Técnicas de respiración consciente para niños

Respirar bien es esencial para nuestra salud y bienestar. Las técnicas de respiración consciente para niños que aquí te propongo, te permitirán enseñar a tu hijo, a través del juego, a percatarse de su respiración y, por consiguiente, de su mundo interior.

Pese a que respirar es la fuente de nuestra vitalidad, es un acto natural que pasa desapercibido. Es precisamente por eso, por ser un acto inconsciente, que siempre que ponemos la atención en nuestra respiración nos estamos centrando en el momento presente.

¿Qué es la respiración consciente?

La respiración consciente es más que inhalar y exhalar: es prestar atención plena al instante, sentir cómo sube tu barriga, cómo baja, detenerte unos segundos entre inhalación y exhalación. Al practicarla, los niños no solo aprenden a relajarse, sino que desarrollan una mejor relación con sus emociones.

Beneficios para tus hijos

• Mejora su capacidad de autocontrol emocional: menos berrinches, más momentos de calma.
  
• Aumenta la concentración y la atención.
  
• Reduce la ansiedad, nerviosismo o inquietud.
  
• Mejora del sueño: conciliación más rápida, sueños más tranquilos.
  
• Mayor confianza personal: saber que pueden hacer algo para calmarse.
  

Ejercicios prácticos para casa y aula

Aquí tienes ejercicios claros, explicados paso a paso, adecuados tanto para casa como para el aula.

Tabla de ejercicios de respiración consciente para niños

Ejercicio	Edad recomendada	Cómo hacerlo	Beneficios principales
Acuno a mi muñeco	3-6 años	Tú tumbado/a con tu hijo, cada uno con un muñeco en la barriga. Inspirar para inflar, espirar para desinflar.	Favorece conciencia del vientre, calma postural, sensación de seguridad.
Viajando por el mar	3-7 años	Similar al anterior, imagina olas suaves que mecen un barco, respirando profundo.	Promueve visualización, calma y ritmo respiratorio regular.
Globo interior	4-8 años	Imagina que hay un globo en la tripa. Se infla al inspirar, se desinfla al exhalar.	Mejora la respiración diafragmática y la autopercepción corporal.
Paseo por las montañas	5-8 años	Mano extendida como cadena de montañas, recorrer los dedos subiendo/inhalando, bajando/exhalando.	Desarrolla coordinación, atención y control respiratorio.
Juego de imanes	4-7 años	Manos sobre el vientre, dedos corazón se separan al inspirar, se unen al exhalar.	Fomenta concentración y conexión física con la respiración.
Bienvenida primavera	4-9 años	De pie, brazos al lado, imaginar ser un árbol. Inspirar al subir brazos, espirar al bajarlos.	Estimula creatividad, conciencia corporal y conexión con la naturaleza.
Respiración cuadrada (Box breathing)	6-12 años	Inhalar 4 seg, mantener 4 seg, exhalar 4 seg, pausa 4 seg.	Ideal para reducir ansiedad, aumentar calma y regular emociones.
Respiración de abeja (Bhramari)	5-10 años	Inspirar por nariz y al exhalar emitir zumbido suave como abeja.	Relaja sistema nervioso, mejora foco auditivo y disminuye irritabilidad.
Cuento guiado con respiración	3-9 años	Leer un cuento breve donde cada parte invita a inhalar/exhalar imaginando (olas, viento, estrellas).	Refuerza imaginación, concentración y asociación positiva con la calma.

Explicación detallada de cada ejercicio

Acuno a mi muñeco

Para realizar este ejercicio necesitaréis el muñeco o peluche favorito de tu hijo; coge tú otro muñeco y de esa manera haréis juntos el ejercicio.

Os tumbáis boca arriba y os  ponéis cada uno vuestro muñeco encima de la tripa. Al tiempo que lo sujetáis con las dos manos, con suavidad, inspiraréis y veréis que el vientre se infla y el muñeco sube; espirar hará que el vientre se deshinche y el muñeco baje.

Empieza a explicarle a tu hijo una historia sobre el muñeco: que está cansado y que se quiere dormir, pero que como se siente intranquilo necesita que le miméis y le acunéis hasta que pueda coger el sueño, y que lo que vais a hacer es mecerlo con vuestra respiración. Siguiendo el ritmo natural de respiración, con mucho cuidado y cariño para que el muñeco no se sobresalte y pueda así quedarse tranquilo, comenzaréis a inspirar y espirar, moviéndolo de arriba a abajo, acunándolo hasta sentir que se queda dormido.

Viajando por el mar

Este ejercicio es una variante del anterior. Para hacerlo necesitaréis construir un barco de papel con una hoja de periódico o un papel en blanco. Lo podéis decorar y también ponerle un nombre.

Haréis lo mismo que habéis hecho con el muñeco en el ejercicio anterior. En esta variante os imaginaréis que los movimientos de vuestro vientre son las olas que mecen el barco en su viaje por un mar calmado, con suaves olas que lo hacen subir y bajar.

Globo interior

En esta ocasión vais a imaginar que dentro de vuestra barriga hay un globo que se hincha y se deshincha cuando tomáis aire y lo soltáis. Aquí no vais a necesitar ningún elemento, os bastará con vuestra imaginación dándole tamaño y color a ese globo alojado en vuestra tripa.

Paseo por las montañas

A diferencia de los anteriores ejercicios de respiración, este lo podéis realizar como os resulte más cómodo: tumbados, sentados o de pie.

Imaginad que estáis dando un paseo por las montañas. Dile a tu hijo que abra una de sus manos, que estire bien los dedos y que los separe entre sí. Esa mano va a representar la cadena de montañas por la que vais a caminar de manera imaginaria. Dile que, con el dedo índice de la otra mano, vaya recorriendo todo el contorno de su mano, como si estuviera subiendo y bajando montañas.

Cada vez que el dedo índice sube por el contorno de un dedo estáis trepando una montaña y cogeréis aire. Cada vez que bajéis recorriendo el dedo será como si estuvieseis bajando la ladera de la montaña y espiraréis. Inspira mientras subes a lo largo de un dedo. Espira cuando bajes acariciándolo. 

Tu hijo irá recorriendo todos los dedos de su mano, desde el meñique hasta el pulgar. Subes, tomas aire; bajas, sueltas el aire y te vacías.

Este ejercicio se puede hacer con una sola mano o recorriendo las dos. Respecto a los ejercicios de respiración anteriores tiene la ventaja de que podéis hacerlo en cualquier lugar y en cualquier ocasión: mientras esperáis vuestro turno en una cola, en una sala de espera o durante un viaje en coche.

Juego de imanes

En esta ocasión de nuevo os tenéis que tumbar boca arriba. Colocad ambas manos abiertas sobre el vientre con los dedos extendidos, de manera que las puntas de los dedos corazón de ambas manos se toquen.

Imaginad que en la punta de esos dedos tenéis unos pequeños imanes, y que cuando se acercan se pegan. Inspirad y los dedos se separan. Espirad y los dedos se vuelven a unir.

Bienvenida primavera

Buscad un espacio amplio, en el que podáis abrir los brazos sin chocaros con nada (este es un ejercicio estupendo para hacer al aire libre). Os colocáis de pie, con los brazos a ambos lados del cuerpo, relajados, los ojos abiertos y las piernas juntas.

Sentid que sois un árbol. A través de vuestras piernas, que son el tronco, llega la energía hasta las ramas, que son los brazos, mientras que de vuestros pies salen unas fuertes raíces que os sujetan al suelo. Os sentís poderosos. Ningún viento, por fuerte que sea, os puede mover.

Inspirad lentamente, subiendo los brazos y estirándolos como si crecieran vuestras ramas buscando los rayos del sol. Os estiráis todo lo que podáis mientras cogéis aire, poniéndoos de puntillas.

Al soltar el aire, volved a poner lentamente las plantas de los pies en el suelo al tiempo que dejáis caer los brazos otra vez a los lados del cuerpo. Sentid mientras cómo los rayos de sol que habéis atrapado al estiraros se reparten por todas las ramas, bajan por el tronco y llegan hasta las raíces.

Inspirad y creced. Espirad y descansad, y sentid como los rayos de la primavera se reparten por vuestro árbol.

Respiración cuadrada (Box breathing)

Esta es una técnica de respiración rítmica que consiste en inhalar, retener la respiración, exhalar y volver a retener, todo ello durante la misma cuenta (normalmente cuatro segundos), creando un patrón visual de un cuadrado. Esta práctica ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y calmar el sistema nervioso, siendo utilizada en contextos como el mindfulness, la meditación y el entrenamiento militar.

Respiración de abeja (Bhramari)

Se trata de una técnica de yoga que combina la respiración con un sonido de zumbido para calmar el sistema nervioso, reducir el estrés y mejorar la concentración. 

Para practicarla, hay que sentarse cómodamente, inhalar profundamente y al exhalar emitir un sonido de zumbido como el de una abeja, ya sea con la boca cerrada y los labios juntos, o con la boca abierta al cantar «M» u «Om». La práctica crea vibraciones internas que ayudan a conectar con el interior, lo que se traduce en paz, relajación y es beneficioso para luego dormir bien.

Cuento guiado con respiración

El cuento que te propongo te ayudará a introducir a los niños en el mundo de la meditación, haciéndoles tomar conciencia de su respiración. Su título es ‘Respira‘ (está recomendado para niños a partir de 3 años), y comienza con un diálogo entre un niño y su madre: 

— Mamá, ¡hoy no puedo dormir!

— ¿Por qué?

— No lo sé… Estoy nervioso y mi cabeza no para de pensar, de pensar y pensar…

— ¿Quieres que te enseñe a respirar?

— ¿R E S P I R A R? ¡Si yo ya sé respirar!

— ¿Pero te has parado alguna vez a ver cómo lo haces? Por dónde entra y sale el aire, si llenas más la barriga o el pecho, si lo haces poco a poco o con prisas…

A través de sus páginas, la autora nos enseña ejercicios de interiorización y respiración consciente. Nos invita a contemplar a un bebé durmiendo: todo él respira, su barriga se mueve en cada inhalación y exhalación. Pero, con el paso de los años, vamos perdiendo esta respiración más abdominal y completa, el diafragma empieza a atrofiarse y pasamos a una respiración más superficial. Recuperar una respiración plena es un paso muy importante para volver a conectar con nuestro cuerpo, que nos lleva al aquí y al ahora (mindfulness).

Cómo aplicarlo en el aula

• Dedica 5 minutos al inicio o al cierre de la clase para respirar juntos.
  
• Usa ejercicios visuales o con canciones que llamen la atención.
  
• Asegúrate de tener un ambiente tranquilo (luces suaves, sin distracciones).
  
• Adapta según edades: los más pequeños necesitan juegos o imágenes; los mayores pueden seguir respiraciones guiadas o meditaciones cortas.
  
• Invita a los alumnos a compartir cómo se sienten después.

Consejos para que sea parte de la rutina

• Establece momentos fijos: al levantarse, antes de dormir, tras clases intensas.
  
• Modela tú mismo/a: los niños aprenden con lo que ven.
  
• Usa recordatorios visuales: carteles, alarmas, canciones.
  
• Mantén expectativas flexibles: algunos ejercicios gustarán más que otros.

Conclusión

Tu implicación como madre/padre o educador/a al guiar estos ejercicios puede marcar una gran diferencia: no solo ayudas a los niños a respirar mejor, sino a sentirse escuchados, conectados y emocionalmente fuertes. Empieza con uno o dos ejercicios, hazlos con constancia y observa cómo poco a poco se convierten en herramientas de calma en casa o en clase. 

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