virgen extra.

Aceite de onagra | Este producto se extrae de las semillas de una planta llamada Oenothera Biennis, originaria del Norte de América, mediante un sistema de prensado en frío que permite extraer todas las sustancias oleaginosas de la misma.

El aceite de onagra es rico en ácidos grasos esenciales y está compuesto, principalmente, por ácido linoleico de la serie omega 6 el cual contribuye a la formación de prostaglandinas. La forma más habitual de consumirlo es en perlas, que puedes tomar antes de la comida con un poco de agua.

Agar-agar | l El Agar-agar es una sustancia que se obtiene de la pared celular de las algas marinas. Se utiliza sobre todo para elaborar gelatina natural.

El agar-agar es un espesante natural que se diferencia bastante de la gelatina tradicional de origen animal, la cual normalmente se prepara con las sustancias que se encuentran en las colas de pescado. Lo que destaca de esta sustancia marina es que no modifica el color, el sabor ni el olor del resto de los alimentos y, además, como gelificante es muy potente. Se le atribuyen múltiples beneficios y en cocina se le pueden dar muchos usos.

Aguacate | Cada vez más se incluye el aguacate en las listas de superalimentos. Es cierto que es rico en nutrientes y antioxidantes, pero no deja de ser una fruta. Eso sí, cierto es que contiene muchas grasas cardiosaludables.

Se trata de una fruta que aporta un sabor intenso, consistencia y color a cualquier plato. En muchas casas se ha convertido en un imprescindible de desayunos, meriendas, ensaladas, tostadas o postres.

Ajo | Del ajo podemos encontrar distintas variedades: el ajo blanco, el morado, el violeta, los ajetes o ajos tiernos, o el ajo negro (en este caso no se trata de una variedad natural de ajo sino que es el resultado de un proceso de fermentación natural del ajo blanco).

Es el condimento estrella en nuestras cocinas y, además de su aroma y su sabor, sus propiedades nos aportan múltiples beneficios.

Ajo negro | Es una especie de ‘fermentación’ del ajo blanco, como si sufriera un proceso de envejecimiento. Lo que se hace es someterlo a una temperatura de 60 grados durante aproximadamente un mes. Esa maduración hace que pierda prácticamente todo su olor y repita menos que el blanco, evitando la acidez y el ardor de estómago, y además multiplica por diez sus propiedades.

El ajo negro  tiene una textura gomosa y olor a regaliz. Su sabor es dulce y salado, lo que algunos expertos gastronómicos asocian al conocido como quinto sabor, el umami.

Alcachofa | Su gran valor nutricional, con una alta concentración de antioxidantes y vitaminas, ha hecho que las alcachofas se hayan ganado un puesto en las listas de superalimentos.

Aunque su temporada es la primavera, hoy en día las puedes conseguir en cualquier época del año ya que es una hortaliza que soporta muy bien el frío y se cultiva fácilmente en invernadero.

Aloe Vera | Aunque el zumo de esta planta se ha popularizado como superalimento, las mejores propiedades del aloe vera son las dermatológicas. De hecho, el aloe vera es un producto estrella en muchos productos de cosmética.

La parte que realmente importa de esta planta se halla en su interior: una zona gelatinosa de textura carnosa que posee importante propiedades hidratantes y cicatrizantes.

Apio | El apio también merece su hueco en el podio de los superalimentos. El jugo de este vegetal de sabor suave y alto contenido en agua es muy bueno para la salud (y mejor para la piel).

Esta planta de la familia del perejil ―que es agua en un 95 por ciento― es rica en múltiples sustancias naturales que ayudan a purificar el torrente sanguíneo, mejoran a la digestión y reducen los problemas de la piel.

Arándanos | Su fama de superalimento ha popularizado su consumo en los últimos tiempos. Los arándanos son una fruta muy baja en calorías, y uno de sus mayores beneficios es que son antioxidantes.

Avena | Es la semilla de la planta Avena Sativa. Los campos de avena se parecen mucho a los campos de trigo o incluso a la cebada.

La avena es un cereal muy completo, rico en proteínas y fuente de hidratos de carbono de absorción lenta: te mantiene saciado y te da energía de forma gradual, evitando los picos de glucosa.

Bayas de açaí | Esta fruta, que proviene de Brasil, es muy similar a la uva o a los arándanos. Formaba parte vital del régimen alimenticio de las tribus de indígenas del Amazonas.

Se promociona como superalimento y sus defensores afirman que es útil para una variedad de problemas de salud, como la artritis, la pérdida de peso, el colesterol alto, la disfunción eréctil, el aspecto de la piel, la desintoxicación y la salud en general. Sin embargo, las investigaciones sobre las bayas de açaí son limitadas y las afirmaciones sobre sus beneficios para la salud no se han demostrado.

Bayas de goji | Las bayas goji han ganado popularidad en los últimos tiempos y cada vez más personas las incluyen en su dieta.

Se incluyen en el grupo de los superalimentos porque contienen 19 aminoácidos, entre ellos aminoácidos esenciales. También contiene calcio, potasio, hierro, zinc, selenio y vitaminas como la B1, B2, B6, C y E.

Bimi | A esta hortaliza se le atribuyen los mismos beneficios de las coles, pero con más intensidad. El bimi es rico en vitaminas, minerales y nutrientes que son excelentes para la salud.

Se puede comer entero desde el tallo hasta el florete, aunque algunas de sus propiedades pueden perderse según la forma en que se prepare. Es preferible consumirlo crudo o cocinado al vapor en vez de hervido.

Cacao | El cacao puro se considera un superalimento porque contiene más de 50 nutrientes y componentes bioactivos como los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que nos protegen y aportan beneficios sobre la salud, especialmente la cardiovascular. Además es un producto que nos da energía y mejora nuestro estado de ánimo.

Calabaza | La calabaza es una de las mejores fuentes de betacaroteno, un importante antioxidante. Con su alto contenido en agua ―un 90%― y en fibra, y con su nivel bajo en calorías, la calabaza nos mantiene saciados durante más tiempo y previene el ansia de picar entre comidas.

Gracias a las muchas variedades que existen, la puedes encontrar en el mercado durante todo el año.

Camu Camu | Este superalimento promueve la longevidad y se considera un poderoso antioxidante.

Son unos pequeños frutos que provienen de un arbusto de la Amazonía que crece también en Colombia, Brasil y Perú, donde se utilizan con fines medicinales.

Canela | Esta especia viene del árbol de la canela o canelo. Se trata de un árbol de hoja perenne que es originario de Sri Lanka y del que se aprovecha la corteza interna pelando y frotando sus ramas.

Seguro que tienes canela en tu despensa pero no sabías que tiene muchas propiedades y beneficios para nuestro organismo. Además puede ser un excelente sustituto del azúcar.

Ocurre es que es un alimento que habitualmente se consume en cantidades pequeñas y de forma esporádica. Puede ser una buena idea incorporarla a algún alimento que consumas a diario, como por ejemplo el café.

Cebolla | La cebolla es un ingrediente fundamental de cualquier receta mediterránea. No solo aporta sabor sino que se trata de un alimento lleno de propiedades beneficiosas para nuestro organismo.

Está compuesta fundamentalmente por agua (un 89%), es ligera en calorías y los hidratos de carbono son su nutriente más abundante, seguido de la fibra. Se digiere mejor tomándola cocinada, pero consumida al natural mantiene todo su potencial de vitamina C y compuestos azufrados.

Coco | Esta fruta tropical de sabor dulce se obtiene del cocotero, que es la palmera más cultivada del mundo. Algunas personas lo consideran un superalimento por lo completo que es.

Su nivel en sales minerales es elevado, y eso hace que sea remineralizante. También contiene magnesio, es rico en fibra y facilita la digestión. Aunque es un alimento que merece la pena no se recomienda su consumo diario, por tratarse de una fruta hipercalórica.

Col kale | También conocida como col rizada. Destaca por su contenido en vitamina A y porque dispone de muy poco ácido oxálico, lo que garantiza que aprovechemos al máximo el calcio y el hierro que nos aporta. También aporta vitamina C y vitamina K.

Crucíferas (y verduras de hojas en general) | Consumir productos de este grupo e alimentos aporta isocianatos y sulforanafanos. Son por ejemplo: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, nabos, rábanos, canónigos, kale, recula, col rizada, repollo chino y acelgas.

Cúrcuma | La cúrcuma es una especia valiosa que tiene fama de tener propiedades curativas, por eso muchos la consideran un superalimento. De la planta de la cúrcuma lo que se utiliza realmente es la raíz (rizoma).

La sustancia a la que se atribuyen sus famosas propiedades es uno de sus componentes, la curcumina, un polifenol. De la curcumina se dice que puede actuar como antiinflamatorio o que ayuda a combatir patologías biliares o la artritis.

Lo cierto es que a día de hoy, y a pesar de lo que pretenden sus partidarios, los estudios sobre esos beneficios de no son concluyentes. Además, la curcumina apenas supone un 5% de la raíz de la cúrcuma.

Equinácea | De la equinacea se dice que es uno de los mejores superalimentos para mejorar el sistema inmunológico. Se trata de una planta cuyas flores son parecidas a las margaritas y que tienen un tono rosado.

En su origen esta planta era utilizada por los indios norteamericanos para curar las heridas que sufrían en las batallas.

Espelta | La espelta es una variedad antigua de trigo y constituyó la base de la alimentación humana de los pueblos del Mediterráneo durante siglos. Su cultivo lo extendieron las legiones romanas y ya en la Edad Media las clases pudientes comían pan de este cereal, más valorado que el centeno o la cebada que tomaba el pueblo.

En España gozó de gran éxito en Galicia y Asturias por ser un cultivo que resistía a las inclemencias del clima; pero en el siglo XIX su sembrado empezó a decaer. A día de hoy, etiquetado como uno de los superalimentos por sus múltiples propiedades, la espelta experimenta un renacimiento.

Espirulina | Es una cianobacteria que tiene forma de espiral (de ahí su nombre). Es de color azul verdoso por la presencia de clorofila que le da el color verde y de ficocianina, pigmento que le da el color azulado.

Esta alga microscópica constituye un complemento alimentario de calidad rico en hierro asimilable que contiene más beta-caroteno, hierro, vitamina B12 y ácido gama linoleico que cualquier otro alimento. Contiene además vitamina E, calcio, fósforo y magnesio y ofrece proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno.

Gofio canario | Se conoce con este nombre a una harina elaborada a base de cereales tostados ―fundamentalmente maíz y trigo― que siempre ha formado parte de la dieta tradicional canaria.

Se trata de un alimento con alto valor nutritivo y muy rico en nutrientes esenciales que es muy versátil y que se puede consumir de muchas maneras distintas.

El gofio en polvo se puede añadir a la leche del desayuno, también se puede mezclar con fruta o yogur o incluirlo en un batido. También puede amasarse con aceite de oliva y azúcar o mezclarse con frutos secos. Se puede asimismo utilizar en determinados platos como caldos, purés o potajes. También se usa para algunos postres.

Guanábana | Se conoce también como graviola y es una fruta tropical que proviene del árbol Annona muricata. Su apariencia verde y punzante recuerda bastante a la chirimoya. El interior es blanco y de sabor dulce, con pepitas negras que no son comestibles. Su sabor es a la vez dulce y ácido, y tiene una textura cremosa.

La guanábana contiene cantidades significativas de vitaminas B1 y B2 así como vitamina C, conocida por su habilidad para combatir enfermedades y para estimular el sistema inmune.

Jalea Real | La jalea real se secreta en la cabeza de las abejas obreras jóvenes y con esto alimentan las larvas en sus primeros días de vida y a la reina.

Aunque gran parte de su composición corresponde a agua, tiene una gran cantidad de proteínas, cerca del 20% y de hidratos de carbono (15%). Está altamente enriquecida con vitaminas y  minerales como calcio, magnesio, hierro, zinc, azufre, manganeso… además de aportar  todos los aminoácidos esenciales.

Jengibre | El jengibre es una especia y planta medicinal utilizada desde hace cientos de años y que procede de Asia Central y el Sudeste Asiático. Actualmente se cultiva en todas las regiones tropicales y subtropicales de Asia, partes de África, Brasil y Jamaica; aunque prácticamente el 50% de la cosecha mundial procede de la India.

Son muchos los estudios científicos que han comprobado los beneficios de este alimento para la salud. Se trata de un alimento que cuenta con multitud de propiedades que son beneficiosas para nuestro cuerpo y nos protege de las enfermedades.

Aunque su sabor fuerte y picante no gusta a todo el mundo, los beneficios que tiene hacen que valga la pena comerlo crudo o cocinado, incorporarlo a bebidas o utilizarlo en polvo como especia.

Kiwi | De esta fruta destaca su contenido en vitamina C ―más del doble que una naranja― y vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico. El kiwi es rico en minerales como potasio, magnesio y fibra soluble e insoluble ―equivalente a un bol de cereales― con un potente efecto digestivo.

Kombucha | El consumo de té Kombucha ha hecho que últimamente se haya puesto de moda este hongo originario del Tibet.

El té Kombucha es una bebida probiótica resultado de la fermentación del hongo una vez introducido en una infusión de té rojo chino (también se puede usar té negro o verde) y azúcar. Para añadir el hongo la infusión debe estar a temperatura ambiente, para no dañarlo. Como resultado tenemos una bebida sabrosa, refrescante y con grandes propiedades para nuestro organismo.

Legumbres | Las legumbres en todas sus variedades ―lentejas, judías, frijoles, habas, guisantes, garbanzos, altramuces e incluso soja― son una fuente vital de proteínas de origen vegetal y aminoácidos.

Su valor nutricional es alto, siendo una gran fuente de minerales y vitaminas, además de antioxidantes que combaten y previenen los daños producidos por los radicales libres, causantes del envejecimiento celular prematuro.

Levadura nutricional | Se trata de una levadura en forma inactiva de levadura que se utiliza como alimento enriquecedor o suplemento. Su textura y su sabor recuerdan al queso parmesano. Tiene un precioso color dorado, y la puedes encontrar en copos o en polvo.

Contiene hasta 16 aminoácidos, incluidos todos los esenciales, 14 minerales y 20 vitaminas, como fósforo, calcio, potasio, magnesio y hierro. Es un suplemento muy usado en dietas veganas y vegetarianas.

Limón | El limón está presente en las neveras de todos los hogares y tiene muchísimos usos en la cocina. Con su refrescante sabor sirve para cocinar, aderezar y también para hacer bebidas. Esta fruta aporta una gran cantidad de vitamina C, junto a minerales como selenio, magnesio, hierro y potasio.

Maca | Esta raíz andina es muy energizante. Se caracteriza por ser rica en aminoácidos, minerales y vitaminas. También se dice de ella que tiene efectos antidepresivos, estimuladores del sistema inmunológico, afrodisíacos y beneficiosos para la fertilidad y la menopausia, entre otros.

Se puede encontrar en cápsulas y en forma de polvo o harina, así puede mezclarse con facilidad con líquidos, como batidos, zumos, bebidas vegetales, yogures, kéfir. Puedes incorporarla también en ensaladas, muesli, compotas y en la masa de productos horneados.

Su sabor es muy especial y característico: tiene un gusto que recuerda al caramelo, lo que hace que combine muy bien con otros superalimentos como el cacao en polvo.

Manzana | La manzana, además de ser la segunda fruta más consumida del mundo, se encuentra dentro de los conocidos como superalimentos. Para aprovechar completamente sus beneficios no le quites la piel, ahí es donde residen sus superpoderes.

Naranja | Las naranjas son refrescantes, depurativas, digestivas, bajas en calorías y ricas en fibra. Se trata de una fruta ideal para incluir en nuestra dieta porque está cargada de nutrientes esenciales, además aumenta la absorción del hierro, calcio y fósforo y tiene magníficas propiedades antioxidantes.

Siempre es preferible comer una pieza entera que no beber un zumo ―un vaso de jugo contiene más azúcar que una sola naranja y menos fibra―, además hacerlo es fácil, la naranja viene en un tamaño de porción ya preparada.

Noni | Es uno de los superalimentos más desconocidos. Entre sus beneficios la cantidad de fibra que tiene y que ayuda a reducir la hipertensión arterial.

Se trata de un fruto que tiene una apariencia ovoide y una superficie irregular de color amarillento o blanquecino. Cuando está maduro emite un olor penetrante y desagradable, cosa que enturbia su imagen en el mercado.

Nuez | Las nueces son uno de los frutos secos más recomendados y sus propiedades nutricionales son increíbles. Ingerir cinco o más porciones de 30 gramos de nueces a la semana aporta muchos beneficios a nuestra salud.

Este fruto tiene una equilibrada composición de grasas. Es también una fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B, de fibra, de potasio, de magnesio, de fósforo y de zinc.

Piña | Por sus propiedades antiinflamatorias, diuréticas y antioxidantes (entre otras muchas), la piña es un superalimento que nunca pasa de moda.

Su sabor dulce acostumbra a agradar, lo que la hace ser un ingrediente muy común en multitud de recetas. Puedes utilizarla en ensaladas, zumos, postres, cócteles e incluso en pizzas, ya que combina perfectamente con los alimentos salados.

Pitaya | También conocida por el nombre de fruta del dragón, la pitaya es originaria de Centro América. Tiene forma ovalada, con espinas por fuera y se pueden encontrar tres variedades: amarilla por fuera y pulpa blanca con semillas por dentro, roja por fuera y pulpa blanca o pulpa roja con semillas por dentro.

Es muy aromática y su sabor es dulce y agradable. Nutricionalmente contiene antioxidantes, mucílagos, ácido ascórbico, fenoles. Es rica en Vitamina C, también contiene vitaminas del grupo B, minerales como calcio, fósforo, hierro. Tiene alto contenido en agua y posee proteína vegetal y fibra soluble. Las semillas, que son comestibles, contienen ácidos grasos beneficiosos.

Una de sus propiedades más destacadas es su acción antiinflamatoria y antioxidante.

Plancton marino | Probablemente no te imaginabas que el plancton marino es un alimento. Lo es y tiene todo lo que se le puede pedir a un producto saludable.

Destacar entre sus beneficios su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y 6, además de en vitaminas C y E. Además contiene hierro, calcio, fósforo, yodo, magnesio y potasio. Su contenido proteínico es también alto: contiene en torno a 38gr por cada 100.

Hay que diferenciar entre el plancton del que se alimentan las ballenas y muchos pescados (zooplancton) y el fitoplancton (el presente en la gastronomía humana, que consiste en algas microscópicas).

Plátano | Pues sí, el plátano también se incluye en la lista de superalimentos. Su riqueza desde el punto de vista nutricional, su sabor y su textura ―ideal para niños y ancianos― han facilitado que su consumo se expanda por todo el mundo.

Se trata de una fruta que apenas tiene proteínas ni grasas  y que, por su composición, está exenta de colesterol. Es conocido su gran contenido de potasio y magnesio entre otros muchos nutrientes.

Própolis | El própolis o propóleo es una sustancia elaborada por las abejas a partir de las resinas de los árboles que después mezclan con cera y polen. Las abejas lo utilizan para construir y recubrir la colmena y protegerla de bacterias, gérmenes, virus y hongos. Se le atribuyen propiedades múltiples y variadas.

Quinoa | La quinoa es uno de los superalimentos más populares, y nutricionalmente es una alternativa excelente. Se trata de una semilla que proviene de los alrededores del lago Titicaca. Se consume y prepara como un cereal y por esa razón se clasifica como pseudocereal.

Semillas de cáñamo | También conocidas como cañamones, las semillas de cáñamo también forman parte de este extenso grupo de superalimentos y pueden aportar a nuestro organismo un sinfín de propiedades.

Como su nombre indica provienen de la planta del cáñamo, que es de la misma especie de la que se extrae el cannabis y la marihuana, de ahí el rechazo de algunas personas a incluirla en su dieta. Sin embargo las semillas de cáñamo son totalmente legales, carecen de componentes tóxicos o cannabioles y residuos de THC -Delta-9-tetrahidrocannabinol-, el componente fundamental de la marihuana.

Semillas de chía | Son uno de los alimentos de moda y seguro que has oído hablar sobre sus muchos beneficios. Son ricas en antioxidantes y aportan multitud de proteínas y ácidos grasos Omega-3.

Las puedes comer crudas, cocidas, en batidos, con yogur, espolvoreándolas en una ensalada…

Semillas de lino | También conocidas como linaza, las semillas de lino son uno de esos productos que son considerados un superalimento.

Se trata de un alimento vegetal que proporciona grasa saludable, antioxidantes y fibra. Uno de sus beneficios más conocidos es su capacidad de aliviar el estreñimiento debido a su alto contenido en fibra. De cada 100 gramos, 27,3 son de fibra, por lo que son de gran ayuda para regular el tránsito intestinal.

Semillas de sésamo | El sésamo o ajonjolí es la semilla de una planta originaria de la India y de África. Son semillas muy pequeñas y tremendamente potentes en nutrientes, y dan un sabor muy característico a nuestros platos.

Pueden consumirse sin tostar o tostadas. En el primer caso, tienen un sabor más suave y una textura moderadamente crujiente que recuerda a las pipas de calabaza frescas. Una vez tostadas se acentúa su sabor, con un punto que recuerda a las pipas de girasol y a las nueces y, además, resultan mucho más crujientes. Entre otros muchos nutrientes aportan una gran cantidad de calcio.

Té matcha | Este té en polvo originario de China se ha puesto muy de moda en los últimos años. Es totalmente soluble y sin apenas preparación previa cuenta con cantidad de propiedades saludables. Es antioxidante e incluye numerosas vitaminas y minerales.

En la cocina va más allá de la mera ‘infusión’ y se utiliza en países como Japón a modo de complemento de todo tipo de platos, desde sopas hasta pastelitos o caldos.

Teff | Este cereal sin gluten proviene de Etiopía. De aroma tostado y dulce los granos del teff son pequeñísimos, milimétricos.

Está especialmente recomendado para las personas celiacas pues, además de no contener gluten, aporta en gran cantidad minerales que suelen faltar a quienes padecen la celiaquía como son el calcio y el hierro.

Destaca también su alto contenido en fibra, mayor al del resto de cereales. Su sabor es similar al de la nuez o la avellana, con un toque de chocolate en su variedad más oscura.

Se puede consumir en copos, mediante papillas, ensaladas o rebozados. En grano tiene un alto poder espesante, por lo que es adecuado para utilizar en cremas o guisos. Como cualquier otro cereal se puede preparar en harina para elaborar panes, postres y masas.

Tomate | El licopeno que le da a los tomates ese característico color rojo es un potente antioxidante.

Los tomates se incluyen dentro de las listas de superalimentos porque son muy ricos en nutrientes: contienen minerales como calcio, fósforo, potasio y sodio y vitaminas A, B1, B2 y C. Asimismo, dentro de sus propiedades están que es antiséptico, alcalinizante, depurativo, diurético, digestivo, laxante, antiinflamatorio y remineralizante.

Umeboshi | A esta ciruela ―que es más bien una mezcla entre ciruela y albaricoque― se le atribuyen probadas cualidades antibióticas y es uno de los superalimentos con mayor poder alcalinizante que existe.

Es salada y ácida, bastante amarga, con un sabor que sorprende. En Japón, de donde proviene, suelen comerla con arroz, en salsa o como bebida. En japonés ‘ume’ significa ciruela y umeboshi sería ‘ciruela seca’.

Uva | Es una de las frutas que podemos encontrar prácticamente durante todo el año. Las uvas nos aportan una gran cantidad de minerales, vitaminas y antioxidantes, cosa que las convierte en un tentempié ideal. Su mejor época es desde julio-agosto hasta diciembre-enero.

Wasabi | Se trata de un alimento muy utilizado en la dieta japonesa con un sabor picante muy potente pero sobre todo con un gran poder antibacteriano, por ello siempre se utiliza como acompañamiento de platos de pescado crudo como el sushi.

El wasabi se obtiene de una raíz acuática y es una pasta de color verdoso con un aroma penetrante y un sabor picante.

Los picantes han demostrado que tienen efectos beneficiosos como mejora de la digestión; también poseen propiedades antisépticas y antinflamatorias. Es por ello que añadir condimentos picantes a la dieta, además de dar nuevos sabores, también resulta beneficioso para nuestra salud si se consumen con moderación.

Zanahoria | Puedes encontrar esta hortaliza durante todo el año en el mercado. Con su alta concentración de agua ―casi un 90%― es un ingrediente ideal para tus ensaladas o como acompañante de otros platos.

Su intenso color naranja se debe a su alto contenido en carotenoides. Entre otros nutrientes su consumo nos aporta vitamina A, potasio y fósforo.

Fuente: Jara Pérez habla de su libro, ‘Los superalimentos’, en el podcast ‘Ciencia para leer’. Un podcast realizado a partir de los libros de la colección ‘¿Qué sabemos de?’ (CSIC y Catarata)

La entrada ¿Existen los superalimentos? se publicó primero en Las Cebras Salen.

Qué aprenden los niños al cocinar

Cocinar no es un mero entretenimiento que podemos hacer junto a nuestros hijos sino que es una actividad que puede beneficiar muy mucho a su desarrollo. Además del conocimiento que adquirirán sobre determinados alimentos, también les beneficiará en:

El refuerzo de su autoestima y autoconfianza | Haciendo «cosas de mayores» sentirán que son lo suficientemente válidos.

El desarrollo de la psicomotricidad fina y gruesa | Al cocinar deberán utilizar diferentes utensilios y realizar determinados movimientos, por ejemplo para partir y triturar los ingredientes de una receta.

Sus ganas de probar nuevos alimentos | Si los niños saben cómo es un alimento crudo y cuál es su proceso de cocinado, cuando acaben querrán saber cómo les ha quedado la receta. ¿Estará bueno?

Libros de cocina para niños de hasta 3 años

Jugamos a cocinas | A partir de 1 año | 6 páginas | Nunca es demasiado pronto para escoger profesión. Un libro desplegable que contiene objetos para buscar, piezas para encajar y muchas propuestas para jugar y aprender conceptos básicos sobre el entorno de la cocina. Cada pieza va acompañada de una explicación sobre qué es y para qué sirve. Un libro juego con el formato-puzle muy atractivo para entrar de lleno a la profesión de chef.

Pocoyó. Los alimentos. Libro de primeras palabras | A partir de 1 año | 8 páginas | Gracias a las divertidas páginas con pestañas de este libro, los más pequeños aprenderán su vocabulario básico de temas tan cotidianos como los alimentos. Con los libros de esta colección los niños aprenderán nuevas palabras en dos idiomas: cada página de estos libros contiene textos en castellano y en inglés. Libros de cocina para niños

¡No quiero comer! | A partir de 2 años | 16 páginas | Acostarse, bañarse, dejar de utilizar el pañal o comer suelen ser actividades dificultosas para los niños y, a menudo, preocupan a los padres. Ahora, los mayores y los pequeños aprenderán a desarrollar actitudes positivas ante estas situaciones; los más pequeños lo pueden hacer a través de cuatro historias de niños que, como ellos, se resisten a crecer. Además, los cuentos incluyen valiosos consejos para facilitar la tarea de los padres.

Antes de tragar hay que masticar | A partir de 2 años | 22 páginas | Este libro, con divertidas ilustraciones y un texto en rima sencillo y ameno, explica a los niños de manera sencilla por qué deben masticar la comida antes de tragarla y por qué no hacerlo puede resultar peligroso. Libros de cocina para niños

Comecuentos. Diez cuentos para abrir el apetito | A partir de 2 años | 64 páginas | Alguien juntó una lechuga con un tomate e inventó la ensalada. A alguien se le pasó por la cabeza mezclar leche con fresas e inventó el batido… Como puedes ver, para ser un gran cocinero hay que tener mucha imaginación.

Con la imaginación los platos se llenan de magia y nada es lo que parece: las albóndigas son planetas de una galaxia desconocida; las cerezas, preciosos pendientes; las uvas, lágrimas gigantes y los boniatos… ¡narices de ogro! Tu plato está lleno de formas, sabores y colores para que puedas jugar a imaginar mientras comes. ¿Te atreves? Gira la rueda y empieza a devorar cuentos.

Es divertido… ¡comer! | A partir de 2 años | 12 páginas | Un libro interactivo con el que los más pequeños aprenderán vocabulario relacionado con los alimentos. El niño usará las divertidas solapas y piezas móviles para preparar deliciosas comidas. Libros de cocina para niños

Grandes aprendizajes Montessori para pequeñas manos | De 2 a 6 años | 264 páginas | ¿Tienes ganas de ayudar a tu hijo o hija en su aprendizaje y que participe en la VIDA con mayúscula? ¡La cocina es la respuesta! Que elaboréis recetas juntos le permitirá poner en práctica numerosas actividades Montessori cuyos beneficios, desde el cerebro hasta el estómago, son numerosos y extraordinarios.

Si al niño le cuesta escribir, se le puede ayudar a desarrollar la musculatura de sus dedos y las muñecas amasando la base de una tarta. O si la maestra ha comentado su falta de concentración, se le puede poner a desgranar guisantes. También se le enseña a utilizar un cuchillo y a cascar un huevo él solo, si le cuesta tener confianza en sí mismo o para reforzarla. Y si le interesan las letras y los números puedes aprovechar algunas recetas para trabajar la fonología o repasar las proporciones haciéndole medir ingredientes. Libros de cocina para niños

La pequeña oruga glotona | A partir de 2 años | 30 páginas | La oruga era muy pequeña, pero tenía un hambre enorme. Así que se pasó todo este cuento comiendo, atravesando página tras página. Hasta que finalmente se convirtió, como todas las orugas, en mariposa.

Un libro agujereado de verdad por la muy glotona. Un clásico imprescindible en la estantería de una primera biblioteca.

Lo que quizá no es tan conocido es que este libro ha sido elegido por la Academia Americana de Pediatría para llevar a cabo, junto a ‘The Alliance for a Healthier Generation’, una campaña en EE.UU para ayudar a las familias a instaurar en casa unos hábitos de alimentación saludables.  Más de 17.500 consultas pediátricas han recibido ejemplares del libro junto a material explicativo y didáctico para animar a médicos y familiares a hablar sobre la importancia de una alimentación saludable. Libros de cocina para niños

Una cucharadita para… | A partir de 2 años | 12 páginas | ¡Qué hambre! ¿Qué menú tenemos hoy? En la colección ‘Los Dudús’ los pequeños acompañarán a Conejo, Chanchita, Miu y Osito en diferentes actividades de la vida diaria, como seguir una dieta equilibrada. Un libro con personajes y todos los complementos necesarios para adquirir, a través del juego, sencillos hábitos cotidianos.

Libros para niños a partir de 3 años

¡Yo solo quiero bellotas! Aprende con Mina a probar alimentos nuevos | A partir de 3 años | 48 páginas | A Mina solo le gustan las bellotas. Su madre quiere que coma otras cosas pero ella se niega. Un día Mina se enfada tanto que decide irse al bosque a buscar bellotas. Lo que ella no sabe es que en el bosque le esperan muchas sorpresas.

Esta historia intenta promover los buenos hábitos alimenticios animando a los más pequeños a probar alimentos nuevos y haciéndoles ver lo gratificante de descubrir sabores y texturas diferentes. Así van tomando conciencia de lo importante que es para la salud comer sano y variado. Libros de cocina para niños

Álex ayuda a hacer la cena | A partir de 3 años | 24 páginas | Álex es un niño de 3 años al que le encanta ayudar en casa. Esta noche Álex ayuda a su padre a preparar la cena. El pequeño se siente muy orgulloso cuando puede ayudar con las tareas.

Álex vive con mamá y papá. Su madre es escritora y su padre profesor. Ellos cuidan de Álex y de Lucía, su hermana. A Álex le gusta enseñarle sus nuevos juguetes y darle abrazos, pero no le gusta el olor de sus pañales, y se pone triste cuando ella llora. Álex tiene un perro. Se llama Toby. Es pequeño, marrón, tiene grandes orejas y mueve la cola cuando está contento. Libros de cocina para niños

Aprende con Eddie a cocinar | A partir de 3 años | 48 páginas + 8 pegatinas | Aprende a cocinar y conviértete en el mejor dino chef de New Roar mientras ayudas al gracioso Eddie a preparar algunas de sus recetas más deliciosas para desayunos, comidas, meriendas, cenas y postres.

Solo tienes que vestirle para la ocasión, descubrir qué ingredientes necesita para cada elaboración, buscarlos entre las pegatinas del interior del libro y pegarlas en su lugar correspondiente. ¡Son deliciosas! ¡MANOS A LA ROCA!

Chocolate para ti | A partir de 3 años | 24 páginas | Un bonito álbum ilustrado que explica cómo preparar chocolate caliente. Un regalo imprescindible para los amantes del chocolate.

Conejita prepara el desayuno | A partir de 3 años | 32 páginas | Crea recuerdos entrañables con los más pequeños mientras buscáis ingredientes, cocináis y compartís este libro. Buscad en las alacenas, entre los arbustos y dentro del gallinero. Ayudad a Conejita a reunir todos los ingredientes para preparar con su padre un riquísimo desayuno sorpresa.

Al final del libro encontraréis la receta y podréis preparar vuestro propio desayuno juntos. (Libro con 35 solapas y una receta sencilla). Libros de cocina para niños

Cuentos cortos para comer de todo | A partir de 3 años | 144 páginas | Este libro recoge seis cuentos cortos, ágiles y muy divertidos, con protagonistas cercanos a los niños, que cuentan historias centradas en distintos alimentos.

Al final de cada cuento se proponen unos originales juegos y trucos para que los niños, siempre con la ayuda de un adulto, se familiaricen con los distintos alimentos, desarrollen el gusto por ellos y aprendan a comerlos de forma divertida.

El burrito verde | A partir de 3 años | 32 páginas | A burrito le encanta comer hierba. Y solo come hierba. Nada más. Hierba para desayunar, comer y cenar. ¡MMM! ¿Podrá su mamá convencerle para que pruebe algo nuevo?

Un álbum ilustrado sobre los hábitos de alimentación que nos ayudará a fomentar que los pequeños amplíen la variedad de su dieta. Una historia divertida y con colores atractivos para los primeros lectores. Libros de cocina para niños

El recetario mágico. Conjuros, recetas, hechizos y pociones para una alimentación sana, divertida y nutritiva | Para papás de niños (o niños) mayores de 3 años | 120 páginas | El recetario mágico es más que un libro de cocina, es una recopilación del mundo mágico en que puede convertirse la alimentación de nuestros pequeños cuando empezamos a descubrir que alimentarse es mucho más que comer.

Con una buena dosis de materias primas sanas, unos cuantos gramos de fantasía, unas gotas de consejos prácticos y una cocción a fuego lento, se ha ido cocinando este libro, que pretende ser una guía para disfrutar en familia de una alimentación sana, nutritiva y divertida.

A través de las historias, los cuentos y los personajes, los pequeños irán conociendo y despertando su curiosidad por los alimentos, se incentivará la creación de hábitos sanos y se fomentará su creatividad. Los adultos encontrarán recetas sencillas y nutritivas, ideas, trucos y consejos de cocina que nos faciliten el día a día y nos permitan innovar en nuestros platos, tanto en los productos como en la presentación.

El vampiro Edelmiro | De 3 a 6 años | 32 páginas | Edelmiro el vampiro se volvía loco por la carne y se daba muchos atracones. Pero después de comer tanto, se sentía mal y tardaba mucho en hacer la digestión. Así que un día Edelmiro decidió que tenía que comer otras cosas: eran raras de aspecto y crecían en los huertos. ¡Y estaban deliciosas!

Un divertido cuento en rima para animar a los niños a probar alimentos nuevos y educarlos en comer sano y variado.

Esa fruta es mía | A partir de 3 años | 32 páginas | Un álbum ilustrado que enseña la importancia de la cooperación y del trabajo en equipo. Una historia que hace de la fruta un tesoro, y nos ayuda a fomentar una alimentación saludable.

Un día, en lo profundo de la jungla, cinco elefantes descubren un nuevo árbol, un árbol muy alto, y en la parte más alta del árbol se encuentra la fruta más deliciosamente deliciosa que cualquiera de ellos ha visto alguna vez. «¡MÍA!», grita cada elefante. «¡Mía, mía, MÍA!» Pero ¿quién llegará primero?

Cada uno de los elefantes elabora su estrategia particular para poder llegar a lo más alto del árbol y conseguir el tesoro. Pero todos los elefantes van fracasando en su intento solitario. Sin embargo, paralelamente a estas expediciones individuales de los elefantes, descubrimos como las criaturas más pequeñas de la jungla, los ratones, se han organizado para conseguir saborear la codiciada fruta. Los elefantes pronto se darán cuenta de que tienen mucho que aprender del pequeño grupo de ratones. Libros de cocina para niños

Marcelina en la cocina | A partir de 3 años | 24 páginas | La jirafa Marcelina, que no sabe de cocina, quiere hacer una gran cena que le guste a su sobrina. ¡Ya podéis imaginaros el lío que se va a armar!

Sus amigos le aconsejan mil cosas disparatadas y la cena se convierte en una fiesta alocada. ¡Ay, querida Marcelina! ¡Qué desastre de cocina! ¿Cómo lo vas a arreglar? ¡¿Y qué vamos a cenar?!

Mi primera cocina | A partir de 3 años | 12 páginas | Haz un batido, corta una pizza, enrolla los tallarines, etc. Y, además, ¡aprende las formas!

Un libro interactivo de cartón, con piezas extraíbles (incluye un cuchillo, un tenedor y una cuchara) perfectas para fomentar una experiencia de lectura animada e interactiva para padres e hijos. Haz girar los fideos en un bol ovalado, corta una pizza redonda y unta mermelada sobre una rebanada cuadrada de pan.

Mis recetas de cocina con pictogramas | Recomendado para pequeños de educación infantil y niños con TEA | Un material muy completo para aprender a cocinar de manera sencilla. Los niños más pequeños y los niños con TEA serán capaces de elaborar sencillas recetas de cocina, explicadas paso a paso con instrucciones en pictogramas. Este material:

• Facilita y mejora el aprendizaje de rutinas diarias en la cocina.
• Fomenta la autonomía del niño.
• Incluye láminas diseñadas mediante la ruta visual pictograma a pictograma.
• Es perfecto para iniciarse en la lectoescritura y ampliar vocabulario.

Mis recetas Montessori | A partir de 3 años | 144 páginas | ¡El primer libro de cocina Montessori para niños a partir de 3 años! A partir de esa edad, los más pequeños pueden participar en la preparación de algunas comidas familiares y en la elaboración de recetas que fomentan su autonomía. Cada receta contiene:

• el grado de autonomía que requiere,
• los beneficios educativos que tiene esa receta,
• consejos para los adultos (siguiendo la pedagogía Montessori)
• y los pasos de la receta que vuestros hijos podrán hacer solos.

Osito va de picnic | A partir de 3 años | 32 páginas | Recorre el bosque con Osito y su padre y ayúdales a buscar los ingredientes necesarios para preparar un delicioso picnic.

Al final del libro, encontrarás la receta. Un libro para vivir momentos entrañables con los más pequeños. (Libro con 35 solapas y una receta sencilla).

Patatas ñam-ñam | A partir de 3 años | 38 páginas | Este es un libro que se transforma en encimera de cocina. Con mucho humor, animará a los lectores a jugar con el libro; a lavar y cortar los ingredientes para preparar la ensalada, a remover el libro para mezclar la salsa, a amasar pan, a preparar un pastel de manzana y a realizar muchas más actividades.

Entre ollas y sartenes aparecerán algunas tareas inesperadas, como condimentar las misteriosas patatas ñam-ñam…

¿Es un libro interactivo en papel? ¡Claro que sí! El ‘libro objeto’ se convierte en un lugar real donde los lectores participan jugando, saltando, produciendo sonidos y movimientos. Este libro de Yara Kono ha sido seleccionado para la Exposición de Ilustradores en la Feria del Libro Infantil de Bolonia, recomendado en el ‘Plan Nacional de Lectura de Portugal’ y seleccionado para el ‘Premio Nacional de ilustración’.

Sopa de calabaza | A partir de 3 años | 32 páginas | En medio de un bosque, en una bonita cabaña, viven el Gato, la Ardilla y el Pato. Cada día hacen sopa de calabaza para cenar: el Gato trocea la calabaza, la Ardilla remueve la sopa y el Pato le añade la sal. Viven los tres muy felices, teniendo cada uno su tarea diaria.

Pero un día el pato decide cambiar los papeles, y se arma un gran lio entre los tres amigos. Estalla una pelea tan fuerte que el Pato se marcha. Pasan las horas y el Pato no aparece. Entonces los otros dos se olvidan de la pelea y empiezan a preocuparse….

Una encantadora historia sobre la amistad y la convivencia, contada con fino humor. Las bellas ilustraciones de su autora transmiten ganas de comer crema de calabaza.

Sopa verde | A partir de 3 años | 36 páginas | Era una vez un conejo al que solo le gustaba lo verde: lechugas verdes, brécoles verdes, coles verdes, guisantes verdes, espinacas verdes, alcachofas verdes, pimientos verdes…

—Solo me gusta lo verde– repetía a todas horas.

Muchos lectores se sentirán identificados con el protagonista. Al igual que el conejo, gran parte de los pequeños prefiere los alimentos que conoce y rechaza los nuevos. Uno de los retos de los padres es conseguir que sus hijos coman de una forma equilibrada y sana, ya que es esencial en su crecimiento y desarrollo físico e intelectual. Además, la infancia es el período de la vida en el que se forman —y posteriormente continúan— muchos hábitos, entre ellos los dietéticos.

Álbumes como este se convierten en un recurso fiable para motivar a los niños a comer variado. En él son animales (una hormiga, un ratoncito, un pato, un gato, un cerdo, un burro y una vaca) los que tratan de convencerlos, y no obstinados y aburridos adultos. Libros de cocina para niños

Todos a la mesa | A partir de 3 años | 16 páginas |  Una historia para disfrutar del proceso de la comida. Cuando llega la hora de sentarse a la mesa, ¡los alimentos no se están quietos! Y Paula, así, no puede comer. Sus padres se enfadan, pues con la comida no se juega. Pero no es Paula la que ha provocado la situación, son los alimentos que se han sublevado.

Libros para niños de 4 y 5 años

¡A comer sano! (Pop-up) | A partir de 4 años | 14 páginas | ¡Aprender a comer sano también puede ser divertido! Con este libro los más pequeños podrán seguir una lista de la compra y elegir los alimentos del supermercado que se abre en las páginas centrales del libro. Y al final encontrarán una mesa puesta para que puedan preparar sus menús de alimentos saludables. ¡Para disfrutar y jugar mientras aprenden a comer sano!

¡Mira debajo! Los alimentos | A partir de 4 años | 14 páginas | En este libro con solapas los niños descubrirán todo lo que necesitan saber sobre el origen de los alimentos que consumen.

Levanta las solapas y mira en el interior de armarios de cocina y de la nevera, observa los campos sembrados de arroz y trigo, o cómo ordeñan vacas en una granja. Con páginas especiales sobre animales de granja, alimentos del mar y por qué debemos seguir una dieta equilibrada.

Huevos verdes con jamón (Colección Dr. Seuss) | A partir de 4 años | 72 páginas | ¿Has comido alguna vez huevos verdes con jamón? Nuestro protagonista tampoco, y se resiste con todas sus fuerzas a probarlos. Pero no puedes decir que algo no te gusta hasta que no lo pruebas… ¿Verdad?

El Dr. Seuss convierte la lectura en una actividad divertida e ideal para compartir entre padres e hijos. La combinación de rimas y la mezcla única de ritmo y repetición facilitan el aprendizaje y el reconocimiento de nuevas palabras.

La rebelión de las verduras | A partir de 4 años | 48 páginas | Un cuento con simpáticas ilustraciones que narra una historia original, divertida y con mucho sentido del humor para hacer reír a toda la familia.

¡Las verduras dicen basta! Hartas de niños llorones y quejicas que no se terminan el plato, las verduras han decidido reivindicar su lugar en el mundo. ¿Cómo? Con la rebelión más gamberra, divertida y vitamínica jamás vivida en el interior de una nevera. Consigan o no su propósito, lo que es seguro es que a partir de ahora no verás a las verduras con los mismos ojos…

¿Crees que el brócoli es aburrido y asqueroso? Pues, para que lo sepas: es una de las verduras con más vitaminas y propiedades nutritivas. O empiezas a comer brócoli o te vas a enterar… ¿Acaso las acelgas te dan asco? Pues prepárate para una cena realmente «asquerosa» cuando las acelgas tomen el mando de la cocina. Libros de cocina para niños

Pequeño chef | A partir de 4 años | 12 páginas | Ayuda a Pequeño Gato a convertirse en un buen chef para trabajar en ‘La sardinita’, un restaurante food-truck.

Un libro interactivo con solapas, sorpresas y hasta ¡un restaurante pop-up!

Sanotes, sanitos. Un cuento para comer sano, eliminar las bacterias malas y hacer cacas buenas | A partir de 4 años | 64 páginas | La nutricionista Blanca García-Orea Haro, autora del éxito ‘Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes’, nos presenta su primer cuento infantil, una herramienta indispensable para trabajar hábitos alimentarios saludables desde bien pequeños.

Sinopsis: A Valentina le duele mucho la tripa. Para ayudarla a descubrir por qué, su madre le cuenta que en su cuerpo hay bichitos buenos y malos, y que cuando come dulces o fritos, los malos montan un festín dentro de su barriga.

Así, Valentina, junto a sus nuevos amigos los bichitos, se embarca en el gran viaje de la digestión para entender cómo funciona su cuerpo, qué les pasa a los alimentos que comemos y por qué las cacas son importantes.

A los niños y niñas les encantará este libro porque:

• Se divertirán junto a Valentina descubriendo curiosidades sobre el cuerpo humano.
• Entenderán cómo tienen que alimentarse para que sus bichitos estén sanotes sanitos.
• ¡Se sumergirán en el apasionante viaje del proceso digestivo!

A las mamás y papás les será de gran utilidad para:

• Trabajar hábitos alimentarios saludables con sus hijos.
• Descubrir una forma revolucionaria de alcanzar el bienestar emocional y físico.
• Entender cómo funciona el intestino, nuestro segundo cerebro.

¡Qué divertido es comer fruta! | A partir de 5 años | 24 páginas | Los primeros años de un niño son fundamentales para crear unos hábitos de vida saludables. La fruta, como sabemos, es un elemento imprescindible en su dieta, pero ¿puede también ser divertida?

‘¡Qué divertido es comer fruta!’ es un cuento de lo más apetecible: una historia repleta de bellos colores en la que padres y educadores encontrarán el mejor camino para conseguir que los niños disfruten con este alimento tan lleno de poesía y vitalidad.

¡Todos a comer! | A partir de 5 años | 32 páginas | Comer es una gran aventura y cada uno la vive a su manera. Hay quienes disfrutan probando platos exóticos, otros siempre quieren lo mismo (y a veces ni eso), otros saben dónde ir para encontrar los platos más selectos y otros acaban con todo lo que se encuentran y más. Pero para todos, este mundo de emociones culinarias arranca con el mismo grito: ¡Todos a comer!

Las canciones de Marc Parrot (el libro incluye un CD) y las ilustraciones de Eva Armisén exploran las sensaciones, los gustos y las manías que todos, grandes y pequeños, tenemos en la mesa.

Avocado Baby (libro en inglés) | A partir de 5 años | 32 páginas | ‘El niño aguacate’ es un libro muy divertido que hará las delicias de los amantes del aguacate.

El protagonista de la historia es el recién llegado bebé de los Hargreaves, una familia cuyos miembros son delgados y enclenques. Los padres, preocupados porque su hijo sea como ellos, se obsesionan en alimentarlo correctamente. Pero al bebé no le gusta demasiado la comida y rechaza todos los alimentos que le ofrecen.

Todo cambia el día que le dan un aguacate y el bebé adquiere una fuerza sobrenatural: empieza a mover muebles, coches, defiende su casa de un ladrón o a sus hermanos de otros niños acosadores. Los niños, después de leer este cuento, cada vez que vean un aguacate no podrán evitar pensar en si les pasará lo mismo que al pequeño de los Hargreaves. Libros de cocina para niños

Calle Babel, nº 10. Recetas del mundo para compartir | A partir de 5 años | 48 páginas | Todos los vecinos de la calle Babel N.º 10 se afanan en preparar un plato propio de su cultura.

Pilar prepara salmorejo; el señor Lamar, lenguado meunière; María, guacamole; la señora Flores, un potaje de frijoles; el señor Tagore, dahl con leche de coco… Una a una se suceden las recetas en cada una de las viviendas. Un delicioso libro para aprender a cocinar y a compartir 15 sabrosas recetas de diferentes países.

Cocinando en familia | A partir de 5 años | 80 páginas | Aceite, ajo, pimiento, jamón, queso… Estos son los sabores y olores que siempre he podido disfrutar en los guisos de mi familia. Son recuerdos de momentos felices en torno a una mesa. Este libro es un tesoro porque está lleno de esos recuerdos. Quizás en un futuro se mezclen con los tuyos y los de tu familia, y así perduren en el tiempo durante muchos años.

Experimenta cocina. Recetas sencillas para niños | A partir de 5 años | 24 páginas | En las páginas de este libro de cocina tenéis 22 recetas sencillas y deliciosas que podéis preparar con vuestros hijos para pasar un buen rato. El libro está escrito con un lenguaje sencillo y conciso y cuenta con ilustraciones muy claras para no dejar lugar a dudas. Está encuadernado en espiral.

Mis platos preferidos | A partir de 5 años | 24 páginas | Los niños y las niñas se sienten atraídos, desde muy temprana edad, por los alimentos que les proponen las cadenas de restaurantes de comida rápida y las marcas industriales. No obstante, este tipo de alimentos pocas veces están adaptados a un régimen alimentario sano: demasiado graso, demasiado salado, demasiado azucarado… aunque de entrada les ofrezca un placer inmediato.

Con este libro los niños, (acompañados de un adulto), pueden cocinar en casa estos platos que tanto les gustan, pero utilizando productos sanos y frescos de calidad, y aprendiendo las bases de una cocina sencilla, divertida y deliciosa. Pizzas, hamburguesas, brownies, helados… 22 platos divertidos, sencillos y deliciosos para compartir en familia o con amigos. Un libro de cocina simple y atractivo para niños. Una primera introducción a la cocina para pequeños lectores con ilustraciones coloridas y divertidas.

Libros para niños de 6 y 7 años

¿Cómo se cultivan los alimentos? | A partir de 6 años | 30 páginas | ¿Cómo hay que plantar una semilla? ¿Quieres aprender a cultivar frutas y verduras en tu casa? ¿Sabes qué plantas crecen en cada estación? Gira las ruedas, abre las ventanas y despliega las solapas para averiguar muchas cosas sobre los huertos y el cultivo de los alimentos. Libros de cocina para niños

Ajo, el cocinillas | A partir de 6 años | Júlia Solans es la creadora de Ajo, el cocinillas. Él es el protagonista de una colección de libros de cocina muy divertida en la que encontramos un título para cada estación.

En cada receta la autora crea una historia ilustrada llena de humor a través de un diálogo entre su protagonista y los ingredientes. El objetivo es que tanto niños como adultos aprendan a cocinar con alimentos saludables de temporada y, sobre todo, sin despilfarrar.

Ajo, el cocinillas. Recetas de primavera | 32 páginas

Ajo, el cocinillas. Recetas de verano | 32 páginas

Ajo, el cocinillas. Recetas de otoño | 32 páginas

Ajo, el cocinillas. Recetas de invierno | 32 páginas 

Ajo, el cocinillas. Recetas vegetarianas | 32 páginas | Este título monográfico consta de 12 recetas vegetarianas de la cocinera e instagrammer Verónica Sánchez, de ‘Oh Mami Blue’. Cada receta explica los alimentos necesarios, el paso a paso y, para acabar, consejos y anécdotas sobre cómo complementar el plato para tener una comida 10, sana y nutritiva.

Aventuras y desventuras de los alimentos que cambiaron el mundo | A partir de 6 años | 80 páginas | La comida es una necesidad y, al mismo tiempo, un placer del que gozamos todos los días. Pero, ¿te has preguntado alguna vez de dónde vienen todos esos alimentos que aparecen en tu mesa?

Las autoras, a partir de dos mapas, uno que detalla los productos que fueron exportados a América y otro que recoge los que, desde allí, fueron traídos a Europa, buscan las respuestas a través de un interesantísimo conjunto de datos históricos, anécdotas, estadísticas sorprendentes y recetas. La obra es, también, una delicia visual, apropiada para cualquier edad. Libros de cocina para niños

Cocinamos a 4 manos. Recetas para hacer con niños | A partir de 6 años | 64 páginas | Con este libro niños y adultos podrán compartir sus primeras experiencias cocinando juntos. Las recetas son saludables, equilibradas e ideales para preparar una merienda con más amigos o una cena ocasional, por ejemplo la de un viernes o un sábado en que la familia dispone de más tiempo.

En cada receta se indican los ingredientes necesarios, se explican los paso a paso de manera clara y fácil, sin vocabulario técnico. Las casi 30 recetas han sido elegidas pensando en preparaciones que gustan a la mayoría de niños, procurando también que con ellas conozcan nuevos gustos y sabores.

Al inicio de cada receta se indican qué ingredientes de la elaboración tienen componentes incluidos en la lista oficial de productos alérgenos, un tema que actualmente se tiene muy presente. Asimismo se indica en cada receta si es necesario el uso de algún utensilio de corte o si la elaboración necesita de calor para su cocción.

Come que te come | A partir de 6 años | 10 páginas | Un libro para conocer los aspectos básicos de la nutrición de un modo muy accesible para todos. Con sus solapas, ruedecillas desplegables y partes móviles enseña y divierte al mismo tiempo.

Cuaderno de vocabulario visual. Alimentos | A partir de 6 años | Este cuaderno, recomendado para la etapa de educación primaria, forma parte de la colección ‘Cuadernos de vocabulario visual’, diseñados para que los niños aprendan vocabulario de una forma fácil y divertida por medio de sus láminas en forma de tarjetas que se pueden utilizar para completar los ejercicios.

Contiene 141 tarjetas ilustradas para desarrollar las distintas actividades que contiene. Algunas de las actividades que trabaja son:

• relacionar cada alimento al grupo que pertenece,
• escribir el nombre de la tarjeta correspondiente,
• escoger las tarjetas con los ingredientes que forman cada plato,
• escribir el nombre de alimentos que se toman fríos,
• o elaborar menús con el uso de pegatinas (incluidas).

Los principales objetivos de este cuaderno son: estimular habilidades (como la observación, la discriminación, la identificación, etc.), aumentar el vocabulario de una forma sencilla y efectiva, mejorar la comprensión lectora para hacer más fácil el aprendizaje y aportar una herramienta que permita el trabajo autónomo del alumno/a.

La cocina | A partir de 6 años | 96 páginas | Un completo recorrido por la cocina, así como por los distintos lugares y aspectos relacionados con ella:

• qué alimentos comprar y cuáles son más saludables,
• dónde comprarlos,
• cómo se cocinan y qué utensilios son necesarios,
• cómo comportarse en la mesa,
• los peligros que encierra la cocina…

Todo ello acompañado de curiosidades como por qué cortar cebolla te puede hacer llorar o quién inventó el sándwich.

La dieta de Peggi | A partir de 6 años | 44 páginas | Peggi es una planta carnívora que, debido a la influencia de la tele, decide hacer dieta vegetariana. Esa decisión tan antinatural tendrá graves consecuencias para sí misma y también para todo su entorno.

Estamos ante un libro original y singular, que puede servir de excusa para empezar a reflexionar acerca de las costumbres y hábitos alimentarios. Pocas cuestiones tan importantes como la alimentación. Es un asunto que debería ser enseñado a los todos los niños y niñas desde temprana edad, para que puedan desarrollar una vida saludable. Libros de cocina para niños

Las recetas más superratónicas | A partir de 6 años | 96 páginas | Geronimo ha recibido un encargo muy especial de parte del excelentísimo alcalde de Ratonia: ¡escribir un libro de recetas con sus platos favoritos! ¡Qué responsabilidad!

Por suerte, como siempre, contará con la inestimable ayuda de sus amigos: Tea, Benjamín, Patty Spring, el Profesor Voltio y Trampita. Con este maravilloso equipo tras los fogones, te enseñará a preparar exquisitas recetas de pasta y pizza; de legumbres y verduras; de carne, pescado y huevos; unas cuantas recetas especiales de queso; ¡y un montón de suculentos postres para relamerte los bigotes!

Mi primer libro de cocina | A partir de 6 años | 26 páginas | ¡Recetas fáciles y divertidas para cocinar en familia! Los personajes de tus cuentos preferidos te enseñan ahora a cocinar exquisitos y sencillos platos, y también cómo hay que comportarse en la cocina. Disfruta con los primeros piratas, segundos monstruosos, postres de hadas, frutas embrujadas y… recetas fantasmonas.

Mi primer libro de postres | A partir de 6 años | 26 páginas | Los personajes de tus cuentos clásicos favoritos te enseñan ahora a cocinar deliciosos y divertidos postres.

Niños ¡a la cocina! 80 Recetas dulces para disfrutar cocinando con niños de todas las edades | A partir de 6 años | 216 páginas | Este es un libro… para cocinar, para disfrutar cocinando, para sorprender y sorprendernos de la cantidad de postres, panes, helados y zumos tan ricos y sanos que podemos hacer en una tarde cualquiera, una tarde en que tengamos ganas de enseñar a nuestros hijos la magia de los olores, sabores y texturas. Una tarde para dar vía libre a las infinitas posibilidades de crear con nuestra imaginación, nuestras manos y nuestras ganas de aprender y compartir.

En cada una de estas recetas está el alma de los niños, sus ideas, su alegría, sus deseos, alguno de sus chistes y adivinanzas, algún cuento que nos han regalado… y lo más importante: en ellas está su participación libre y creadora. Eso es lo que os quiero transmitir: que el cocinar con ellos no sea una actividad dirigida, sino compartida, atrevida y confiada.

Esmeralda Berbel estudió Salud y Nutrición en el Instituto Kushi. Cursó estudios de Naturopatía en la escuela Cenac. Durante años ha impartido clases de cocina y alimentación natural en diversas escuelas y centros de dietética. Es autora de ‘El gran libro de los cereales’ y de ‘Cocinar con Amor, Sal y Pimienta’.

Pequeños chefs | A partir de 6 años | 128 páginas  | Un libro pensado para niños que ya pueden cortar una cebolla, hervir unos huevos o un arroz o sacar una pizza del horno.

El planteamiento de este libro es algo diferente: partiendo de un niño capaz de ser relativamente autónomo en la cocina –siempre bajo supervisión adulta– ofrece recetas básicas, para entretenerse con los amigos, para fiestas y cumpleaños, hacer regalos dulces o para impresionar a los mayores.

Se trata de un libro muy completo. Además de recetas (paso a paso y bien explicadas), incluye montones de trucos, sugerencias y avisos del momento justo en el que debe intervenir un ‘mayor’ en el proceso. Ideal para niños que ya quieren (y pueden) hacerlo todo solos.

Pupi en la cocina | A partir de 6 años | 23 páginas | Juega y diviértete con las tiernas aventuras de Pupi.

Seguro que ya conocéis a Pupi, nuestro amigo extraterrestre y sus divertidas aventuras. Pupi y Conchi han invitado a Blanca y Bego a una merienda-cena. Juntos van a preparar unas tostadas muy divertidas ¡y están de rechupete!

¿Qué comemos hoy? | A partir de 7 años | 32 páginas | 1.728 combinaciones posibles. ¡Menús para toda la familia!

La cocina está de moda. Y la cocina para niños, aún más. Con el éxito inusitado de programas como Máster Chef Junior se inicia una nueva tendencia de cocina en la que los niños no son solo los que reciben sino directamente los que hacen.

Este libro propone doce menús diferentes, cada uno de ellos con un primer plato, un segundo plato y un postre, todos combinables entre sí. Su formato dividido en tres partes permite realizar combinaciones divertidas y da la oportunidad a los pequeños de la casa de proponer ideas para una comida. Además de garantizar una alimentación sana y saludable, cocinar con este libro es muy divertido. Libros de cocina para niños

¿Somos lo que comemos? | A partir de 7 años | 96 páginas | Con este libro verás que tu cuerpo es una máquina increíble y aprenderás un montón de cosas sobre la comida que te da energía.

¿Y si un plato de insectos fuera una merienda saludable? ¿Crees que el ácido de tu estómago sería capaz de disolver un clavo de hierro? ¿Es verdad que el 80% del sabor se debe al aroma?

Descubre las respuestas y conoce los alimentos que te ayudarán a crecer sano y fuerte, la comida que puede enfermarte y cómo todo lo que comes te hace ser justamente tal como eres.

Cocina divertida para niños | A partir de 7 años | 128 páginas | El objetivo principal de este recetario, lleno de fotografías a todo color, es inundar la mesa de los niños con platos que avivarán su apetito, darán alas a su imaginación y harán de la hora de comer un momento del que se pueda disfrutar en familia.

Bastan unos pequeños trucos para conseguir que los niños deseen llegar a la hora del almuerzo con ganas. Y si además les dejamos que participen con nosotros en la cocina, el éxito en la mesa está asegurado. En las páginas de este volumen encontrarás, además de deliciosas y atractivas recetas, consejos para que los niños disfruten de la comida, claves para una dieta infantil saludable, ¡y mucho más!

Cocina para niños | A partir de 7 años | 160 páginas | 50 recetas de auténtica comida casera para disfrutar en familia que enseñarán a los niños las habilidades básicas de la cocina, que utilizarán a lo largo de su vida. Este libro permite a los niños preparar excelentes bocados (con un poco de ayuda de un adulto los primeros años) y les muestra algunos platos exóticos de distintas partes del mundo para que puedan lucirse en la mesa.

Con intuitivas fotografías paso a paso, información curiosa y divertida sobre los alimentos y lecciones sobre seguridad en la cocina, este es el libro para que los niños cocinen de forma adecuada y adquieran hábitos de alimentación saludables.

Cocinando en familia con Montessori | A partir de 7 años | 128 páginas | Este libro tiene una doble finalidad. Por un lado, orientar a los padres en el acompañamiento de sus hijos mientras estos incrementan su autonomía mediante la realización de actividades sensoriales y enriquecedoras como cocinar en un ambiente preparado y basado en el Método Montessori.

Por otro, dotar a los niños de medios para que adquieran las destrezas que esa autonomía implica, al tiempo que se divierten cocinando con la familia y creando momentos y recuerdos inolvidables.

El libro incluye, además de veintidós deliciosas recetas, adaptadas a las distintas edades de los niños según su nivel de dificultad, actividades de vida práctica relacionadas con la cocina, recomendaciones para generar un ambiente de cocina inspirado en el Método Montessori, consejos para crear tu propio huerto urbano y cultivar tus propios alimentos, orientaciones para adquirir hábitos de gracia y cortesía, normas de seguridad básicas para cocinar, indicaciones sobre cómo preparar algunos alimentos y recomendaciones en torno a una alimentación sana y variada.

La cocina es tuya | A partir de 7 años | 200 páginas | ¿Conoces el origen de los alimentos que comes? ¿Sabes cuándo y cómo se empezaron a usar? ¿Y cuáles son sus principales características?

Este volumen, completamente ilustrado y con multitud de detalles, ofrece muchas más posibilidades que un simple recetario para cocinar en familia (aunque también incluye trucos de cocina).

Sigue el gran viaje que han realizado más de setenta ingredientes esenciales en la cocina de todos los hogares: los garbanzos, las anchoas, las setas, las manzanas, el cordero, el laurel… respetando los modelos de producción tradicionales y criterios de proximidad. Libros de cocina para niños

Manual del aprendiz de cocinero. Técnicas, trucos, utensilios y recetas | A partir de 7 años | 192 páginas | Una guía diferente, explicada de manera muy sencilla, con todas las técnicas, trucos, utensilios y recetas para convertirte en un auténtico chef.

Un libro ilustrado, con fáciles explicaciones. En él encontrarás todos los trucos, técnicas y recetas con las que dejarás con la boca abierta a todo el mundo. Tu paso por la cocina se convertirá en una gran aventura. Aquí puedes ver las primeras páginas.

Te cuento en la cocina | A partir de 7 años | 296 páginas | En este libro, Ferrán Adrià te explica todo lo que necesitas saber sobre gastronomía y te ofrece más de 60 recetas fáciles, creativas y muy mágicas para elaborar en familia.

«Durante nuestro camino hemos aprendido que hay que comer conocimiento para alimentar la creatividad, y que el conocimiento es la gasolina de la imaginación: cuanto más conocimiento, mayor el vuelo y la libertad de ambas. Y ocurre que cada vez que vas a hacer un viaje por los caminos de la imaginación es casi imposible no toparte con los personajes y los mundos de Disney, Marvel, Pixar y Star Wars.»

Libros de cocina para niños de 8 y 9 años

Ahora cocinas tú | A partir de 8 años | 115 páginas | (Encuadernación en espiral) ¿Sueñas con sacar el chef que llevas dentro y sorprender a todos con tus dotes culinarias? Con este libro, ¡será pan comido! Lávate las manos, ponte el delantal y aprende a preparar, paso a paso, 20 recetas deliciosamente irresistibles. Un libro de cocina deliciosamente irresistible.

Atlas de la cocina | A partir de 8 años | 96 páginas | Saborea comida, cultura y tradición. Despierta el apetito viajando por los sabores del mundo y descubriendo los secretos de las comidas típicas de cada país y sus curiosidades. A través de estos deliciosos platos enriquecerás tu conocimiento de otras culturas y tradiciones y comprenderás la célebre expresión «Somos lo que comemos».

Cocina divertida. Sencillas recetas para pequeños grandes cocineros | A partir de 8 años | 128 páginas | El autor de este libro, David Marcano, es un cocinero de reputada trayectoria. Su restaurante cuenta con el Certificado de Excelencia Ganador 2014 Tripadvisor, y desde 2015 figura en la famosa Guía Michelin.

Agrupadas en torno a varios grupos temáticos (meriendas y cumpleaños, recetas de verano, cocina italiana, etcétera), las recetas de David Marcano buscan, partiendo de ingredientes cotidianos, que niños y adultos disfruten cocinando y que los primeros aprendan a comer de todo, desde frutas y verduras hasta pescados. Un libro práctico lleno de fotografías y sugerencias. Libros de cocina para niños

Cocina para niños | A partir de 8 años | 64 páginas | Los pequeños chefs de la casa tienen en esta caja un buen número de recetas fáciles y divertidas con las que desarrollar su creatividad en la cocina. Platos fríos y calientes, dulces y salados, que permiten que los más jóvenes descubran el arte de la cocina. Aparte de un libro con recetas paso a paso, encontrarás en el interior un auténtico equipo de chef: gorro de cocina, guante y cuchara de madera.

Dame un bocado. Atlas de sabores del mundo | A partir de 8 años | 128 páginas | Da la vuelta al mundo a través de esta gran expedición en busca de platos e ingredientes, en un libro espectacular lleno de curiosidades y recetas riquísimas.

¿De dónde procede el maíz, el trigo o las patatas? ¿Qué se come desde hace siglos en Turquía, Italia o Nigeria? ¿Cómo se prepara el kuku sabzi de Irán o la salsa criolla de Perú?

En este nuevo libro de los autores del «Atlas del mundo» visitarás 26 países de cinco continentes y verás desde un banquete marroquí a un mercado flotante de Vietnam y, sobre todo, conocerás las diferentes costumbres que acompañan la tradición gastronómica en cada país, porque te darás cuenta de lo mucho que la comida tiene que ver con la historia, la cultura y la naturaleza. ¡Y, además, aprenderás cómo preparar los platos más sabrosos y representativos de cada cultura!

La cocina de Peter Pan | A partir de 8 años | 256 páginas | Fáciles, sorprendentes, originales, creativas y divertidas recetas de cocina dulce para niños. Más de 70 recetas del maestro pastelero Christian Escribà para niños de entre 8 y 12 años, pensadas para que puedan elaborarlas solos, sin apenas ayuda de un adulto.

Las recetas, acompañadas de anécdotas, comentarios y consejos del propio Escribà, permiten también trazar un recorrido por las creaciones más destacadas (y fáciles de preparar) de la carrera profesional de este carismático repostero.

Las recetas de Miranda | A partir de 8 años | 104 páginas | Nacho, el tío de Miranda, es un gran cocinero. En este libro de recetas Miranda presenta, en varios capítulos y a través de sencillos textos y fotografías del proceso, recetas tradicionales, originales, de diferentes partes del mundo.

Este recetario, que reúne los platos preferidos de Miranda, incluye también un buen surtido de recetas indicadas para personas intolerantes al gluten y a la lactosa.

Todos a la cocina | A partir de 8 años | 128 páginas | 100 recetas pensadas para las familias con intolerantes al gluten, al huevo y a la lactosa.

Tapas, salsas, arroces, ensaladas, carne, pescado, pasteles, postres, y mucho más. Aparte de las recetas, el libro también incluye entrevistas a algunas de las asociaciones de referencia sobre intolerancias, consejos para la cocina, indicaciones sobre cómo poner la mesa y una tabla de planificación de menús para colgar en la nevera, de regalo. ¡Entrad todos a la cocina y devorad este libro! Libros de cocina para niños

¡Qué rico! | A partir de 9 años | 36 páginas | Hay animales carnívoros, omnívoros y vegetarianos. Ni todos los animales ni todas las personas comen lo mismo. Pero las personas son los únicos animales que cocinan su comida.

A lo largo de la historia, diferentes sociedades han desarrollado distintos gustos y hábitos alimentarios: en Camerún comen saltamontes, en Tailandia, ratas, y nosotros comemos conejos. Pero también dentro de nuestra sociedad y nuestra cultura hay hábitos alimentarios muy diferentes: hay personas que comen carne, otras que no; personas que siguen una dieta, otras que no.

A lo largo de la vida, una persona come cosas muy distintas, porque va cambiando sus gustos y necesidades según la etapa de desarrollo en que se encuentra. Los niños necesitan más calorías que un adulto, y por lo tanto es normal que tengan una mayor tendencia a consumir alimentos dulces. Hay personas que comen con la familia, otras que no…

La cocina de Hogwarts. El libro de recetas oficial de Harry Potter | A partir de 9 años | 120 páginas | ¡Adéntrate en el Colegio Hogwarts de Magia y Hechicería a través de sus cocinas!

Inspirado en las películas de Harry Potter, este libro contiene 45 recetas acompañadas de magníficas fotografías, y es una obra que todos los seguidores de la saga querrán tener. Sus deliciosas recetas, desde los pasteles de calabaza hasta los muffins de búhos salados, pasando por las espectrogafas de Luna o el castillo de Hogwarts de pan de jengibre, cautivarán tus sentidos.

Invita a tus amigos a un banquete como los del Gran Comedor de Hogwarts ¡o disfruta de un pastel individual! El libro incluye numerosas recetas vegetarianas, veganas y sin gluten. ¡Es ideal para todos!

La cocina de Sam y su familia | A partir de 9 años | 96 páginas | En este libro no vas a encontrar sándwiches con nariz de tomate ni platos con caras de animales. Este es un libro de COCINA DE VERDAD dedicado a los pequeños grandes chefs que sueñan con el arroz con leche, el pollo al estilo Kentucky y con el pastel de chocolate chocolatísimo. Enciende las luces de la cocina, átate bien el delantal y atrévete con este divertido recetario para auténticos chefs.

Las deliciosas aventuras de los hermanos Roca. Despierta la curiosidad científica a través de la cocina | A partir de 9 años | 160 páginas | Cocina es sinónimo de casa, recuerdo, calor y momentos compartidos.

Cocina es «hogar», pero también «laboratorio», el espacio donde desde pequeños somos testigos de la transformación de la materia. Un espacio para la experimentación en toda regla y, al mismo tiempo, un lugar donde bullen la tradición, los recuerdos y las historias.

De la mano de ‘El Celler de Can Roca’, referente de tradición, innovación y creatividad, partiremos en un viaje personal a través de recuerdos de la niñez de los tres hermanos. Cada recuerdo estará ligado a una receta que lo acompaña y, a la vez, en ella veremos revelados los secretos de la ciencia de la cocina. Todo el libro es una invitación para que lectores conozcan de cerca ‘El Celler de Can Roca’ y creen momentos de diversión y recuerdo en la cocina.

Una cocina con el aroma de las sopas del mundo entero | A partir de 9 años | 62 páginas | Del bobó con gambas brasileño al auténtico gazpacho andaluz, de la sorprendente crema helada de hibisco al sólido pistou de las costas mediterráneas… este libro te arrastra a un gran viaje cálido y distendido. De un extremo al otro del mundo las cazuelas os esperan, cuchara en ristre, a ti y a tus amigos. Libros de cocina para niños

Una cocina tan grande como un huerto | A partir de 9 años | 80 páginas | Un extraordinario viaje a través del mundo de las frutas y hortalizas. Con recetas que nos llevarán a descubrirlas de manera diferente, datos de cómo se cultivan o cuál es su historia y proverbios de diversas culturas.

Se trata de un libro de gran formato (35,5 x 28,5) que incluye, como indica su subtítulo, 60 recetas para descubrir frutas y hortalizas de todo el mundo. 60 recetas cargadas de pimientos verdes, rojos, plátanos, ciruelas, tomates, fresas, guisantes, chirimoyas, calabaza, dátiles y un largo etcétera que pueden hacer los niños solos (algunas recetas no requieren cocción) o en familia.

Además, el índice de las recetas señala la temporada de los ingredientes de cada receta, así que es ideal para comentar los beneficios de utilizar ingredientes de temporada.

Libros de cocina para niños a partir de 10 años

Chef Junior y el libro de las recetas con cuento | A partir de 10 años | 298 páginas | Daniel se queda solo en un restaurante, es un niño al que no le gusta comer y odia todo lo que tiene relación con la comida. En su abandono conoce al chef Antón y su libro de recetas, y paso a paso irá descubriendo nuevas sensaciones y sabores que hasta ahora no se podía ni imaginar.

Con una prosa entretenida y mucha imaginación, el autor utiliza relatos en forma de cuento como vehículo para llegar a la presentación de una sencilla receta  que podrás elaborar fácilmente con la ayuda de los más pequeños.

Primero se lee la historia, y al final del relato todos estamos deseando leer la receta y ponerla en práctica. Los cuentos son encantadores y divertidos: ¿Conoces la historia de la vaca suiza que daba café con leche y también con chocolate? ¿Existe alguna relación entre el «Manneken Pis» y las coles de Bruselas?

MasterChef Junior. Recetas para cocinar con niños | A partir de 10 años | 204 páginas | ¡Las recetas del programa de TVE MasterChef Junior, con las que disfrutarás en la cocina y triunfarás con tu familia y amigos! Patatas asadas con forma de ratón, dominó de sandía o galletas de crunchies son algunos de los platos sencillos y divertidos que encontrarás en este libro. Libros de cocina para niños

Pequeño gran chef | A partir de 10 años | 190 páginas | ¿Te gustaría aprender a cocinar recetas deliciosas y saludables, y al mismo tiempo divertidas?

Este libro de cocina mediterránea está dividido en cuatro partes que corresponden a las cuatro estaciones del año. En cada una de ellas se presentan los productos de temporada y los platos (dulces y salados) que pueden realizarse con ellos.

Las recetas están explicadas paso a paso con detalle e ilustradas con fotos para que los niños y las niñas puedan prepararlas fácilmente, y además son tan sencillas, sanas y sabrosas, que las disfrutarán por igual pequeños y mayores. ¡Te invitamos a cocinar para toda la familia! Libros de cocina para niños

¡Qué cocinen ellos! | 308 páginas | Brillante, divertido, didáctico, este libro de cocina particularmente original te permitirá preparar deliciosos platos de diferentes regiones del mundo.

Se trata de un recetario que gustará a todas las edades. Un viaje a través de más de 40 recetas procedentes de gastronomías de todo el mundo, con ideas frescas, postres y elaboraciones en las que podrán participar los más pequeños de la casa.  El libro es obra de Greg Ross, fotógrafo francés residente en Cataluña y titulado como cocinero profesional por la escuela de hostelería ESAH de Sevilla.

Este libro se adapta a todas las dietas. Está dividido en 4 partes, la primera es la más divertida para los niños: «Que se ensucien los niños». La segunda parte se dirige más a los adultos que quieren cocinar para familiares o amigos: «Sorprende a tus amigos». El tercer apartado del libro nos da un toque de frescura y el cuarto y último apartado es la debilidad de los niños y de los más golosos. ¡Además el 18% de las ventas irá destinado a Save the Children! Libros de cocina para niños

¿Por qué los espaguetis a la boloñesa no existen? | 240 páginas | Quienes tengan hijos habrán pasado por esa fase del «por qué» para todo: ¿Por qué el cielo es azul? ¿Por qué llueve? ¿Por qué las judías verdes son verdes? ¿Por qué se sale el agua de la pasta?…

Cuando los porqués se refieren a la cocina, nos damos cuenta de que en realidad no sabemos gran cosa y nos replanteamos prácticas, con frecuencia innecesarias, que nos han inculcado como verdades absolutas. Así se aprende por qué rebosa el agua de la pasta (y qué hacer para evitarlo), por qué no hace falta hervir la pasta en un gran volumen de agua, por qué la fresa y la manzana son verduras, por qué algunas variedades de pimiento son picantes, por qué el adobo no ablanda la carne, por qué el jugo rojo que sale de la carne no es sangre, por qué es blanca la carne de casi todos los pescados, por qué el vinagre balsámico no es vinagre, por qué es una bobada decir que hay que sacar la carne de la nevera por adelantado para evitar un colapso térmico, por qué hay que preparar las judías verdes con agua hirviendo y las patatas con agua fría … ¡Y también por qué los espaguetis a la boloñesa no existen!

Cada respuesta se basa en los estudios y experiencias científicas más recientes, todo ello acompañado de una buena dosis de humor y amabilidad. Con las ilustraciones de Yannis Varoutsikos. Aquí puedes ver algunas páginas.

La enciclopedia de los sabores: Combinaciones, recetas e ideas para el cocinero creativo | 560 páginas | «¿Es este un libro de cocina para niños?» es la pregunta que se haría alguien que lo conozca, y se respondería a sí mismo que no.

La verdad es que este libro también se puede utilizar con los niños. Cuando ya se tiene un mínimo conocimiento de técnicas, lo que hay que trabajar es la intuición, las combinaciones de sabores y texturas, los elementos complementarios y todas esas cosas que convierten la cocina en la cosa más divertida del mundo.

Y de eso va esta enciclopedia, que no es otra cosa que un manual de consulta que sugiere ‘alimentos amigos’ que se pueden usar juntos en lugar de recetas al uso. Con los niños lo podemos usar de otra manera: buscando algunos de los alimentos que más les gustan –el mango, el chocolate, la menta o el plátano, por poner algunos ejemplos– y buscando mezclas nuevas y sorprendentes para inventar juntos nuevos platos.

Yo quiero ser chef. Cocinas del mundo | 192 páginas | Un libro para los niños con un poco de experiencia en la cocina y con paladar viajero (y los padres dispuestos a compartir la experiencia con ellos).

El nuevo chef en ciernes descubrirá en este libro un nuevo mundo de sabores. Con más de 100 recetas tradicionales ilustradas de 28 países diferentes, que van desde las más fáciles hasta las que son algo más laboriosas. Están divididas en desayunos, platos ligeros, platos únicos, acompañamientos y postres. Ideal para descubrir la cocina de otros países en familia, especialmente si no tenéis demasiados recetarios de este tipo (puede pasar perfectamente por un libro de recetas sencillas para adultos). Libros de cocina para niños

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Con el colesterol elevado aumenta el riesgo de sufrir un infarto y de que aparezcan otros problemas circulatorios (en extremidades, cerebro, riñón…). El tabaco, la presión alta, la diabetes, la obesidad y el sedentarismo potencian sus daños.

¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia cerosa, de tipo grasosa, que existe de forma natural en todas las partes de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo necesita determinada cantidad de colesterol para funcionar adecuadamente.

Pero el exceso del mismo en la sangre, combinado con otras sustancias, puede adherirse a las paredes de las arterias ―a esto se denomina placa―, y las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas. Y así tenemos que los niveles elevados de colesterol en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas.

El riesgo de tenerlo elevado, lo que también conocemos como hipercolesterolemia, suele aumentar con la edad, y es un trastorno más común en las mujeres que en los hombres.

Este aumento de colesterol no suele tener signos ni síntomas, pero puede detectarse con un simple análisis de sangre.

Se tienen más probabilidades de tener un nivel de colesterol alto si se tienen antecedentes familiares, si se tiene sobrepeso o si se consumen muchas comidas grasientas.

También es posible disminuirlo mediante el ejercicio y el consumo de más frutas y verduras, aunque en alguna ocasión sea necesario tomar medicamentos que disminuyan el colesterol.

¿Cómo se genera?

El colesterol es una sustancia grasa, un lípido, que está presente en todas las células de nuestro cuerpo.

Nuestro hígado elabora todo el que el organismo necesita para formar las membranas celulares de todos nuestros órganos. Asimismo el colesterol desempeña un papel clave en la formación de las hormonas, la vitamina D y las sales biliares.

Los niveles en sangre provienen en un 70% de la formación en el hígado y el 30% restante se ingiere con los alimentos.

Cuando comemos alimentos de origen animal, tales como la carne, los huevos y los productos lácteos, introducimos colesterol adicional en el organismo. Y aunque a menudo atribuimos la elevación del colesterol en sangre al colesterol que contienen los alimentos que comemos, la causa principal de este aumento es, en realidad, por la grasa saturada.

Por ejemplo, la materia grasa de los lácteos, la grasa de la carne roja y los aceites tropicales ―tales como el aceite de coco y el aceite de palma― son algunos alimentos muy ricos en grasa saturada.

Cuando la cantidad de colesterol en sangre es superior a la que el organismo necesita, se diagnostica una hipercolesterolemia.

Su exceso se deposita en las paredes arteriales y, a lo largo de los años, da lugar a la arteriosclerosis. Esto implica que las arterias se hagan más duras, rígidas y estrechas. Los depósitos pueden incluso llegar a impedir el paso de la sangre por la arteria.

¿Qué es el colesterol malo y bueno?

La sangre lleva el colesterol a todas las células en unas partículas transportadoras especiales a modo de unos grandes camiones, se denominan lipoproteínas.

Las dos lipoproteínas más importantes son la lipoproteína de baja densidad ―la que conocemos como LDL― y la lipoproteína de alta densidad ―que es la HDL―.

Los médicos evalúan la relación entre la LDL y el HDL y unas grasas denominadas triglicéridos, y la relación entre estos y el colesterol total.

¿Qué colesterol es el malo?

El colesterol malo | Las partículas de LDL transportan el colesterol a las células. Se denomina colesterol malo porque los estudios indican que los niveles elevados de esta sustancia contribuyen a la enfermedad cardiovascular.

Un exceso de LDL en la sangre da lugar a una acumulación de grasa ―que se denomina placa― en las paredes de las arterias, lo cual inicia el proceso de la enfermedad arterioesclerótica. Y cuando se acumula placa en las arterias coronarias aumenta el riesgo de sufrir por ejemplo un ataque cardiaco.

Los niveles de LDL pueden ser elevados en personas cuya alimentación tiene un alto contenido en grasa saturada o en colesterol, o en ambas cosas; y a veces cuando la glándula tiroides está hipoactiva ―lo que se denomina hipotiroidismo también puede elevar los niveles de LDL―.

¿Qué es el colesterol bueno?

El colesterol bueno | Por su parte las lipoproteínas HDL transportan el colesterol desde las células hasta el hígado, donde puede ser eliminado del organismo.

El HDL se denomina colesterol bueno porque se cree que los niveles elevados de esta sustancia reducen el riesgo cardiovascular.

Las personas con niveles bajos de HDL tienen un mayor riesgo incluso teniendo un colesterol total inferior a 200 mg/dL, es decir que no porque tengas el colesterol total normal o bajo ya estás libre de… Es muy común en las personas que padecen diabetes tipo 2.

Los hombres en general tienen niveles más bajos de HDL que las mujeres. Esto es así porque la hormona femenina (estrógeno) aumenta el HDL ―el colesterol bueno―, pero cuando las mujeres dejan de menstruar sus niveles de HDL pueden disminuir.

¿Qué son los triglicéridos?

Los triglicéridos son grasas que suministran energía a los músculos. Al igual que el colesterol son transportados a las células del organismo por otras lipoproteínas de la sangre.

Una alimentación alta en grasas saturadas o en hidratos de carbono puede elevar los niveles de triglicéridos. Hay que ir con cuidado con comer muchos hidratos de carbono porque se convierten en grasa.

Se cree que los niveles elevados aumentan también el riesgo cardiovascular, aunque no todos los científicos concuerdan en que los niveles elevados de triglicéridos, independientemente de otros factores, constituya un factor de riesgo. Pero si se sabe que las personas con niveles elevados de triglicéridos a menudo son obesas o tienen niveles bajos de HDL; o la presión arterial la tienen alta o tienen diabetes. Todos ellos son factores de riesgo cardiovascular.

Los niveles muy elevados de triglicéridos ―por ejemplo tener más de 1.000 mg/dL― pueden producir dolor abdominal y una enfermedad potencialmente mortal del páncreas que se denomina pancreatitis.

¿Qué es el colesterol total?

El colesterol total en sangre es la suma del malo ―LDL―, del bueno ―HDL―, de los triglicéridos y de otras lipoproteínas más pequeñas como el VLDL.

Todos los adultos mayores de 20 años de edad deberían realizarse un perfil lipoproteico completo cada cinco años. Este perfil completo nos va a permitir determinar los niveles de colesterol total, LDL, HDL y los triglicéridos. Eso sí, es necesario ayunar durante 10 ó 12 horas anteriores al análisis, y durante este espacio de tiempo el único líquido permitido es el agua.

No tenemos que olvidar que el colesterol elevado en sangre es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, pero el LDL es el lípido más importante para predecir el riesgo cardiovascular.

¿Cuáles son los niveles normales?

Los niveles de colesterol en sangre van a indicar la cantidad de lípidos o grasas presentes en la sangre y se expresan en miligramos por decilitro.

Valores para el colesterol total

― Nivel deseable | En general se recomienda un nivel que sea inferior a 200 mg/dL
― Nivel límite superior | Entre los 200 y los 239 mg/dL el nivel se considera elevado o limítrofe y es aconsejable reducirlo.
― Nivel alto | Un valor de 240 mg/dL o más se considera elevado y es necesario tomar medidas para reducirlo.

Valores para el colesterol malo o LDL

― Nivel óptimo | Un valor de menos de 100 mg/dL es el óptimo.
― Nivel cerca del óptimo | Entre 100 y 129 mg/dL casi óptimo.
― Nivel límite superior | Entre 130 y 159 mg/dL estamos en el límite.
― Nivel alto | Cuando tenemos un valor de 160 mg/dL o más ya estamos en el nivel alto.
― Nivel muy alto | Si pasa de 190 mg/dL ya sería un nivel muy alto.

Valores para el colesterol bueno o HDL

Un valor de más de 40 mg/dL sería lo deseable.

― Nivel riesgo elevado | Inferior a 40 mg/dL
― Nivel riesgo medio | Entre 40 y 60 mg/dL
― Nivel riesgo deseable | Superior a 60 mg/dL

Valores para los triglicéridos

― Nivel deseable | Hay que tener menos de 150 mg/dL para tener un nivel normal.
― Nivel límite superior | Entre 150 y 199 mg/dL estaríamos en el límite.
― Nivel alto | Un valor de 200 mg/dL o más ya es un nivel alto.
― Nivel muy alto | Si se supera el valor de 500 mg/dL es un nivel super alto.

¿Cómo podemos bajar el colesterol y los triglicéridos?

Para reducir los niveles de LDL es esencial una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol.

Se recomienda una alimentación equilibrada con un contenido graso principalmente de grasas insaturadas de entre un 25 a un 35% de las calorías totales, y un consumo de grasa saturada que sea inferior al 7% de las calorías totales.

¿Qué alimentos te convienen?:

― Aumenta el consumo de fibra con ensaladas, verdura, legumbres, fruta fresca…
― Prioriza los cereales integrales.
― Consume productos lácteos desnatados (leche, yogurt, queso…).
― Utiliza aceite de oliva tanto para cocinar como para aliñar.
― Consume frutos secos (nueces, avellanas, almendras…).
― Prioriza el consumo de carne magra (aves sin piel, conejo…).
― Prioriza el consumo de pescado incluyendo el pescado azul.

Los alimentos que contienen estanoles y esteroles vegetales ―también conocidos como fitoestanoles fitoesteroles― pueden contribuir también a reducir ese LDL. Algunas margarinas especiales que se venden en supermercados contienen estanoles y esteroles vegetales. Para algunas personas podría ser útil consultar con un dietista, quien puede ayudarles a establecer un régimen alimenticio adecuado.

Y estos son los alimentos que deberías reducir:

― Pasteles y bollería,
― yema de huevo,
― comida precocinada,
― mantequilla y manteca,
― carne roja, embutidos y queso,
― si consumes vino, hazlo de forma moderada.

Otros cambios serían en el estilo de vida, esenciales para reducir el colesterol malo y aumentar el nivel bajo de colesterol bueno:

― El aumento del nivel de actividad física.
― El control de peso. Hay que adelgazar en caso de sobrepeso.
― Hay que dejar de fumar

Fuente: Programa ‘De vuelta en Radio 5’ en ‘Radio 5’, sección ‘Médico de guardia’ con Javier Salas (6/03/2022)

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