La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble esencial. Hay animales que pueden sintetizarla en su organismo pero los seres humanos no tenemos esta capacidad, no la podemos sintetizar por nosotros mismos y la tenemos que adquirir a través de los alimentos.
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¿Qué hace la vitamina C?
No nos aporta energía, pero tiene funciones importantes en nuestro organismo. Participa en los procesos de envejecimiento, ya que es un potente antioxidante. Además interviene en la formación de tejido y en el mantenimiento del sistema inmune.
Es necesaria para generar colágeno, el crecimiento y la reparación de los tejidos, la cicatrización de las heridas, el mantenimiento y reparación de los huesos y dientes, y la síntesis de los neurotransmisores.
Es además un potente antioxidante que bloquea los daños causados por los radicales libres. Es por lo tanto una vitamina que ayuda a proteger a las células del daño oxidativo. Es también necesaria para el sistema nervioso, el metabolismo energético y la absorción de hierro no hémico.
¿Qué puede producir un déficit de vitamina C en nuestro organismo?
La enfermedad producida por el déficit grave de esta vitamina se llama escorbuto. Era típico en los marineros que no tomaban fruta fresca ni verduras. En la segunda mitad del siglo XVI ya se conocía la utilidad del uso de los cítricos como prevención del escorbuto.
Su déficit se asocia a un aumento de la incidencia y la severidad de neumonías y otras infecciones. Además, si falta vitamina C, habrá mayor daño oxidativo y una mala cicatrización de las heridas.
¿Cuánta vitamina C necesitamos?
Para no tener escorbuto la cantidad mínima imprescindible es de 10 mg al día. Las recomendaciones oficiales son de 1 mg por kilogramo de peso al día, pero es muy probable que esa cantidad no sea suficiente para todas las funciones que la vitamina C tiene que llevar a cabo. El 30% de la población en España no llega ni siquiera a esa cantidad mínima de 75 mg de media al día.
Aunque el escorbuto sea raro hoy en día, es frecuente un déficit relativo de vitamina C por sus muchas funciones. Por eso las dosis recomendadas posiblemente sean insuficientes para tener una salud plena, sobre todo si estamos sometidos a diversos estresores.
Por ejemplo, el Instituto Linus Pauling recomienda una ingesta de al menos 400 mg al día. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que, en general, en suplementación se tolera bastante bien, aunque se recomienda no tomar en exceso para evitar diarreas.
La vitamina C no es una sustancia milagrosa. Como cualquier otro micronutriente es necesario optimizar su ingesta y absorción de forma individualizada. Si sólo tomamos vitamina C pero no mejoramos el resto de nuestro estilo de vida, pocos beneficios vamos a conseguir de tener buenos niveles de ella.
Por otro lado, dado que es muy antioxidante, tomarla de forma continuada quizá no sea lo óptimo. Hay quien recomienda sumplementarla por ciclos, con descansos de días o semanas entre los períodos de suplementación.
¿Es cierto que el zumo pierde las vitaminas de inmediato?
La vitamina C en los alimentos se encuentra principalmente en forma de ácido ascórbico. Altas temperaturas, presencia de luz y oxígeno y condiciones alcalinas degradan esta vitamina C en ácido dehidroascórbico, que también actúa como vitamina C. No obstante, si el ácido dehidroascórbico se continúa degradando se transforma en algunos compuestos que no son vitamina C.
Expertos en alimentación y nutrición consideran que, para que se pierda considerablemente la vitamina C en un zumo de naranja acabado de exprimir, se ha de recurrir a condiciones extremas, como por ejemplo temperaturas de 120ºC. Además indican que esta vitamina se conserva perfectamente en los zumos acabados de exprimir durante 12 horas aproximadamente. La acidez del zumo ayuda a que no se pierda fácilmente.
En los zumos comerciales se utilizan envases que los protegen de la luz y del oxígeno. Siempre que no abramos el envase y respetemos la fecha de consumo preferente la vitamina C se conservará.
¿Tomarla evita los resfriados?
Es cierto que es una vitamina antioxidante que ayuda al buen funcionamiento del sistema inmune, pero lo que se ha visto en estudios es que no hay evidencia de que tomar vitamina C cure el resfriado o que haga que no lo pillemos.
Lo que sí que se ha visto es que tomarla podría ayudarnos a acortar el curso del resfriado, y que en vez de durarnos una semana nos dure tres o cuatro días. Ese beneficio sí que nos lo puede aportar tomar vitamina C, y por eso nos interesa incluir esta vitamina cuando comienza la época de frío.
Cuál es el mejor suplemento de vitamina C
Consumir vitaminas y minerales a través de los alimentos es siempre mucho más sano que hacerlo vía suplementos. No obstante, algunas de las frutas y verduras que contienen mucha vitamina C también son altamente calóricas. Por ejemplo tomar un vaso de zumo de naranja todos los días cubriría la cuota de vitamina C, pero no es aconsejable para personas con problemas de peso.
Lo que está claro es que, ya sea que se consuma a través de alimentos o en forma de aditivos, nadie duda sobre la importancia de esta vitamina.
Estos son 5 de los diferentes tipos de vitamina C que puedes encontrar en el mercado. Cuentan con una buena relación calidad precio, y por tanto pueden adaptarse tanto a tu estilo de vida como a tus necesidades y presupuesto:
Los alimentos más ricos en vitamina C
La vitamina C la obtenemos de los vegetales y de la fruta fresca. Normalmente relacionamos la vitamina C con el color naranja y cuando pensamos en ella lo primero que nos viene al pensamiento es la naranja u otros cítricos, que sí son una buena fuente.
Pero la mayoría de verduras de color verde también son ricas en esta vitamina: el brócoli, la col kale, las coles de Bruselas, el perejil, la coliflor (especialmente la verde pero la blanca también tiene), el apio, las espinacas, las acelgas…
Todas estas verduras de hoja verde la contienen, unas más que otras. Detrás de su color verde, si se lo pudiésemos quitar, encontraríamos un cierto color amarillento ―por eso a veces cuando se mustian, cuando se les va la clorofila, se quedan de un color más amarillento por la vitamina C que contienen―. Otros vegetales como el pimiento rojo o el tomate son también ricos en esta vitamina.
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