Se habla de adicción al azúcar, y se comparan los efectos que los alimentos dulces producen en el cerebro con la adicción a drogas como la cocaína y la heroína o incluso el alcohol. La adicción al azúcar es sin duda una adicción real, ya que está comprobado que está relacionada con activar los receptores de los opiáceos, que son los receptores del placer del cerebro. El consumo de comida dulce hace que tengamos esa sensación de placer, con lo cual se genera una adicción mayor a este tipo de alimentos. Es algo que todos hemos podido comprobar, todos hemos sentido en alguna ocasión esa ansiedad por comer dulce. Cuando tomamos azúcar tenemos una sensación placentera y tenemos más ganas de tomar azúcar.
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Azúcar refinada y edulcorantes artificiales.
Que el azúcar es malo está sobradamente probado. Es por eso que cada vez encontramos más productos, con o sin calorías, que se nos presentan como alternativa para endulzar los alimentos.
Los edulcorantes artificiales ―los más conocidos son sacarina o stevia― podrían ser peores que el azúcar en los alimentos. Esos productos o ese refresco light que muchas veces pensamos que son estupendos, porque no aportan calorías y podemos tomarlos libremente, no son tan inofensivos como parecen.
De los diferentes edulcorantes las personas creen que no son malos en absoluto y que se pueden tomar sin tener ningún tipo de problema porque son básicamente alimentos que sólo aportan sabor dulce y nada más. Y no es así. La mayoría de los edulcorantes son productos artificiales que lo que están generando son desequilibrios a nivel hormonal desde el punto de vista insulínico y por supuesto pasando también por el punto de vista microbiano.
Los edulcorantes artificiales desequilibran la microbiota y las bacterias intestinales, que es una parte fundamental para que el organismo funcione correctamente y sobre todo tenga una mayor absorción de vitaminas a nivel intestinal y un equilibrio de la ansiedad.
Para la mayoría de personas el pensar en cómo dejar de comer dulces resulta un verdadero problema, porque hay una adicción real. La gente intenta pasar de tomar alimentos dulces tanto con azúcar refinado como con edulcorantes artificiales, pero es muy difícil quitar de la dieta el azúcar y los sabores dulces. Con lo cual estamos a día de hoy en una lucha bastante complicada.
Adicción a los alimentos dulces. Síntomas.
Muchas personas tienen una necesidad real, sienten que necesitan azúcar o sabores dulces a media mañana, de postre, por la tarde, antes de cenar, justo después de haber cenado o antes de dormir.
“Soy adicto al azúcar”. Una de las mejores formas de darse cuenta de una adicción es cuando se toma algo de forma compulsiva. Cuando se realiza una determinada acción ―en este caso tomar azúcar o alimentos dulces, e incluso alimentos refinados que no tengan sabor dulce como puede ser harina blanca refinada― de una manera compulsiva. Esto lo que lleva es a una adicción y a que no podamos llevar una vida normal si no tomamos ese tipo de alimentos. Lo que tenemos es una necesidad de seguir tomando alimentos dulces y, cuando dejamos de tomarlos ―normalmente no es por voluntad propia sino porque uno se lo impone y se conciencia de que tiene que dejar de tomarlos, como cuando se deja de fumar―, empezamos a sentir justamente los mismos síntomas que una persona adicta al tabaco, al alcohol o a lo que sea.
Síntomas de abstinencia al dejar el azúcar.
Al intentar hacer una dieta sin azúcar y harinas refinadas tendremos los mismos síntomas de abstinencia que podríamos sentir al dejar cualquier otra adicción. Sudoraciones frías, dolores de cabeza, agotamiento generalizado… hay personas que tienen que estar varios días en la cama porque se encuentran realmente mal.
Cómo dejar de comer azúcar.
La mejor manera de hacerlo es quitando por completo todos los azucares refinados y los hidratos blancos refinados ―como puede ser la harina de trigo refinada― porque también están generando ese tipo de adicción. Generan unas subidas rápidas y altas de azúcar en la sangre, y eso produce una sensación placentera que lleva a esa adicción tan fuerte que tenemos hacia los alimentos refinados y los azucares simples y los alimentos dulces.
Qué conseguimos al dejar el azúcar.
Al principio cuesta algo de esfuerzo. Los primeros días son los más difíciles porque es cuando viene el llamado “mono”, la necesidad. Cuando al fin la persona lo logra es impresionante. Se reduce mucho la ansiedad, se reducen las ganas de azúcar, todo sabe muchísimo más, se descubren nuevos sabores, pasa a gustarle el café sin azúcar. Descubre lo buenas que están ciertas cosas. El yogur que antes no se lo podía tomar solo pasa a tomárselo solo acompañado de unas nueces y con un poco de canela ―que es un muy buen endulzante a nivel natural porque es una simple especia que ayuda mucho a dar ese sabor rico―. Uno cree que va a ser incapaz de dar este cambio hasta que realmente se lo propone, pasan los primeros días que son los más difíciles y luego no se tiene tanta necesidad.
Es un cambio muy beneficioso. Se trata de reducir las cantidades de edulcorantes y azúcares que tomamos en el día a día y tomar únicamente el azúcar que nos aportan las frutas y verduras a diario, y más puntualmente utilizar un poquito de canela o miel si se quiere hacer alguna repostería casera.
Sustitutos del azúcar blanco.
La oferta de productos que sustituyen a la azúcar blanca es inmensa. Es un tema controvertido, siempre estamos intentando buscar algo que vaya a sustituir ese sabor de los alimentos dulces que tanto necesitamos. Sin duda estamos buscando la mejor opción, lo que los profesionales dicen que es más saludable, lo que hoy día se cree que es más saludable porque tiene menos calorías. Pero que tenga menos calorías no significa que sea más saludable. Hay ciertas bebidas ―como las bebidas light― que están llenas de colorantes artificiales, y porque estén endulzadas con edulcorantes artificiales no significa que eso vaya a ser mejor.
Endulzante stevia.
El edulcorante stevia es un endulzante natural que se obtiene de una planta. Ocurre que la stevia en polvo que hoy día se consume en formato de sobrecito, o a veces también en formato líquido, es una stevia muy procesada. La planta de stevia no es así. Es cierto que en herbolarios venden plantas en formato similar a como se vende el orégano. Si en casa con esta planta hacemos una infusión obtendremos un agua dulce que podríamos utilizar para endulzar, sería una forma de hacerlo natural con lo cual no habría problema. Pero es que hoy la stevia que se toma no es de este tipo.
Sacarina.
Se presenta en líquido, en polvo o en pastillas. La sacarina es sin duda el edulcorante artificial por excelencia, el que más se utiliza, pero eso no significa que sea el mejor. De hecho es el que más está relacionado con generar desequilibrios en la microbiota, que están formentando también que muchas veces haya incluso desregulación de los niveles de glucosa en sangre. Por tanto la sacarina no es un edulcorante para nada beneficioso al contrario de lo que mucha gente cree.
Sucralosa.
La sucralosa es un endulzante sin calorías que se elabora a partir del azúcar. Es aproximadamente 600 veces más dulce que el azúcar y presenta características de sabor muy similares a las del azúcar. Es sumamente estable, por lo que mantiene su dulzor aun cuando se le somete a procesos industriales de elaboración de alimentos a altas temperaturas tales como pasterización, esterilización, ultra pasteurización y horneado.
Azúcar moreno.
El azúcar moreno muchas veces es simplemente azúcar refinado teñido de marrón. Hoy día la mayor parte del azúcar moreno que se comercializa es simplemente azúcar blanco (refinado) al que se le ha añadido extracto de melaza, que le da su color y sabor característico.
Visto lo visto no podemos considerar que el azúcar moreno sea más sano que el azúcar blanco. Lo que sí encontraremos son pequeñas diferencias en cuanto a sabor o aromas, lo que puede ser un motivo para hacernos decidir entre comprar uno u otro.
Azúcar moreno integral de caña.
El azúcar moreno integral de caña es el que se obtiene a partir del jugo de la caña de azúcar cristalizado. A diferencia del azúcar blanco el azúcar integral no ha sido refinado, por lo que contiene nutrientes de los que carece el azúcar blanco. Aun así sigue tratándose de un endulzante rico en calorías y, como se consume en poca cantidad, su aporte de vitaminas y minerales a la dieta es prácticamente inapreciable.
Panela.
Se considera el azúcar más puro porque se obtiene simplemente a partir de la evaporación de los jugos de la caña y la posterior cristalización de la sacarosa.
Este azúcar no es sometido a ningún refinado, centrifugado, depuración o cualquier otro tipo de procesado, por lo que conserva todas las vitaminas y minerales presentes en la caña de azúcar. Pero que no se nos olvide que es azúcar. No debemos pensar que como tomamos panela podemos tomar la cantidad que queramos.
La panela, al no sufrir procesos de refinado ni químicos, conserva todos sus nutrientes. Tiene 5 veces más minerales que el azúcar moreno y 50 veces más minerales que el azúcar blanco. Además, contiene vitaminas A, C, D y E. Pero sigue siendo azúcar.
Aun presentando cantidades apreciables de diferentes vitaminas y minerales no puede considerarse la panela como fuente de estos nutrientes. Dado que la panela se consume en pequeñas cantidades, puesto que se utiliza como condimento y no como alimento propiamente dicho, el aporte de sus vitaminas y minerales a la dieta es muy bajo.
Miel.
Se considera el endulzante que está más cerca de ser un producto natural, siempre que sea una miel lo más natural posible. Porque hay mieles a las que se les está añadiendo agua con azúcar para que queden más diluidas, y al final acaba siendo azúcar refinado.
Pero la miel no deja de ser también azúcar. Está formada por moléculas de fructosa ―que es azúcar― y también sacarosa ―que es lo mismo, azúcar―. Es cierto que tiene más nutrientes que el azúcar refinado blanco, pero sigue siendo azúcar.
Sirope de agave.
Es parecido a la miel. Se trata de un endulzante que tiene algunas vitaminas distintas, pero tener esas vitaminas no lo convierten en un alimento necesario para aportar vitaminas. Es lo mismo que le ocurre a la miel, que son alimentos que principalmente llevan azúcar.
No comer azúcar.
Es más saludable consumir bebidas sin azúcar. En lo que respecta al café y las infusiones, es recomendable acostumbrarse a no tomarlos ni con azúcar ni con sacarina ni con endulzantes.
Prueba a endulzar los yogures con frutas naturales. Puedes hacer el café un poquito más líquido ―como un café americano y con un poquito de leche, conseguimos así que el café esté algo más diluido y no sepa tan fuerte y no necesitemos ese dulzor añadido―. En cuanto a las infusiones, si por ejemplo tomas té busca alguno un poco más dulce ―un té rooibos― al que no hace falta añadir más endulzante.
Como conclusión la panela y la miel son los productos que más se aproximan a edulcorantes naturales, pero sin duda es mejor utilizarlos de manera puntual. Es recomendable que en el día a día el azúcar venga únicamente de las frutas que tomemos (por la mañana, a media mañana…) y que sea ese el aporte de azúcar de cada día.
Se trata de intentar comer sin azúcar evitando al máximo todo lo que son edulcorantes y endulzantes por mucho que creamos que son más o menos naturales, porque si no el paladar está cada día más acostumbrado al azúcar y tenemos cada vez más necesidad. Y aunque pensemos “bueno, pero es que este azúcar es natural”, también es cierto que acabamos pasándonos de la cantidad diaria recomendada de azúcar y por supuesto acabamos teniendo cada vez más ansiedad, ya que el azúcar provoca desequilibrios a nivel bacteriano provocando una ansiedad mayor. Esas ganas de azúcar cada vez son mayores si seguimos aportando el sabor dulce constantemente.
Cómo reducir el azúcar en la dieta de los niños.
El azúcar en los refrescos.
Para hacer ver a los niños cuanta azúcar tiene un refresco y otros productos que consumen a diario podemos hacer con ellos un sencillo experimento: medir las cosas para saber lo que las cosas son.
El que mide sabe, y el que no mide sólo puede opinar. Se dice que los refrescos llevan mucho azúcar, pero eso es una opinión. Nosotros vamos a medirlo. Tan solo necesitaréis una báscula de cocina, un tarro de azúcar y una cucharilla.
Coged una lata de refresco ―da igual que sea naranja, limón o cola― y mirad en la etiqueta el contenido de azúcar que tiene. Hay que fijarse bien, porque en la etiqueta pone los gramos de azúcar que hay por 100 mililitros y los gramos de azúcar que hay por 330 mililitros. Recordad que la lata contiene un tercio de litro, que son 330 mililitros. En una bebida típica estará en torno a los veintitantos o treinta gramos.
Echad cucharadas de azúcar en una taza hasta que dé el peso de 30 gramos en la báscula. Os llevaréis una enorme sorpresa del montón de azúcar que supone. Ahora que lo habéis medido sabéis, y ahora que sabéis podéis decidir hasta que punto queréis tomar tanto azúcar. Hay bebidas que no están tan azucaradas, empezando por el agua.
No nos conformemos con comprobar sólo la cantidad de azúcar en los refrescos. Mirad otras etiquetas. Esos cereales que parecen tan saludables y que los anuncios nos venden tan bien, a lo mejor van muy azucarados. De nuevo mirad el azúcar que hay en una ración, pesadlo aparte y lo veréis.
O ese yogur azucarado que parece un alimento tan sano. Porque cuando uno se come un dulce ya tiene la conciencia culpable de que está haciendo algo malo, pero cuando uno come un yogur pensamos “estoy tomando el desayuno o la merienda que se debe tomar”. Y un yogur azucarado puede tener entre 13 y 15 gramos de azúcar añadido, es una barbaridad.
La ciencia lo que nos dice es que no creas al que te ha dicho que tiene poco, que no creas al que te ha dicho que tiene mucho. Coge tu báscula y mide, y cuando sepas podrás elegir.
Consejos para restringir el consumo de azúcar a los niños.
Sabemos que los productos que contienen azúcar tienen un sabor apetecible, lo cual fomenta que se quieran consumir. Es por eso que padres y educadores requerirán de una estrategia para limitar el azúcar a los niños:
― En primer lugar no prohibir. La prohibición no es eficaz y en ello coinciden los expertos. Si a un niño le prohibimos algo probablemente lo vea como algo más deseable. Podría ser peor el remedio que la enfermedad.
― Otro aspecto importante es no dejar alimentos dulces al alcance de los niños. No tener en casa chuches ni refrescos azucarados es lo más recomendable.
― Es necesario dosificar los alimentos dulces que consumen nuestros hijos. No es lo mismo comer un dulce mientras se está viendo la televisión que después de haber hecho deporte toda la mañana.
― Y también es importante no añadir azúcar. Aun con la cada vez mayor concienciación sobre los peligros del exceso de calorías, todavía perduran hábitos poco saludables. Por ejemplo añadir azúcar a un zumo de naranja, es innecesario puesto que las frutas contienen azúcar natural.
Consecuencias del consumo excesivo de azúcar en los niños.
El principal problema hoy día es que productos que antes se consumían en ocasiones especiales, han pasado a ser habituales en las dietas infantiles. Una de las consecuencias que más llaman la atención de una dieta rica en azúcares es el sobrepeso, pero a ese problema se suman otros muchos ocasionados por el abuso de alimentos dulces:
― La diabetes. El riesgo de padecer pre-diabetes se incrementa en un 50% con tan solo tomar una lata de refresco o un zumo azucarado al día. Lo cual significa que los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, aunque no lo suficiente como para padecer diabetes. Para evitar que con el paso del tiempo esta enfermedad aparezca es recomendable aumentar el ejercicio físico y abandonar el consumo de azúcares libres.
― Problemas en la dentadura. El azúcar es el enemigo principal de los dientes. Su consumo en exceso es una de las principales causas de caries en niños cada vez más pequeños. Una vez en la boca el azúcar se convierte en ácido que ataca al diente y daña la placa.
― También sufre el cerebro. El consumo excesivo de alimentos dulces en los niños afecta al cerebro. Zonas que tienen que ver con el comportamiento, la percepción y las emociones pueden verse alteradas provocando nerviosismo, falta de concentración y pérdida de sueño y apetito. Esto es debido a que el consumo de azúcar incrementa los niveles de dopamina (una molécula importante para la función motora del organismo).
― Afecta a los huesos. Al igual que el azúcar es el enemigo número uno de los dientes, también es muy agresivo con los huesos. Su consumo excesivo provoca pérdida de calcio y de otros minerales como el magnesio o el fósforo, haciendo que los huesos crezcan con menos densidad ósea y que se rompan de manera más fácil.
― También puede afectar a las relaciones del niño. El consumo excesivo de alimentos dulces puede provocar que el niño padezca obesidad y vea dañada su autoestima.
El azúcar en los alimentos.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda reducir el consumo de azúcar libre.
¿Qué es el azúcar libre? Según la OMS los azúcares libres son:
― Los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) que los fabricantes, los cocineros o los consumidores añaden a los alimentos.
― Los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y zumos de fruta.
Las recomendaciones de la OMS no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas, aunque sí a sus zumos o concentrados de zumo de frutas.
¿Cuál es la cantidad máxima de azúcar recomendada por la OMS?
Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingestión total de calorías. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.
Más información: Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños.
Documental ‘Sobredosis de azúcar’
Documental sobre la adicción al azúcar emitido en el programa La noche temática de TVE. El 80% del azúcar que consumimos está oculto en los alimentos cotidianos, como los «saludables» cereales de desayuno, yogures, refrescos o comidas preparadas. Según los expertos el consumo de azúcar se puede convertir en una adicción. Para algunos médicos, el azúcar es tan peligroso como los cigarrillos, y la causa principal de una serie de enfermedades graves, como la obesidad infantil, la diabetes, enfermedades del corazón, hipertensión y muchos cánceres comunes. Sin embargo el lobby del azúcar niega cualquier relación entre azúcar y enfermedades: ⭐▷Ver documental◁⭐
Las fotos que muestran el azúcar oculto en tu comida.
Las fotografías que ilustran este post pertenecen al proyecto Sinazucar.org. Una iniciativa que denuncia en imágenes la cantidad de azúcar presente en bebidas, cereales, salsas y otros productos industriales. Se trata de un proyecto fotográfico que pretende visualizar el azúcar libre que hay en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente. La idea es sencilla: se fotografía el producto junto a la cantidad de azúcar que contiene en terrones, usando el mismo lenguaje visual que emplea la industria para vendernos sus productos. Fotografía limpia, iluminación cuidada, retoque atractivo, impacto visual, etc.
Fuente: Mañana empiezo de Podium podcast en Cadena Ser (19/12/2917) / Imagen de portada: wikimedia
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